Atvirkštinės lunges - stiprios kojos ir sėdmenų priveržti

Šiuo metu tradiciniai atakų, taip pat atvirkštinės lunges, yra labai populiarus tarp moterų auditoriją. Tačiau teiginys, kad pratimas sukurtas tik, kad seksas, yra klaidingas. Reikalas tas, kad galite atlikti judėjimą dviejų variantų. Dėl šios priežasties, atvirkštinės lunges vis dar gali būti sėkmingai naudojamas mokymo programas vyrams.

tipų atakų

Yra trys pagrindinės rūšys šį pratimą. Pirmasis - atvirkštinis lunges, kuris naudojamas tik savo kūno svorį. Tačiau, kadangi judėjimas yra vykdomas tik pradedantiesiems. Šiek tiek daugiau patyrusiems sportininkams naudoti antrą populiariausias pasirinkimas - tai lunges su svarmenimis. Trečias būdas yra sunkiausia, nes vietoj hanteliais svoriais naudojamų paštu. Tai natūralu, kad tai yra įmanoma pakabinti didžiausią įmanomą apkrovą, o hanteliai egzistuoja tik tam tikrą svorį, ir ji negali būti pakankamai jau patyrusių sportininkų.

Tai gali būti pridėta, kad antrasis variantas dažniausiai naudojamas pratimas yra tik merginos, kaip Hantelio svoris yra mažesnis, tačiau trečiasis metodas atliekamas dažniau vyrai, nes polių galima pasiekti didžiausią apkrovą raumenis.

Kuris raumenys yra naudojama pratybose,

Atgalinės išpuoliai laikomi efektyviausia priemonė dirbti sėdmenų raumenis ir priekinės dalies šlaunies. Judėjimo siekiama maksimalios apkrovos zonose, kur yra viduriu ir apatinę dalį keturgalvio. Kitaip tariant, jūs galite naudoti ją pasiekti aukšto reljefo kojas, o ne už jų bendrą raumenų masės vystymuisi.

Verta paminėti, kad ilgai lunges Atkreipia tipas naudojamas tik moterys. Tai yra pagrįstas paaiškinimas, kuris yra tai, kad kai ilgai smeigti pikinė apkrova tenka sėdmenų. Jei Beliko judėjimą, bet tuo pačiu metu įdėti koją arčiau kūno, krovinys pasislinks į keturgalvio. Taigi pratimas yra atliekamas daugiausia vyrai.

Tačiau, be šių pagrindinių raumenų dalyvauja daugelio kitų mažesnių ir sinergiruyuschie padalinių judėjimas. Vadinami sinergiklių tie raumenų grupes, kurios yra įtrauktos į darbo kaip pagalbinis suteikti minimalią apkrovą. Grįžtamieji lunges kol sinergentus įtraukti dalių, tokių kaip laidžių šlaunies ir soleus raumenis.

atlikimo technika

Grįžtamieji lunges su svarmenimis, štanga arba be svarelių turime bendrą techniką Šio pratimo.

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti - tai nuspręsti daryti su svoriais, ar ne. Apie tai priklauso į rankas poziciją. Pavartojus hanteliais arba Sijos, jums turėtų stovėti tokioje pačioje padėtyje, kaip ir standartinio pritūpęs.

Sportininkas yra aiškiai dešinę. Tokiu atveju, nustatant jo kojas skiriasi nuo naudojamos pritūpęs. Grįžtamieji lunges reikalauja siauras pėdos, apie dubens pločio. Ji yra siauresnė nei pečių plotis.

Po to, sportininkas turi imtis Giliai įkvėpkite ir pradėti uždirbti žinutę per žingsnį ilgio vidurkis atgal su arba pėsčiomis. Reikėtų prisiminti, kad kojos turi būti atkuriamas, turėtų palaipsniui sulenkti į kelio ir sportininkas turi susigūžti šiuo metu.

Galutinis etapas naudojimosi įvyksta tuo metu, kai kotelis darbo kojos yra vertikalioje padėtyje, o pėdų paramos yra ne aukštis yra lygus aukščiau 10-15 cm virš grindų.

Kad keltis ir grįžti į pradinę padėtį, būtina pradėti nuo grindų su atramos kojos pirštas, ir atlikti visą apkrovą darbo kryptimi. Po kelių bandymų pradėti gauti gerus atvirkštinės lunges.

Iškvėpimo sportininkas rekomenduojama tuo metu, kuris yra skaudžiausias į jam vykdyti.

Po visų daiktų viena koja viskas tas pats pasakytina apie sekundę.

Niuansai fizinio krūvio metu

Pirmas dalykas, kurį atsimenu, kai atliekant pratimus - tai stačiu kampu į darbo koją. Pritūpęs giliai traumuoja, nes tai gali sugadinti kelio, jei kampas bus daugiau nei 90 laipsnių.

Verta paminėti, kad už tinkamą ir trauminio šį pratimą, sportininkas turi turėti didelį lankstumą beveik visų raumenų ir sąnarių žemiau dubens. Jei lankstumas ir tempimo nėra, tai geriau ne atlikti tokius judesius, jie gali smarkiai pakenkti sveikatai.