Tipai pull-ups ant baro pakankamai skirtingos. Programos pull-ups ant baro

Pull-ups ant baro - viena iš labiausiai prieinamą, bet veiksmingų pratimų dirbti su savo svorio. Atliekant Pull-ups, jūs galite ne tik kokybiškai dirbti raumenis, bet ir ištiesti stuburą, kuris yra labai svarbu, ypač profesionaliems sportininkams.

Užsiimti traukos langų gali būti bet kurioje vietoje, kur yra skersinio: dėl žaidimų, savo bute, sporto salėje, su specialiu entuziazmo net dėl netoliese medžio šakos. Atvirai kalbant, gerokai padidinti savo raumenų masę negali būti naudojama su ištraukiama langų. Bet jūs galite taip pat pabrėžti, kad nugaros ir rankų palengvėjimą, taip pat pagerinti energijos našumą šių raumenų grupių. Pull-ups yra skirtingi. IT rūšių prisitraukimai-ups ant baro nustato kokie raumenys dirbs dar didesniu mastu. Visi esami tipų traukos langų skiriasi beje, ir rankena plotis. Šiandien mes sužinoti, kas yra traukos-ups ant baro rūšių. Nuotraukos kiekvienas iš jų padės mums tai.

Vidutinis rankena viršuje

Tradicinė versija, kuri yra populiari vietos gimnastikos mokytojas ir Amerikos specialiųjų pajėgų. Pagrindinė našta šiuo atveju tenka ant nugaros raumenis ir bicepsus.

atlikimo technika yra gana paprastas: laikykite horizontali juosta rankena, lygią jos pečių pločio. Pakabinti, tylus prognuv atgal ir kojos kerta (tokiu atveju organizmas atsilaisvinti mažiau). Dabar jūs galite padaryti Pull-ups, mažinant kastuvus. Pabaigos taške, pabandykite paliesti skersinio viršutinę krūtinės. Žemiausiame taške taip, kad raumenys buvo ištemptas geriau, jums reikia visiškai ištiesinti ranką.

Vidutinis rankena apačioje

Mažesnės rankenos ant baro visada lengviau ir šis variantas tai įrodo. Tai yra lengviau Ankstesnis, nes jis įkelia daugiau reikia jūsų Biceps ir jie galėtų geriau susidoroti su problema, nei nugaros, ypač pradedantiesiems.

Rankena pagamintas iš plotis yra toks pat, kaip paskutinį kartą, tačiau dabar jo rankos sukant delnus prie kūno. Atliekant Pull-ups, turėtų laikytis tų pačių principų, tik dabar judėjimo pradžia reikia imtis pečius atgal ir žemyn. Tada dilbio lieka per visą judėjimo statmenai grindų.

Platus rankena prie krūtinės

Įvairių tipų traukos-ups ant baro turėti skirtingą poveikį mūsų raumenims. Ši parinktis labai naudinga. Bet, kaip paprastai atsitinka, geriausia yra skiriamas tik sunkaus darbo. Tai viena iš sudėtingiausių versija traukos-ups, kuris yra skirtas pradedantiesiems, ir visi sukelia paniką. Be to, net ir tarp nuolatinių sporto salėse ne visada atitinka žmogų, kuris žino, kaip pasivyti plataus rankena tinkamai. Šiuo atveju, keletas nugaros raumenys pradės veikti: suporuotas apvalios, trapecijos ir latais.

Imtis baro viršuje yra būtina, rankena, plotis apytikriai lygus pakankamai stende paspauskite baras kloti. Svarbus įspėjimas - nykštys turėtų nusilenkti horizontalią juostą viršuje, taip pat visus kitus pirštus. Šis mažas triukas leidžia aukštesnės kokybės ruožas stuburo raumenis. Be tempia bicepsus, auga ne informacinių peiliai sąskaita turi būti sugriežtintos, kol krūtinės paliečia skersiniu viršuje. Kai ši situacija yra po ranka, būtina sulenkti atgal ir ieškoti. Idealiu atveju, viršuje reikia palaukti kelias sekundes.

Platus rankena už galvos

Tęstinis su traukos-ups ant baro tipo, sustoti populiarus, tačiau gana skaudžią forma - platus rankena Pull-ups jūsų galvos. Su mobilumo pečių sąnarių stokos, taip pat, jei netinkamai atliekamas, jūs galite gauti rimtai sužeisti.

Taikant šį metodą, traukti langų tuo pačiu raumenys, kaip ir ankstesnis, tačiau atidžiau dirbo latissimus nugaros. Iš rankena plotis taip pat nesiskiria. Tempimo, šiuo atveju tai nėra būtina sulenkti užpakalines korpusą su pėdų turėtų sukurti tiesią liniją. Alkūnės visoje judėjimą, turėtų būti nukreipta tiesiai žemyn, o ne atgal. Pasibaigus sprando sąlyčio su baro viršuje. Prieš jūs galite padaryti judesį į pilną amplitudė gali vykti tam tikrą laiką. Tai yra normalu ir net gerai, nes per šį laiką, jums bus išmokti tinkamai techniką. Jei staiga per traukos-ups jūs pajusite skausmą pečių ar nugaros, nedelsdami nutraukite pratimą ir švelniai nuleisti sau į pradinę padėtį!

Siauras rankena viršuje

Atėjo laikas atsižvelgti į traukos langų tipų ant baro su siaura rankena. Pradėkime su rankena "iš aukščiau". Ši parinktis pratimas puikiai tinka žmonėms, kenčiantiems nuo netinkamų mobilumas riešo sąnarius. Jis dirba iš pat apatinę dalį bendrųjų, nelygius ir šiek tiek pečių raumenis.

Imtis ant baro turėtų būti maksimaliai siaura rankena (kad nykščiai beveik neliesti). Nusileido gale reikia atlikti traukos-up, bando paliesti sviedinys krūtų dugną.

Siauras rankena apačioje

Šis įgyvendinimo variantas paprastai veikia kaip lengvo alternatyva ankstesnį arba į plačiausią pratęsti žemyn atgal raumenis. Be to, plačiausią iš apačios, apkrova, taip pat gauti Biceps.

Kaip paskutinį kartą, sviedinys yra laikomas siauru rankena, bet dabar jo rankos kreipiasi į jį. Kabinti ant tiesių rankų, jums reikia sulenkti nugarą ir tiesioginis vaizdas ant šepečio. traukos metu sutelkti dėmesį į aukščiausios kokybės ir pagrobimo menčių atgal mažinimo. Artėja prie taško viršų, pabandykite sunkiau sulenkti atgal paliesti horizontalią juostą ir apatinę dalį krūtinės.

Neutralus rankena palei skersinio

Klasikinės tipų traukos-ups ant horizontalios juostos pereiti prie labiau specifinė. Šis požiūris leidžia jums dirbti per apatinę dalį bendrųjų, nelygius ir iš dalies pečių raumenis.

Imtis ant baro reikia taip, kad buvo priešais kitą kumštį. Tempimo, jums reikia aktyviai Flex nugaros ir bando paliesti horizontalioje juostoje krūtinės raumenys apačioje. Tuo viršugalvis yra toli nuo horizontalaus skersinio. Kaskart kartoti mane pusę. Ir su kiekvienu nauju požiūriu keičia vertus vietą. Jei įmanoma, galima pakabinti ant V formos horizontali juosta rankena, kuri leidžia padaryti pratybų patogesnė.

Dalinis patraukite apatinį rankena

Pratybomis siekiama aukščiausios kokybės detalizavimo bicepso. Jis naudoja įtempio koncentracijos principą. Laikant juosta viduryje atvirkštinio rankena reikia priveržti tiksliai pusę (kai jis yra stačiu kampu tarp rankos ir dilbio). Tai bus į pradinę padėtį. Tvirtinimo vertikalioje poreikį pozicijos būstą būti sugriežtintos, bando pasiekti skersinį collarbones. Mažas amplitudės, taip pat įtampos taškų nebuvimas o dvigalvio poilsio pasiekti maksimalią apkrovą.

Mokymo programa

Aptarus traukos-ups ant baro ir raumenų, kurie dalyvauja jų grupės rūšių, mes kalbame šiek tiek apie mokymo programą ir leidžia jums pasiekti sėkmę. Prieš nusikals į mokymo, jums reikia nustatyti savo maksimumą viena ar kita forma traukti langų. Tada jums reikia pamatyti, į kurią grupę Jūs priklausote ir atlikti tam tikrą rinkinį mažiausiai du kartus per savaitę. Po mėnesio, jums reikia iš naujo išbandyti savo pajėgumus atsižvelgiant į pelną stiprumo atveju eiti į kitą lygį sudėtingumo.

Pirmoji kategorija: geriausias bandymas - 1-2 kartus

Tie žmonės, kurie priklauso šiai kategorijai, per silpnas savo svorio. Todėl mes turime pradėti nuo pasyvaus daliai prisitraukimai langų. Tai reiškia, kad jums reikia lipti kojomis, stovint ant suoliuko, ir sumažino savo paties svorio. Pirmąsias dvi savaites padaryti 3 rinkinius iš 5 pakartojimų, kurių 5-6 sekundes. Daugiau galima padidinti 8-10 sekundžių nuleisti, o požiūrių skaičius sumažinti iki dviejų.

Antroji kategorija: geriausias bandymas - 2-4 kartus

Tie, kurie priklauso šiai grupei, rekomenduojama daryti daugiau komplektų su mažiau pakartojimų. Šiuo atveju pirmoji "Pull-ups turėtų Šikšnosparnis maksimalus intensyvumas. Tai leidžia įkelti daug raumenų skaidulas ir pagerinti nervų ir raumenų komunikacijos. Pirmąsias dvi savaites: 8 komplektai 50% geriausių bandymų ir 60-90 sekundžių poilsio tarp serijų. Poilsio laiko: 8 komplektai geriausių bandymų skaičius, su tuo pačiu intervalu, kaip anksčiau.

Trečioji kategorija: geriausias bandymas - 5-7 kartus

Žmonės, kurie patenka į šią kategoriją, pakankamai stiprus, bet ne užkietėjusių. Taigi žmonės turi padaryti daugiau pakartojimų, neskaičiuojant rinkinius. Galite atsipalaiduoti, kaip jums patinka, kaip ilgai, kaip kiekvieną rinkinį, kurį suspaudus maksimalų skaičių traukos langų. 3-4 komplektai pakaks.

Ketvirtoji kategorija: geriausias bandymas - 8-12 kartų

Jei patenka į šią kategoriją, tada jums yra per stiprus dėl savo svorio. Naudokite savo treniruočių svorius. Ji turėtų būti iki 10% savo svorio. Ši apkrova bus sumažinti kartojimų skaičių 3-4.

išvada

Taigi, šiandien mes turime laikyti pakankamai išsamiai traukdami ant baro, iš rankenos ir darbo rūšys skirta raumenų grupes. Tai paprasta iš pirmo žvilgsnio, pratybos apima daug niuansų daug, kurio gali kreiptis nežinojimas pasinaudoti laiko švaistymas. Jei norite, kad jūsų kūno formos, bet ji negali iš esmės spręsti, pasirinkti universalų pratimą, kaip traukti langų horizontalioje juostoje (3 rūšių pirmiau - daugybė sumas). Ir jei jūs įtraukiate į Roses treniruotės planą nuo grindų ir smuko, tada jūsų kūnas visada bus mūsų pirštai. Tačiau nereikia pamiršti apie atsargiai vykdydami!