Kas yra ortostatinė mokymas. Mokymas kūno laikysenos raumenys. Pratimai pradedantiesiems

Laisvai judėti be diskomfortas ar skausmas - puikus atlygis. Nemanau, kad apie, kol vieną dieną zanoet juosmens.

Pagal statistiką, nugaros skausmas yra antra pagrindinė priežastis nebuvimo darbe po šio dažniausių ligų, tokių kaip peršalimas. Daugiau nei 70% išsivysčiusių šalių gyventojų skundžiasi savo išvaizda.

Sukelti diskomfortą daugeliu atvejų yra neišplėtotos nugaros raumenys. Jie negali pakęsti apkrovą, nes vyras juda šiek tiek ir dažniausiai tiesiog sėdi.

Negali turėti šias problemas, reikia stiprinti nugarą - tai aiškus ir visiems žinoma. Jei atvykote į bet salėje, instruktoriai visada siūlome mokymo planą, skatinti reikalingų raumenų grupių kūrimą. Tačiau ne viskas taip paprasta.

Iš anatomijos tiek

Žmogaus organizme yra dviejų rūšių raumenų: Dinaminis ir padėties.

Pirmos grupės raumenis, kurioje yra arti kūno paviršiaus darbai - tai tik greitas judėjimas, asmuo gali veikti jėga valios. Pavyzdžiui, mes galime lengvai pakelti savo ranką ar sulenkti koją. Be šių mažai raumenų kapiliarų, ir jie greitai tampa pavargęs dėl pieno rūgšties kaupimosi.

Laikysenos raumenys, ar kaip jie vadinami, tonikas, yra gili, šalia stuburo. Atsakingas už vertikalioje laikysena vairuojant, taip pat kelti ir laikysena. Tai prieštarauja gravitacijos jėga. Reguliuoti Šie raumenys sąmonės veikimą mes negalime, nes jų funkcijos atitinka požievio struktūrų smegenyse.

Tai yra mažiausias raumenys, bet labai stiprus, nes įtampa gali turėti, o ne prie dinamiškos grupės ilgą laiką. Pieno rūgštis kaupiasi lėtai, nes jie gausiai tiekiamas su kraujagyslėmis.

kreivio stuburo problemų

Šiuolaikinis gyvenimas suteikia mažai galimybių judėti. Statinio tempimo bandymai, dinamiškas raumenys tampa silpnesni ir trumpesni dėl padidėjusio laikysenos Tonus.

Tarp šių raumenų disbalansas sukelia tam stuburo išlinkimo , ir sutrinka natūralių kūno kreivė. Todėl kenčia ne tik išvaizdą, bet ir raumenų sistemos darbą. Taigi, skausmingi pojūčiai kyla. Be to, problemų su stuburo, todėl ligų vidaus organų.

Dinaminis raumenų dirbti tiesiog ir padėties daug sunkiau. Problema yra tai, kad jų darbas asmuo neturi jaustis ir nekontroliuoja, todėl reikalauja mokymo sistemą, kuri apima specialius metodus ir pratimus vystyti šiuos raumenis.

Joga kaip pagrindas

Ortostatinė mokymas kaip fitneso tendencija atsirado neseniai. Jie remiasi jogos melas principais. Tradiciniai asanos yra siekiama stabilizuoti ir stiprinti kūno raumenis, ypatingą dėmesį skiriant stuburo.

Atsakingas asmuo kryptis "Joga tiksli suderinimas" Hurt van Lyuen nuėjo toliau. Jo mokymo sistema apima dinamišką atpalaiduoja raumenis, kurie aktyvuotų kaip Ortostatinė rezultatas. Tačiau mokymo programa salėje reikalauja specialios įrangos ir instruktoriumi, kuris buvo apmokytas pagalbos.

Pose juosteles

Jei fitneso klubai turi panašias programas, nėra jokio būdo, ir turite noro mokyti, siūlome įsisavinti vieną iš pagrindinių jogos pratimai.

Mokymai pradedantiesiems gali būti vienas asan ir savo variantus, kaip juostos kelia visuotinį pratimą. Jis naudoja pagrindines raumenų grupes, įskaitant tonikas, ty Ortostatinė. Tai galite atlikti tiek statika ir dinamika.

Jūs turite diske ir sporto salė arba specialų jogos kilimėlį. Taigi:

• Atsiklaupti, palmių poilsio ant grindų ir yra pečių plotį, riešo ir alkūnės sąnarių yra išdėstyti ant vienos linijos.
• Nuo pradinę padėtį pakelkite kelius nuo grindų ir pažiūrėtų padėtį, kurioje remiasi rankomis ir kojų pėdų, likti joje kuo ilgiau.
• Planko tiesiais rankas reikalauja įtampos pilvo raumenis, siekiant išvengti lenkimo ties juosmeniu ir sėdmenų raumenis, siekiant panaikinti Žuvo prie grindų. Su teise veiklos kūno turėtų atrodyti tiesia linija.
• Pirmą kartą pakabinti ant 10 sekundes, tada pabandykite padidinti apkrovą kurio ilgis bus per keletą minučių.
• daugiau sudėtingų versija juostos nusileidžia ant dilbio, pakaitomis lenkimo rankas, tada grįžkite į pradinę padėtį. Laikyti alkūnės liko pečių sąnarių ir dilbio ir peties sudaro 90 laipsnių kampą.
• Jei laikykite poza tapo sunku, tada kaip mažas pėdų atrama gali būti sumažinta iki kelių, o rankos - ant dilbio, tai ypač svarbu, kai mokymas numatytas mergaitės. Sėdmenys tuo pačiu metu judėti į priekį, bet pilvo raumenys ne atsipalaiduoti. Iš šios pozicijos, iš naujo įvesti į virpstą ištiestos rankos arba ant dilbių.

Mokymo programa taip pat gali apimti dinamišką pasirinkimo pratimus. Tai taip. Priimdama kelia juosteles pakaitomis stangrina kelio į priešingą alkūnę. Mes darome tai sparčiai, pakaitomis kelius. Nepamirškite, kad organizmas - tai vienas tiesi linija, pilvo ir sėdmenų dalyvauja ir labiausiai įtempti.

Planko leidžia stiprinti savo abs, sėdmenų, nugaros ir rankų. Dalyvauja viskas kūnas. Išmokęs ją, galite eiti tiesiai prie pagrindinio mokymo.

Ortostatinė mokymas susideda iš veiksmingos, palyginti paprasta naudotis. Jei pakartoti jų seką, jis vystosi ne tik stiprybės, bet ir ištvermę.

Įšilimo

Mokymas pradedantiesiems ir pažengusiems sportininkams turi prasidėti šiek tiek įšyla. Jis susideda iš jogos asanas ir rengiasi raumenis ir sąnarius į sunkų stresą.

Pradėkime:

1. Paimkite plank kelia.
2. Iš jos eiti sklandžiai Asana "Dog snukis žemyn." Siekiant šio tikslo, atitrūko nuo rankų ir ištiesinti kojas, kulnai, tuo pačiu metu siekia grindų ir jo galva kabo laisvai. Išlieka šioje pozicijoje 16 sąskaitų.
3. Po to, savo ruožtu ašara kulnas nuo grindų, lankstant koja, tai dešimt pakartojimų su kiekviena koja.
4. Giliai įtūpstas dešinės kojos, kad pėda yra viename lygyje su išorinės pusės šepečiu. Laikykite keletą sąskaitų ir ištiesinti dešinę koją, kad ruožas žemiau kelio raištis.
5. Vėlgi nusileisti į gilią įtūpstas, dilbio, dešinės rankos, pabandykite duoti grindų, tai dar du pakartojimus.
6. Dėl iškvėpti, išplėsti kūno dešinės kojos sulenktos ir išplėsti savo ranką aukštyn, kairėn ranką tuo pačiu metu sandariai prispausti prie grindų. Tiesioginis vaizdas į nykščius, likti tokioje padėtyje 16 sąskaitų.
7. Eiti į asanos "kariai kelia vieną", tai ištiesinti kūną vertikalioje padėtyje, rankas lygiagrečiai su liftu. Taigi teisė pėdos lieka įtūpstas, šlaunis su kelio kampas yra 90 laipsnių, kelio yra virš kulno. Žvilgsnis Perkelti ant rankų ir atsilošti, nelanksto ties juosmeniu, bet atidaryti krūtinės.
8. Po 16 sąskaitas mainais lentų padėtį ir kartokite kairės kojos treniruotės.

pagrindinis

Mokymo programa, ty PTS pagrindinė dalis yra dinamiškas pratimai, kuriuose dalyvauja palaipsniui visas raumenų grupes ir padeda stiprinti kaip pagrindines fizines ir kūno laikysenos raumenys.

pritūpimai

Darbas įtrauktas į šlaunį, blauzdos, nugaros ir rankos.

1. Norėdami pradėti, padėkite jūsų kojos pečių plotyje ir ginklų pratęstas, delnai nuo savęs. Nugara turi būti tiesi.
2. Dėl iškvėpti, atlikti pritūpęs, tos lenkimo ant kelio, tuo pat metu klubo turėtų būti lygiagreti grindims. Giliau pritūpęs neturėtų be reikalo įtempti kelio sąnarį. Rankos išlaikyti veislei, nugaros - Plokšti, nereikia pasilenkti į priekį giliai. atidžiai stebėti, kad kelio neviršijama toli už pėdos, o tobulo vykdymui jis yra virš kulno.
3. Laikykite 4 skaičių, lipti.

Šoninis dirželis ir nusausinimas

Ortostatinė mokymas leidžia suaktyvinti šalutinis darbą raumenų kamieno, spaudoje ir rankas.

1. Paimkite plank kelti ištiestomis rankomis.
2. Dėl iškvėpti, pakelti savo dešinę ranką ant grindų ir pakelti, kūno posūkiais ir paverčia į dešinę, šepetys yra nukreiptas nuo jūsų. Šoninio stabdymo paviršiai prispaudžiama prie grindų.
3. Rankų vilkite aukštyn, palmių nuo tavęs, tiesioginis žvilgsnis pirštų.
4. Grįžti į barą ir iškvėpti, padaryti push-up, alkūnės tuo pačiu metu ieško atgal. Svarbu pirmas dislokuoti dubens lygiagrečiai grindims, tada nuleiskite ranką.
5. Po stūmimo atgal į "bar" ir vėl traukti ranką aukštyn, pasukti kūną.
6. Treniruotes moterims gali būti paprastas įsikūnijimas šoninio juostoje šio apatinio vieno kelio ant grindų. Spaudimas taip pat atlikti su savo kelio.
7. Pakartokite pratimą su dešinėje.

Pereiti - slydimo

Ortostatinė mokymo sukonstruoti taip, kad kartu su fizinį darbą didelių raumenų įtraukta ir gana mažas. Siekiant šio tikslo, sukūrė šiais reikalavimais:

1. Pėdų nustatyti pečių plotyje ir šiek tiek sulenkti savo kelio.

1. Pašokti, o po iškrovimo, padaryti stumdomas žingsnį dešinės kojos kryptimi. Padėkite kaire koja šalia kojų fizinio krūvio metu išlieka pusiau sulenkta padėtį.
2. Vėlgi, atlikite šokinėti ir žingsnis slydimo dabar kaire koja į šoną.
3. Vėlgi šokinėti.

tiesiog mokymai

Mokymo programa salėje ir namuose susideda iš trijų metodų, kiekvienas su penkių pakartojimų kiekvienam pratimui.

Pradėkime:

1. Padaryti penkis pritūpimai su išsiskyrusių savo rankas į šoną, kiekvieną kartą didinti amplitudę, bet žemiau šlaunies lygiagreti grindims neturėtų būti praleisti.
2. Sekite kelti šalutinį lentos ir push-up. Pakartokite pratimą penkis kartus į kairę ir dešinę rankas.
3. Dabar "šuolis-Glide" turi būti įvykdytas 5 kartus.

Pakartokite dvigubai daugiau kompleksą. Viso pratybų laikas, kad yra šiltas ir pagrindinė dalis yra apie 10 minučių.

poilsis

pratybų planas visada turėtų apimti kablys. Tai leidžia raumenys, sąnariai ir raiščiai atsigauti nuo streso ir sumažinti širdies susitraukimų dažnį. Kablys apima šiuos pratimus:

1. Atsigulkite ant nugaros, rankas į šonus, delnus žemyn, sulenkti kelius. Dėl iškvėpti, sumažinti savo kelio į kairę ir paliesti, jo galva grindis tuo pačiu metu, plėstis į dešinę. Laikykite šią poziciją aštuonių sąskaitų. Tas pats, paleisti į kitą pusę. Pakartokite du kartus.

2. Padidės iki kelių, vaikščioti toli į priekį rankas, kiek įmanoma, su klubo ir čiurnos kampas turėtų būti 90 laipsnių, vilkite krūtinės prie grindų. Laikykite šią poziciją 8 skaičiaus.
3. Nuo stovint ant kelio padaryti tinkamą footed smeigti į priekį ir pakreipti kūną tiesia koja, buvimo 8 skaičiaus. Pabandykite sulenkti su kiekvienu sąskaitą visos žemiau kojos. Pakartokite su kita koja.

Ortostatinė mokymo su savo svoriu nereikalauja specialios įrangos. Rezultatas neatsižvelgė ilgas, jei įsisavinti sudėtingas ir trunka porą kartų per savaitę.