Viršutinė spauda: pratimų, patarimų ir nuomonių rinkinys

Dauguma moterų pasidalinti klaidinga nuomonė, kad graži pilvo reikia stiprios apatinę abs. Tačiau, paradoksalu, kad būtų pašalinti pilvo išsipūtimas raukšles ir nelygumus ties viršutinio spaudoje apačioje reikia apmokyti, raumenis, kad traukti visą laiką skrandį ir padaryti jį tobulai plokščia. Kad šiuos raumenis tonas yra pakankamai daryti pratimus, skirtus dirbti per visas pagrindines raumenų žievės, pavyzdžiui, bare, ir garbanoti į "dviračio". Tačiau yra specialus mokymas sutelktas stiprinti nematomą problemą plotas - todėl jūs galite skambinti viršutinius pilvo raumenis. Populiariausi pratimai žemiau.

Suspaudžiant traukos

• Įdėkite du hanteliai įprastą svorį ant grindų maždaug pečių plotyje.
• Suimkite lukštai ir imtis už klasikinių push-up poziciją.
• Sumažinkite kūno grindų ir daryti įprastus push-up, vis dar turintis rankas ant svarmenimis.
• Grįžtant į pradinę padėtį, pakelti savo dešinę ranką prie kūno iš apvalkalo lygiu.
• Palaikykite kelias sekundes, vėl imtis pradinę padėtį ir pakartokite judesį kairėje pusėje.

Kadangi viršutinių paspauskite lengviau dirbti su svarmenimis, pabandykite rasti kriauklių optimalų svorį. Pradedantiesiems bus pakankamai vieno kilogramo. Jei naudotis nuolat, pabandykite pradėti trehkilogrammovyh svarmenimis. Pakelkite rankas prie kūno, todėl įsitikinkite, kad jūsų liemens Netiksli nesivadovaudamas: padermė savo viršutinę abs ir išlaikyti labiausiai stabilią padėtį.

Lenkimo - pritūpimas - paspauskite

• Grab svarmenimis pora ir savo rankas palengvinti, esant kamieno pusių. Delnai turi laukiame.
• Atraminės fiksuoto pečių, sulenkite alkūnes ir pareikšti hantelius kaip įmanoma arčiau pečių. Iškart po to, traukti klubus atgal ir mažesnis į klasikinės pritūpęs. Klubų turėtų būti bent lygiagreti grindims.
• Atsistokite prie jo visą aukštį ir ištiesti savo rankas su svarmenimis virš galvos.
• Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite judesį.

Obliques, viršutinė, apatinė ABS ir labiausiai problemiškas sritis, moterų - klubo - puikus dirbo šio paprasto, bet labai veiksmingai naudotis kartu. Be riebalų perteklių pašalinti ant labiausiai matomų kūno dalių, jums mokyti savo bicepsus, suteikiant rankas patrauklesnę formą.

kryžminės atakų

• Paimkite hantelius pora ir palaikykite juos maždaug pečių plotyje, todėl rankos kabėti laisvai palei kūną, ir pateikiant iš delno nugarą į išorę.
• Žingsnis į priekį su dešinės kojos ir į šoną, į dešinės kojos buvo priešais kairėje rankoje (kaip su reveransas). Sumažinti liemens iki jūsų dešinėje kelio nebūtų sulenkta mažiausiai devyniasdešimt laipsnių kampu.
• Palaikykite kelias akimirkas šioje pozicijoje, tada į pradinę padėtį ir pakartokite iš kitos pusės.

Jei jūsų tikslas - aukščiausio naujienos, pratimai mergaičių grindžiamas klasikinis pritūpimai ir lunges padės jums mokyti tinkamų raumenis. Priešingai nei įprasta įvairiausių vingių ir kojų liftų, daiktų, remiantis įtemptų raumenų klubų, leis pagerinti viso kūno formą, o ne tik pilvo ir juosmens.

Iš slidinėjimo plėstuvai šlaitai

• Paimkite slidinėjimo Expander ir ant jo lipti, su viena koja (dvi kojos didžiąją atsparumas gali būti naudojamas).
• Einantys kiekviena ranka plėstuvo pečių plotį toli galus. Lenkimo ties juosmeniu ir apatinės liemens iki tol, kol ji yra lygiagreti grindims. Jūsų keliai turėtų būti šiek tiek sulenktos, nugara - į gamtos, atsipalaidavęs poziciją.
• Laikyti ašmenis ir patraukite griebtuvas link viršutinės pilvo. Laikykite šią poziciją, tada atlaisvinkite įtampa ir grįžti į pradinę padėtį.

Slidinėjimo Expander - sporto įranga, suformavo panašaus praleidžiant virvė tiek. Tai gali būti vienas arba du kartus. Dvigubas Expander didina krūvį raumenims, todėl dirbti su jo viršutinė paspauskite naudojant paprastai lengviau.

Tupint su šokinėja iš

• Stendas su savo kojos pečių plotyje, rankos prie jo šonų. Grab svarmenimis pora.
• Ištraukite savo klubus atgal, sulenkite kelius ir apatinę kūno dalį, taip mažai, kaip įmanoma normaliai, tradicinės pritūpęs.
• Vieta hantelius ant grindų, tada pereiti traukti kojas atgal į "stop gulėti", kaip ir tradicinių push-up.
• Tada šuolis atgal į pritūpęs. Atsistokite prie jo visą aukštį, ir šokti dar kartą.

Kaip jums gali atspėti, šio pratimo tikslas - ne tik viršutinė dalis spaudos, bet ir pagrindinius raumenis žievė, šlaunų, sėdmenų ir krūtinės. Jis atneša daug naudos kardio elementas - dvigubas šokinėja. Ji suteikia didžiausią įmanomą deginimas kalorijų, todėl įvykdyti savo svajones - patekti idealią figūrą.

Modifikuotas pritūpęs su svarmenimis

• Surengti du hantelius virš pečių linija. Rankos turi būti visiškai tiesus. Per pratybų intensyviai įtempta spaudos.
• Keltis į pradinę padėtį, padidindamas savo kaire koja priekyje dešinėje. Nedėkite savo pėdas toje pačioje eilutėje - atstumas tarp jų ir toliau turėtų būti pečių plotyje.
• Ištraukite savo klubus į priekį ir sulenkite kelius nuleisti organizmui normaliai pritūpęs, bet su išsiskyrusių kojomis. Palaikykite kelias sekundes tokioje padėtyje, tada naudokite žievės raumenis, grįžti į pradinę padėtį. Atlikti kartojimų rinkinį iš minėtos padėties, tada įdėkite dešinės kojos į kairę ir pasikartojančius nustatyti.

Svoriai pridėti atsparumą ir stiprumą, todėl kruopščiai bandyti kirpti kriauklių svorį. Nesijaudinkite apie tai, kas daro už viršutinio spaudoje labai dažnai susideda iš stiprio mokymo kojų; Tiesą sakant, atlikti sit-ups, push-up ir lunges būtina naudoti tuos raumenys žievė, kurios dažnai neturi net tempia per klasikinės apkrovos spaudoje. Naudokite galimybę sugriežtinti pilvuką ir atsikratyti "Pūslėtumo" ne iš tikrųjų veiksmingas pratimai sąskaita.

Varlė bare

• Pradinė padėtis - gulėti sustabdyti, nes push-up. Kamieno, turėtų būti visiškai tiesios linijos, pradedant nuo pečių ir baigiant kulkšnių.
• Ištraukite savo dešinę koją į priekį ir padėkite jį šalia dešinėje (ar netoli jos). Stenkitės ne perkelti savo klubus - jie neturi jokio įlinkį arba pakilti.
• Grįžti koją į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kairėje pusėje.

Kadangi viršutinių paspauskite lemia patrauklumo problemiškiausio plotas - pilvo, neturėtų pamiršti šiuos pratimus. Tai visai įmanoma, kad jie padės jums rasti svajonių figūrą.

Atsiliepimai

Keista, bet tiesa: už viršutinio spaudoje pratimai stulbinančiai efektyvi, pakankamai paprastas meno ir nereikalauja specialios įrangos ar prenumeratą į sporto salę. Ir dar jie nepaprastai nepopuliari: merginos nori daryti posūkiais ir paprastų "dviratis", o ne sutelkti dėmesį į viršutinių spaudos raumenis. Tuo tarpu, globėjai sporto forume ir rekomenduojamas svorio: apima bent du ar tris pratimus viršutinei pilvo raumenis jų kasdienėje veikloje, ir per mėnesį, jūs pastebėsite, matomų rezultatų.