Trauka: kokie raumenys dirba? Trauka: kaip tai padaryti?

Beveik kiekvienas profesionalus kultūristas, remiantis kokios pratimų yra efektyviausias, klausimą aiškiai sako, kad trauka. Kaip tai padaryti, žinoma, tik profesionaliems powerlifters, tai jų gimtoji pagrindinė užduotis, be kurių jis negali padaryti jokios mokymus ar konkurenciją. Bet kai nepaaiškinamo priežasties kultūristai priskirti jai sunkiausia kalbant apie technologijų įgyvendinimo ir trauminio mankšta. Tuo tarpu, iš trauka įgyvendinimas reikalauja tam tikrų mokymo ir žinių daug, bet Pirmasis dalykus.

Kas yra dar pratybų esmė?

Trauka yra laikomas vienu iš sunkiausių pratimų kultūrizmo, tiek profesionalų ir mėgėjų. Vis dėlto, nepaisant to, kad įgyvendinimo sudėtingumo, ji neturėtų būti ignoruojami, nes ji yra viena iš efektyviausių greitam raumenų beveik visą kūną, ir pakeisti deadlifts joks kitas pratimas negali, nes pats neegzistuoja. Taigi, kas yra tai trauka kokie raumenys dirba ir kokios apkrovos gaunamas? Štai kokius klausimus turime suprasti, pradedantiesiems ir mėgėjams gauti laukiamą rezultatą iš pratybų.

Svarbiausi

Trauka yra pagrindinis pratimas visų kojų raumenis, ir atgal. Vaizduojamasis ją numato privalomą naudojimo Štanga, hanteliai ir pagauk-kaklo. Rūšis šio pagrindinio pratybų , tačiau visi jie paleisti ant vieno judesio: su šviesos kojos lenkimo ant kelio ir nedidelio nuolydžio kūno priekį kūno, laikydami lazdele kaklo ir išsaugant gamtos juosmens atrama (apie tuo pačiu metu nugarėlės turi būti visiškai plokščia), sportininkas pakyla ir ištaisyta.

Šis pratimas yra grupės dalis pagrindinės jėgos trikovės disciplinos, kartu su pritūpęs ir štangos. trauka anatomija yra tokia, kad visi įrengta Muskulatura išsivysto, kai kėlimo svorius, ir kūno grąžinimo į jos pradinę padėtį.

Koks turėtų atkreipti dėmesį į?

Nusprendusi, kad įtraukti į savo mokymo komplekso trauka, jums reikia išmokti keletą svarbių taškų. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas batų parinkimo, idealus variantas - trumpas sėdi ant pėdų modelis su plokščia ir plačiausių padais, kad yra jo storis kulno neturi viršyti 1 cm (absoliučiai be šuoliai). Pageidautina, kad tai batų yra naudojami išimtinai mokymo, nes nuolat dėvėti iškreipto papėdėje tne srityje. Tai gali sukelti neteisingą poziciją pėdos fizinio krūvio metu, jūsų pirštai pakils ir bus būtinas stabilumas, kuris gali sukelti traumos apatinės nugaros.

Antras punktas, kad reikia dėmesio - tai yra teisinga rankena, ji turėtų būti tiesi linija. Raznohvat turėtų būti naudojamas varžybų metu, nes tai yra įmanoma pasiimti ir laikykite daug daugiau svorio. Jei naudojate kitokią šepečiai poziciją kultūrizmo visada yra vadinamasis momentas stuburo ir žalos rizika padidėja. Su silpnos rankos turi būti naudojamas fiksavimo strypas riešo dirželiu. Visa tai yra labai svarbu, nes pagrindas trauka yra ne tik teisingą įgyvendinimą techniką, tačiau įrangos pasirinkimą, kuris turi tą pačią reikšmę.

Trauka veislių ir skirtumai

Kadangi dauguma pratybose trauka turi keletą veislių. Pagrindinis visų keturių, bet turėti aiškią idėją apie tai, kas raumenys dirba tuo trauka tam tikro tipo, jums reikia žinoti, kad jų veiklos sudėtingumą. Pagrindinius tipus traukos apima klasikiniu, rumunų, SUMO ir traukos-Trap naudojant kaklą.

Klasikinis versija ir Sumai yra pagaminti iš pritūpęs, bet su kitame preparate kojų. Į pirmojo įgyvendinimo varianto, pėdos įdėti į lygiagrečiai per atstumą ne daugiau nei pečių vienas nuo kito pločio. Trauka sumo kojų padėtis šiek tiek skiriasi nuo pėdos turi būti dislokuoti už rankos, o atstumas tarp jų yra žymiai platesni pečiai.

Kitas įdomus variantas - rumunų trauka. Kuris raumenys dirba kai ji yra vykdoma, žinau tik profesionalai, kurie galėtų pareikšti technologiją į automatizmo. Nuo klasikinio varianto Rumunijos potraukį atskirti du svarbius taškus - yra mažesnis judesių amplitudė ir visiškai vertikalioje padėtyje ir nejudumo blauzdos per visą metodą. Ir paskutinis variantas - naudoti spąstus-kaklo. Vienintelis skirtumas yra tai labai pagauk-kaklo naudojimas.

Klasikinis versija

Klasikinis rodinys traukos atliekamas siauru formulavimo kojų, jie turėtų beveik paliesti baro kaklo. Pagrindinis našta gula ant jo nugaros ir kojos dalyvauja tik pradiniame etape pratybų įgyvendinimo - kai "nesėkmės" baro. Šis pratybų tipas labiau tinka sportininkams, kurių trumpas (lyginant su viso kūno) ginklų ir silpnų šlaunų raumenis.

Anatominiai ypatumai kūno struktūros turi tiesioginį poveikį įrenginio veikimą, silpnos rankos ir trumpi pirštai negali turėti daug svorio. Bet ši problema yra išspręsta su specialia įranga gniaužtuose "pilies" HELP - nykščio falanga turėtų būti pastatytas tiesiai po kitų pirštų falangų. Jei rankena yra silpnas, net ir su šia technika, patartina naudoti kabliukus arba strypų. Siekiant išvengti slydimo iš baro ir su tvirtinimo jį į savo rankas sportininkams siekiant naudoti riešo juostos, bet tik fizinio krūvio metu, nes konkurencija yra neleidžiama.

Traukos "Sumo"

Sustojimo kojas atliekant traukos "sumo" primena sumo pagrindinę poziciją - kojos turi būti taip plačiai, kad pėdos, o kojinės buvo įsikūręs taip arti, kaip įmanoma blynai (į centimetrų pora) ir šiek tiek pasuko į šoną. turėtų būti išlaikytas šis pėdų poziciją visų pratybų etapų įgyvendinimo metu, vėl turėtų išlaikyti horizontalioje padėtyje. Šis traukos rūšis labiau tinka tiems sportininkams, kurie menkai išvystyta nugaros raumenis ir taip neproporcingai ilgas rankas. Pagrindinis apkrova su šia technika patenka ant šlaunų raumenis. Kad anatominių savybių kūno techniką ir turi tiesioginį poveikį kokie raumenys yra dirbančių trauka.

Trauka su Spąstai-štampuoti

Kalbant apie technologijų įgyvendinimo, Šis pratybų tipo daro klasikinis lazdele nesiskiria, išskyrus specialaus tipo kaklo, per kurią sumažinti į virpstą daug lengviau. Būtent šis apvalkalas ir veikia "lengvo" trauka. Kuris raumenys dirba šioje versijoje? Tai klausimas, nes į sporto įrangos niuansus neinformuoti. Didžiausias krūvis, atliekant šį varyti tipo, atkreipia nugaros raumenys (stuburo tiesinimo latissimus raumenų ir visą viršų), dilbio, glutes ir pritraukėjų šlaunų.

rumunų troškimas

Už pradinę padėtį priimant reikia taip arti, kaip galima ateiti į barą juostoje, todėl, kad ji kabo virš blauzdikaulio (beveik liesdami kojomis). Jų kojos pečių plotyje ar truputį platesni pėdų turėtų būti lygiagrečios viena kitai (nereikia diegti kojinės ranka).

Suimkite įprastu rankena kaklo (nugaros rankos savaime, ir palmių reikia dislokuoti prie kūno). Atstumas tarp šepečiai turėtų būti šiek tiek didesnis nei pečių plotis. Alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos, nugara tiesiai, tarsi stuburas yra fiksuota dirželis, menčių sumažėjo, o per visą panaikinimo (iš apačios į pratybų viršuje) veiklos, turėtų būti pakeista iš nugaros ir menčių padėtis.

Keldami Sijos atgal turėtų likti butas be apvalinimo ir deformacijos. Pakelti kartelę, reikia suderinti atgal į vertikalią padėtį - tai pradinę padėtį.

Augančios į viršų, praustuvą turi būti pateiktas iš anksto, kad atgal buvo griežtai vertikali. Tai daroma kaskart didės, visas kūnas turėtų būti įtempta, o peiliai yra sumažintas. Be to, nekeičiant menčių padėtį, ir tuo pačiu metu demonstruoja atgal pakylos ir tokiu būdu išvengti dubens atgal (pakreipimo ir atitraukimo turėtų būti atliekamas sinchroniškai, ir bet kuriuo atveju ne paeiliui). Kai kampas atgal turėtų likti su deformacijos. Žemiausiame taške neįmanoma aplink atgal ir atgal šlaunų turėtų būti jaučiamas stiprus maksimalų raumenų įtampą.

Turime pakelti kartelę per pastangas pakirpti sparnus. Didžiausias aukštis kulkos kilimo - šiek tiek virš kelio (arba šlaunies viduryje). Kai kėlimo strypas turi judėti išilgai apatinės kojų vertikaliai (labai arti prie kojų), o kūnas yra perkeliama atgal, tokiu būdu ji turėtų būti sulenkta ant kelio ir klubų. Pėdos sąnarių neturėtų būti sulenkta ir keliai ateiti į pirmą vietą. Svarbu ne iš kilimo pradžia sklandžiai pereiti be trūkčiojimas. Tinkamas technika paslaptis Šio pratimo slypi auga, reikia dėti pastangas kojas, o ne nugarą. Letenos turi būti kaip prisijungti prie grindų, ir auga, būtina stumti atgal grindis. Šiuo atveju, atgal nėra pavargsta.

Sumažinus baras atliekamas ta pačia įranga. Rankos ne ištiesinti iki jūsų keliai šiek tiek sulenkti ir lieka taip, atliekant pakrypimo (sulenkti juos nebereikia). Tai viskas, kad yra trauka. Kuris raumenys dirba kai vienas iš variantų? Tai klausimas, suinteresuotos pradedantiesiems kultūristams. Ir atsakymas yra paprastas, tai klubo, sėdmenų ir atgal, tik kiekvienas dėmesio įsikūnijimas šiek tiek pastumia.

pavojai sveikatai

Atliekant deadlifting menas reikalauja tikslumo kiekvieno etapo ir saugai, nes šis pratimas yra vienas iš labiausiai traumuoja. Spondilolisteze, Lumbago, stuburo išvarža, paslydo diską - tai nėra baigtinis sąrašas galimų pasekmių, bet traumos patyręs anksčiau gali padaryti jaučiamas.

Ypatingas dėmesys turėtų būti kreipiamas į situacijos atgal, jei pernelyg įlinkis juosmens ir stuburo apkrova apvalinimo padidėjo, o tai, savo ruožtu, gali sukelti visų stuburo traumos rūšių. Stabilizuoti apatinės nugaros sportininkai rekomenduojama Smagatlētika diržą, ir bet stuburo ligos buvimą apskritai atsisakyti vykdyti laikysenos trauka.

Pratimai yra labai sunku ir pavojinga, ir prieš atliekant reikia atidžiai susipažinti su technologijomis ir jį iki tobulybės. Ir tik po to, kad mes galime užtikrintai pasakyti sau: "Aš žinau, kaip tiksliai ir kokie raumenys dirba tuo trauka", ir drąsiai įtraukti jį į savo mankštos programą.