Traukdami ant baro: stalo. Mokymo programa

Horizontali juosta yra puikus įrankis, skirtas pumpuoti atgal raumenis. Taip pat jis dirba rankas, dilbius sūpynės ir plėtoti bendrą raumenimis. Nes kaip griežtinimo yra pagrindinis poliartritu pratimas, kuris apima daug įvairių raumenų grupių.

Jei nusprendėte pradėti traukdami ant baro nuo nulio, turėtumėte prisiminti, kad bet koks pratimas turi būti atliekamas su protu. Ji užsiima tam tikros programos, įrašant jų rezultatus. Tai reiškia, kad ji nėra būtina atlikti kvailas traukdami ant baro.

Stalas su jūsų rezultatais padės jums stebėti savo pažangą ir pamatyti, kaip veiksmingai mokymo programa. Tik tokiu būdu bus galima tiksliai nustatyti, ar Jūs mankštinatės ir ar jūs judate į priekį požiūrį.

Kruopščiai sutrinkite!

Prieš bet kokį mokymą reikia sušilti kūną. Jos dėka, galite išvengti įvairių problemų: .. Traumos, patempimų, suplėšyti raiščių, žalos peties sąnario, dislokacija ir tt Be to, gerai pašildyto raumenys visada pasirengę įdėti naują rekordą traukos-ups, kaip jie yra pasirengę pakrauti.

Todėl nereikia pamiršti apšilimo. Tai turėtų trukti bent 5-10 minučių. Po treniruotės, turėtumėte jausti jėgų ir noro dirbti raumenis bangą. Jei yra toks jausmas - neskuba, pabandykite treniruotės dar kartą.

Kas yra pakankamai ir kaip jie skiriasi?

Jūs galite padaryti įvairių Pull-ups ant baro. Nustoti žaisti labai svarbų vaidmenį apkrovos pasiskirstymo ant kūno raumenis. Yra keletas tipų rankenomis, kad jūs galite turėti savo kūną ant baro ir daryti pratimus.

Klasikinis ir labiausiai pakankamai paprasta - tai rankas pečių plotyje, delnai neliesti horizontalią juostą ir otvornuty iš jūsų, jūsų nykščio turėtų nusilenkti žemiau juostos. Beje, ant nykščio: nėra sutariama dėl, kaip tai padaryti klausimą, ar ji turėtų visiškai apgaubti į skersinį.

Daugelis sportininkų renkasi juos imtis horizontalioje juostoje tuo pačiu būdu, kaip ir pirštų poilsio. Todėl jūs galite daryti kaip norite. Jei jaučiatės nepatogiai, tiesiog perkelti pirštus. Tai gali būti padaryta net kabinti padėtį.

Jei jūsų rankos dedami pečių plotyje ir sukibimą klasikinis, tada jums duos paskirstyta apkrova ant viršutinio ir apatinio latissimus nugaros, bicepsas, dilbių.

Atsiskleisti rankas sau, galite pašalinti kai apkrovos nuo nugaros ir perkraukite jį Biceps. Taigi, tai daugiausia tiems, kurie nori supaprastintų režimas suteikti savo rankas garsumą.

platumos rankena

Be to, platesnis rankena, tuo daugiau yra naudojami latissimus nugaros. Tuo tarpu, rankos raumenys imsis vis mažiau ir mažiau streso. Taigi, jei norite turėti plačią nugarą, pabandykite atlikti potdyagivaniya rankena, kuri bus ilgesnis nei pečių pločio.

Siauresnė spaustuvai įtraukti daugiau į rankas, ypač Biceps darbą. Be to, įtraukti ir mažesnes porcijas lato. Jei norite pasisveikinti ant baro, tada bandykite pasivyti su siaura rankena.

saugos pirmasis

Verta prisiminti keletą taisyklių, kurių reikia laikytis kiekvienos treniruotės:

1. Nesvarbu, kur jūs, naudokite pull-up horizontalią juostą namuose ar išeiti į kiemą, jums reikia rasti korpuso aukštį taip, kad buvo galima be problemų pasiekti skersinį arba mažai šuolis į jį.

Jei jis yra virš, galite netyčia suklumpa netinkamą žemę ir sugadinti koją. Taigi pabandykite ne atlikti Pull-ups ant horizontalios juostą, kuriame jūs turite lipti laiptais.

2. Būtinai naudokite pirštines arba magnezijos. Štai kaip žmogaus rankos, jis nėra skirtas apkrovos patirta traukos-ups metu.

Tai geriausia pirkti, žinoma, pirštines - galėsite ne tik nustoja slysti ranką ant baro, bet ir šiek tiek sumažinti krūvį ant šepečio. Galite naudoti ir magnio, kuris yra parduodamas bet sporto prekių parduotuvėje. Jis yra populiarus dėl to, kad žemos kainos ir aukštos kokybės.

Jei norite visiškai pajusti skersinį, o ne stumkite jį, magnio - tai, ko jums reikia.

Mokymo programa pradedantiesiems

Tam, kad žmogus, kuris tik pradeda aktyviai įsitraukti į sporto, mokymo išlaidos 1 kartą per tris dienas. Tai yra, jei dirbate pirmadienį po veiklą turėtų įvykti ketvirtadienį. Tai leis organizmui atsigauti ir atsargomis nauja jėga.

Žinoma, traukiant ant baro pradėti nuo nulio yra labai sunku. Jei negalite net pasivyti 1 kartą, tai reikia mokytis iš išmatų ar kėdė taip: Atsistokite ant kėdės, su jo kojos pašokti, kad jūsų krūtinė palietė juostą ir pradėti nusileisti.

Padaryti iki tol, kol pajusite jėgų traukti save bent vieną kartą. Pabandykite tai padaryti kaip galima lėčiau. Taigi tai yra įmanoma išmokti traukdami savo tunika nuo nulio.

Naujokams būti akrobatas nieko

Žmonės, kurie sugeba atlikti triukų įvairovė ant baro, turime didelį populiarumą tarp kitų. Tai būtina norint išlaikyti populiarumą, stebina visus naujų ir įdomių judesius.

Bet jei jūs tiesiog mokymosi pasivyti, jums neturėtų būti išsiblaškęs tokių akrobatika. Jums tik reikia atlikti pagrindinius pratimus gauti pirmuosius rezultatus.

Jūs galite atlikti už treniruotę:

1. Pull-ups pločio rankena.

2. taisome siaura rankena.

3. Pull-ups bicepsas.

Padaryti bent 4 komplektus 4-5 kartus.

Kuo greičiau įkelti jį visiškai nedidelė, pradėti didinti pakartojimų skaičių. Kai galėjome padaryti 4 rinkiniai 15-20 laikais bet pratimai, prasminga naudoti svorius, atlikti traukdami ant baro.

Stalo, mesti toliau, padės jums sukurti treniruotės su papildomu apkrovos. Tačiau tokio plano mankšta rekomenduojama tik tada, kai esate užtikrintai stangrina ir nėra žalos peties sąnario.

Kaip kuo greičiau padidinti Pull-ups ant baro?

Jei jūs nesate pradedantysis ir padaryti tam tikrą laiką, gali ateiti laikas, kai nebebus vystytis. Taip yra dėl to, kad organizmas pasiekė optimalų formą ir sąlyga užduotis, kad jūs įtraukėte į priešais jį.

Ir tai ne visada lengva kirsti sieną per 30 prisitraukimai-ups, jei nesvarbu, kiek buvo sukaupta gamtos išteklių kūno, jie turi laiko išeiti, ir jūs negalite padidinti traukos iki artėja ant horizontalios juostos.

Bet visada yra noras geriau ir geriau, kaip būti? Tokiais atvejais būtina sukelti šoko stresą savo raumenis fizinio krūvio metu, organizmas persvarstyti savo poziciją ir suprasite, kad jums reikia toliau plėtoti, nes apkrova gerokai padidėjo.

Taigi esmė gali būti su pasirenkamu traukos svorio. Paprasčiausias būdas tai padaryti yra turintys savo žinioje paprastas portfelį. Jei ne, galite įsigyti, tačiau įsitikinkite, kad rankena buvo stiprus, kaip jums bus pakrauti juos padoriai.

Efektyviai naudoti papildomo svorio turi būti atliekamas tam tikrą grandinės traukimo iki ant baro. Toliau pateiktoje lentelėje, yra tinkamas norint suprasti, kaip sukurti savo mokymo programą. Jūs galite naudoti ją kaip rengiant mokymo planu.

Laikantis mokymo punkte pateiktoje lentelėje principo, sužinosite netrukus dešinę pati kaip padidinti trauką ant baro.

reguliariai užsiimti

Nepamirškite, kad naudojimąsi turėtų būti tvarkingos. Be sisteminio požiūrio užimtumo pasiekti rezultatą Jūs negalite. Nustatykite sau, kad reikės skirti bent valandą per dieną atlikti traukdami ant baro.

virš lentelės padės jums nesustoti ten ir pagerinti savo rezultatus. Bet nebandykite pirkti pusiausvyrą, nes peties sąnario - tai labai sudėtingas mechanizmas, kuris yra lengvai pažeidžiamas. Pabandykite padidinti apkrovą palaipsniui. Nebandykite rekordą traukdami kiekvieną treniruotę.