Kaip man ištiesti pradedantiesiems

Tempimo ant eilutės - labai svarbus įgūdis, dalyvaujančių žmonių kovos menų, šokių ar dailiojo čiuožimo, kad mikliai įrodyti kojų lankstumą, o ne gauti sužeisti.

Tačiau, tempimo koją yra naudinga visiems. Faktas, kad visi raiščiai ir raumenys organizme yra tarpusavyje susiję. Jei viena grupė bus plėtojama, o kitas ne - nebus pažangos. Todėl mokymo kompleksas apima pratimus, kurie leidžia ne tik ištempti visas raumenų grupes, bet ir tiesinant laikyseną, sudaro plonas figūrą, sumažinti riebalų perteklių, kuris turi teigiamą poveikį nuotaikos. Norint pasiekti rezultatų, svarbu stebėti įrangos ir reguliaraus mokymo grafiką efektyvumą.

Pradedantiesiems turėtų aiškiai suprasti, kodėl jam reikia ištiesti kojas ir kaip svarbu. Iš konkretų tikslą ir didelį norą kartu su komplekso efektyvumo buvimas - tai raktas į sėkmę. Tempimo pradedantiesiems pradėti nuo paprastų pratimų, kuriuos reikia apsunkinti laikui bėgant. Venkite rimtų sužalojimų būtų galima 5-10 minučių apšilimo prieš tempimui. Norėdami tai padaryti, turite paleisti, šokinėti virvę. Yra ir kita treniruotę versija. Kojos turi būti pečių plotyje. Paleisti taip reikia:

1. lėtai apskrito galvutės 5 kartus kiekvienoje pusėje. Tai leis ištempti kaklo raumenis.

2. pečių pirmyn ir atgal (5 kartus) sukimosi.

3. Rankos ant diržo. Yra linkęs ne 2 siurbimo į skirtingas puses 5 rinkinių.

4. Rankos ant jo diržo. Iš klubų sukimosi kiekvienoje pusėje 5 kartus.

5. Rankos priešais jus. Pakelkite koją kelio ir atlikti 5 kartus rotaciją į kairę ir į dešinę.

6. rankas nukrito ant kelio, jo pėdų į pradinę padėtį. Kad kelio sukimąsi vidų, tada pirmyn (5 kartus).

7. rankos ant kelių, pėdų kartu. Pasukti kelio iki 5 kartų vienoje ir toje kita kryptimi.

8. Reglamentas "pritūpti". Jų kojos platesnė nei pečių, sėdėti ant kairės kojos, teisę traukti iš kelio. Būtina, kad siurbimo ištiesta kojas prie grindų, ranką ant atramos kojos šlaunį. Ar nuo 10 iki 15 kartų iš abiejų pusių.

9. Mahi pėdų priekį (10 kartų), kelio nelanksto. Turėtų pradėti su maža amplitude ir palaipsniui ją didinti.

10. Diskinių pirmieji tiesūs kojų svyravimai išoriškai, tada į vidų (bent 10). Pakartokite ant kiekvienos kojos.

11. Mahi dešinės kojos į dešinę, tada į kairę. Parama kojos gali būti šiek tiek sulenktos per kelius, bet smagračio jis turėtų būti sklandus (10 kartų).

12. mahi tiesių kojų atgal (10 kartų).

Purtyti kojas, tegul atsipalaiduoti šiek tiek. Be to, suteikti apytikriai pagrindinių pratimų, kurie atliekami po tempimo pradedantiesiems.

№1. "Tempimo iš padėties-1." Paleidimo padėtį: kojos yra pečių plotyje. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, lenkimo pirmyn, bando imtis didelių pirštų. Reikia sulenkti ties juosmeniu, atgal turi būti tiesus. Užrakinti poziciją iš 30 sekundžių iki 1 minutės. Šis pratimas yra būtina kiekvienam pradedančiajam. Tai padidina nugaros, galinių lankstumą šlaunies raumenų ir dvigalvis.

№2. "Tempimo iš nuolatinio-2" yra atliekamas kaip ankstesnis vieną, bet kojos turi būti kartu.

№3. "Herojaus pozicija." Būtina gauti žemyn ir laikydami juos kartu, stumti pėdą maždaug 50 cm atstumu, patenka į grindis. Nugara turi būti tiesi. Šiuo ištemptas poziciją išorinėje šlaunies raiščių. Jeigu darbas yra ne sunku, jums reikia gulėti ant nugaros 30 sekundžių - 1 min.

№4. Tada jūs galite įdėti savo koją ant bet stotelės, esančios juosmens (Švedijos kopėčios treniruoklis), ir atlikti šlaitų pėdos. Po to nustatyti 30 sekundžių poziciją. - 1-oji min. Po pratybų turėtų atsipalaiduoti kojas juos purtyti, padaryti keletą atsilenkimų, šviesos šuolius.

№5. "Pasilenkti į priekį, viena koja polubabochke". Pradinė padėtis: sėdint ant grindų, kojos pratęstas priekį. Dešinioji lenkimo ir išdėstyti taip, kad jos pėdą liesti vidinį šlaunų ištiesinti kairę koją. Jūs turite pasiekti už didįjį pirštą iš kairės kojos, laikydami nugarą tiesiai. Padaryti keletą apverčia ir nustatyti poziciją 1 minutę. ir daugiau. Šis pratimas rengia už raumenis skersiniu virvelių ir "drugelio".

№6. "Pasilenkti į priekį, vieną koją per pusę lotoso". Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir ankstesniais užduotį, tik dešinės kojos turėtų būti padėtas taip, kad jos pėda buvo ant kairės kojos šlaunies. Yra linkęs į priekį ir nustatyti poziciją. Pratimai efektyviai plėtoja vidinius šlaunų bei rengia kirsti virvės į "Butterfly".

№7. "Drugelis". Sėdi ant grindų, jūs turite sulenkti kelius, jungiančia jūsų kojų padais kartu. Jūs turite atsarginę visoje pratybų laikyti tiesiai, o užpakalinė dalis kulno paliečia paviršių. Mes stumia kelius ir klubus, kad jie lietė grindis. Užrakinti 1 ar daugiau minučių. Jei raumenys yra stora, šį kartą turėtų būti pratęstas 3-5 minutes. Pratimai atlieka tempimo kirkšnių raumenis ir paruošia juos skersiniu virvių.

№8. "Driežai". Būtina eiti ant kelių ir pareikšti savo dešinę koją į priekį tiek, kiek įmanoma, taip, kad jos kelio buvo virš kulno. Nugara turi išlikti butas. Turėtų ištempti iš kairės kojos priekyje, tarsi apie, kad pasiektų kamuolį ir išlaikyti įtampą tol, kol įmanoma. Tada lėtai nuleiskite dubenį į priekį, paliekant giliau poziciją. Būti fiksuotas 30 sekundžių. - 1-oji min. Jis yra labai veiksmingas, tačiau gana sudėtinga užduotis pradedantiesiems, kurie pagerina tempimo pradedantysis išilginį virvės.

№9. Sėdėti ant grindų, kojos kiek skleisti vienas nuo kito, kaip įmanoma. Atlikti šlaitų kiekvienos kojos į priekį ir tada nustatyti kelti 1 minutę. Ši užduotis atliekama efektyviai su partneriu, kuris bus švelniai įstumkite atgal, kaip jums pasiekti priekį.

Pradedantiesiems tikrai turėtų išmokti visą duomenų bazę pirmiau aprašytų gijų, palaipsniui Spręsti į padėtį. Šis kompleksas gali būti derinami su kitais pratimais, po tempimo pradedantiesiems. Turi sėdėti virvių sklandžiai, kol iki ten vidurkiai tolerantiškas skausmas (bet ne aštrūs!) Ir taip būti nuo 1 iki 5 minučių. Efektyvumo, galite įtempti raumenis, o, tarsi rinkti kojas kartu, tada atsipalaiduoti. Kvėpavimas turėtų būti sklandus ir tylus. Svarbu ne vaikytis rezultatą: jis yra kupinas traumos. Tempimo kojas pradedantiesiems turėtų vykti švelniai, sklandžiai, be staigių judesių. Pati kūno leis palaipsniui prosest žemiau.