Produktai, kuriuose yra geležies dideliais kiekiais. Dienos organizmo poreikis geležies

Geležies trūkumas yra dažniausia maistinių medžiagų trūkumo forma. Dažniausiai liga pasireiškia tarp nėščių moterų ir mažų vaikų. Nepakanka šio mikroelemento gali sukelti geležies stokos anemiją ir padaryti jus labiau pažeidžiamas ligas ir infekcijas. Be to, tai netgi gali sukelti ankstyvą gimimą nėščioms moterims.

Pagrindinis geležies vaidmuo organizme yra deguonies pernešimas per visą kūną. Jis veikia kaip viena iš pagrindinių cheminės medžiagos, vadinamos hemoglobinu, dalimi, kuri perneša deguonį iš plaučių į visas kūno dalis. Geležis kaupiasi daugiausia mūsų kepenyse ir raumenyse.

Šis mikroelementas yra daugelyje maisto produktų ir yra dviejų formų: heme ir hehe. Pirmoji rūšis geriau įsisavina kūną ir yra gyvūninės kilmės maisto produktuose. Tai žuvis, paukštiena ir mėsa. Normaliam kūno funkcionavimui dienos dietoje turėtų būti pakankamai avinėlio, jautienos ir kiaulienos. Nehemos geležis daugiausia yra augalų šaltiniuose, pavyzdžiui, pupelėse, ankštiniuose ir žaliosios lapinės daržovėse, taip pat kai kuriuose vaisiuose (kiekis: geležis kartu su vitaminu C).

Geležies balanso išlaikymas organizme

Siekiant išlaikyti šio mikroelemento pusiausvyrą organizme, būtina papildyti kasdien prarasto maisto kiekį. Jis išeina iš kūno su ekskrementais, šlapimu, odos dalimis, tada plaukais ir nagais. Moterys taip pat kenčia nuo geležies netekimo mėnesinių metu, todėl jiems reikia daugiau mikroelementų dietoje. Be to, kiekvienam žmogui reikalingas pakankamas šios medžiagos kiekis per parą, kad ilgainiui išlaikytų pakankamą kiekį.

Kai būtina geležies dozė nepateks į kūną, jo atsargos organizme palaipsniui mažės. Jei tai tęsiasi ilgą laiką, gali išsivystyti geležies stokos anemija.

Geležies šaltiniai dietoje

Geležies kiekis, kurį reikia suvartoti, priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. Geriausias šio elemento šaltinius sudaro gyvūninės kilmės produktai. Iš esmės tai yra raudona mėsa ir kepenys. Nepaisant to, galima gauti gerą medžiagos dalį iš ne gyvulinės kilmės šaltinių.

Kiek kiek jūs turėtumėte gauti šį mikroelementą per dieną? 19-50 metų amžiaus moterims reikia vartoti 18 mg geležies per dieną (ir net 27 mg, jei jos yra nėščios), o vyrams šio amžiaus reikia tik 8 mg.

Kaip sako gydytojai, dietoje yra dviejų rūšių geležies: iš gyvūnų ir augalų šaltinių. Labai svarbu, kad abu tipai nuolat būtų jūsų dietoje. Norint tai užtikrinti, būtina žinoti produktus, kurių sudėtyje yra geležies dideliais kiekiais. Koks jų apytikslis sąrašas?

Kepenys

Tokie gyvūnų vidiniai organai kaip kepenys ir žarnos yra vienas iš geriausių geležies šaltinių su papildoma premija kitų mineralų, vitaminų ir baltymų kiekio forma. Jautienos kepenys pasižymi neįtikėtinai dideliu kiekiu šio mikroelemento - beveik 5 mg už gabalėlį. Dalis šio produkto apima daugiau nei vieną ketvirtadalį dienos poreikio geležies suaugusiajai moteriai. Kiaulienos kepenys taip pat yra geras pasirinkimas, nes jame taip pat yra daug vitamino C. Be to, jis skonis labiau subtilus ir švelnesnis, o tai suteikia puikias galimybes kulinarinei fantazijai.

Tačiau atkreipkite dėmesį, kad jautienos ar kiaulienos kepenys turi būti sunaudotos nuosaikiai, nes šis produktas turi aukštą cholesterolio kiekį. Netgi nėščios moterys turi apriboti kepenų kiekį mityboje, nes per didelis vitamino A kiekis, esantis šiame produkte, gali sukelti vaiko gimimo defektus.

Jei nemėgstate subproduktų, galite saugiai naudoti kitus gyvūninės kilmės baltymus - pavyzdžiui, kiaušinių trynius (kurių sudėtyje yra 3 miligramai geležies per pusę stiklo produkto) arba raudoną mėsą. Arbatui ar jautienai pakaks palaikyti hemoglobino kiekį. Šie produktai yra nuo 2 iki 3 mg mikroelemento 100 gramų.

Jūros gėrybės

Toks maistas, kaip antai jūros gėrybės, taip pat padės jums gauti daug būtinų mikroelementų. Dvigeldžiai moliuskai (pavyzdžiui, midijos arba austrės) ir kalmarai yra produktai, kuriuose yra daug geležies, taip pat cinkas ir vitaminas B12. Viena valgoma austrė suteikia 3-5 mg šios medžiagos. Taigi, mėgaudamiesi tokio jūros delikateso plokštele, viršysite kasdieninį šio mikroelemento poreikį.

Jei austrės, midijos ir kiti vėžiagyviai negali patekti į įprastą kasdienį meniu, juos pakeiskite kitais jūriniais produktais, kuriuose yra geležies. Pavyzdžiui, juodadėmės menkės, lašišos ir tunai taip pat yra geri mikroelementų šaltiniai, nors šiuose vėžiagyviuose jie yra mažesni.

Avinželiai

Ši pupelių kultūra suteikia jūsų kūnui geležį (5 mg geležies viename stikline produkto) ir siūlo didelę baltymų dozę. Dėl šios aplinkybės avinželiai yra ideali alternatyva vegetarams. Šis produktas yra skanus darinys salotoms ir makaronų patiekalams, taip pat yra geras sudėtinių salsų tipo padažų ingredientas.

Jei nesate sudėtingų patiekalų gerbėjas, bet norėtumėte reguliariai valgyti maisto produktus, kuriuose yra geležies dideliais kiekiais, galite pagaminti savo naminį hummusą.

Sveiko grūdų grūdai ir grūdai

Ar jums patinka javai pusryčiams? Tai puikus pasirinkimas, leidžiantis kiekvieną dieną pradėti naudoti visus naudingus mikroelementus ir vitaminus. Prieš perkant būtinai perskaitykite produkto etiketę ir pažiūrėkite į cheminę sudėtį. Kai kurios muselės rūšys kartu su kitais vitaminais ir mineralais (pluoštais, cinku, kalciu ir vitaminais B) suteikia 90-100 proc. Paros geležies.

Moliūgų sėklos

Ar žinojote, kad šis populiarus rudens užkandis yra labai gausus geležies? Viename stiklinėje sveikų sėklų yra daugiau kaip 2 mg geležies, o stiklinėje išgrynintų branduolių jau yra 10 mg medžiagos. Kitaip tariant, jis yra puikus indų įvairovės ingredientas, kuris yra naudingas. Sėklos puikiai skonis ir lengvai sujungiamos su kitais produktais, todėl jas dažnai dedama į duoną ar ritinius ir kaip traškus salotų komponentas. Gydytojai rekomenduoja pirkti keptas nesūdytas moliūgų sėklų ir laikyti jas ant rankų kaip greitą ir sveiką užkandį.

Sojos pupelės

Vienoje pusėje stiklinės ankštinių daržovių yra daugiau kaip 4 mg geležies. Tai taip pat yra puikus tokių esminių medžiagų šaltinis kaip varis, kuris padeda išlaikyti kraujagysles ir imuninę sistemą, o manganas yra pagrindinė maistinė medžiaga, kuri yra susijusi su daugeliu cheminių procesų organizme. Be to, sojos pupelės turi daug baltymų ir skaidulų, taip pat turi daug vitaminų ir amino rūgščių.

Mitybos specialistai rekomenduoja pridėti sojų pupeles prie sudėtinių daržovių patiekalų. Be to, jie gali tapti skaniu papildymu iš makaronų patiekalų. Jei pageidaujate, jie gali būti suvartoti vienas, tiesiog drėkinti nedidelę jūros druskos kiekį.

Pupos

Visų rūšių pupelės yra puikus geležies šaltinis, kuriame yra nuo 3 iki 7 mg medžiagos vienam stiklui. Daugelis geležies produktų, kurių sudėtyje yra geležies, renkasi, kaip juos naudoti. Pupelės nesukuria tokios problemos. Jis gali būti derinamas su tokiais produktais kaip kopūstai, paprikos, brokoliai, žiediniai kopūstai, kurių sudėtyje yra daug vitamino C. Tai maistinė medžiaga, skatinanti geležies absorbciją organizme. Jūs taip pat galite įdėti pupeles į salotas, virti bulvių košes ir valgyti kartu su žaliais daržovėmis arba įdėti į sriubą. Galimybės yra beveik beribės!

Lęšiai

Tai dar vienas ankštinių augalų rūšis, kuriam būdingas didelis geležies kiekis. Virtos lęšiai suteikia iki 6 mg (ir dar daugiau) mikroelemento vienam stiklui. Jis taip pat turi daug skaidulų, kurie greitai prisotina, mažina cholesterolio kiekį ir padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje. Šis produktas taip pat yra labai universalus maisto ruošimo ingredientas, kurį galima įdėti į beveik bet kokį patiekalą - nuo sriubų ir salotų iki mėsainių ir kitų greito maisto.

Špinatai

Išvardyti produktai, kurių sudėtyje yra geležies (sąrašas pateikiamas straipsnyje) taip pat turėtų apimti špinatus. Tiek žaliaviniai, tiek termiškai apdoroti produktai yra puikūs mikroelementų šaltiniai. Šiuo atveju špinatų naudojimas padeda organizmui lengviau sugerti maistines medžiagas. Tik vienas stiklinis virinto produkto suteikia kūnui 6 mg geležies, taip pat didelį kiekį skaidulų, baltymų, kalcio ir vitaminų A ir E.

Nepaisant to, kad šie žali lapai netinka daugeliui žmonių, ypač vaikams, jie gali būti įtraukti į įvairius kompleksinius patiekalus kaip slaptą ingredientą. Ypač tai naudinga kartu su maistu, turinčiu didelį vitamino C kiekį. Vaikams galite paruošti omletą su smulkiai supjaustytais špinatais ar daržovių lasagne.

Sezama

Sezamo sėklos turi malonų riešutinį skonį ir tuo pačiu metu yra puikus geležies šaltinis. Tai aliejinių augalų sėklų sėklos, kurių sudėtyje yra 20 mg geležies viename stikline produkto. Be to, jiems būdingas daugelis pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip fosforas, varis, vitaminas E ir cinkas. Lengviausias būdas įtraukti sėklą į savo mitybą - tai pridėti salotos. Kiekviena šaukštai sezamo pridės daugiau nei miligramą geležies į savo kasdienę mitybą. Be to, šios sėklos gali būti naudojamos įvairiuose saldumynuose ir desertuose.

Taigi, mes laikėmės produktų, kurių sudėtyje yra geležies dideliais kiekiais. Jie nėra puikūs delikatesai ir jie gali būti lengvai įtraukti į jūsų kasdienę dietą. Tačiau aukščiau pateiktame sąraše nėra išsamaus atsakymo į klausimą, kiek daug geležies. Šis mikroelementas taip pat yra daugelyje uogų ir vaisių (serbentų, abrikosų), džiovintų vaisių (figų, kostiumų) ir tt. Jūs tiesiog turite prisiminti, kad kasdienė dieta turi būti subalansuota.