Smuko

Labiausiai paplitusi forma pratybose gryname ore yra smuko. Mes dažnai matome kieme ar stadione traukinių jaunuolio sporto statyti. Ypač naudinga yra tokie pratimai tuo metu, kai oras yra pripildytas ryto gaivos, ir nėra dulkių, o pasirodo dienos metu. Push-up stiprinti smulkias raumenis pečių juostos, didina jėgą, ištvermę. Kūnas tampa gražus reljefas.

Tipai push-up ant barų svyravo: ji push-up į spaustuvus, push-up, push-up nėrimus, push-up su kūno pavedimu pakaitomis į kairę ir į dešinę. Labai sunku yra nuspaudžiant Stovas ant rankų.

Siekiant tinkamai nuorinti tricepsas, krūtinės raumenys, nugaros, žiniasklaida, rankos reikia, visų pirma, įsisavinti pratimų techniką, laikantis tam tikrų taisyklių.

Prieš pradedant stumti reikia imtis teisingą poziciją VIS. Kojos yra sulenkta ant kelio tuo devyniasdešimt laipsnių kampu ir kerta viena su kita. Nereikia prisijungti kaip daug push-up, taip pat greitai pakelti ir apatinę kūno.

Kai push-up ant jūsų tricepsas reikia susikūprinimas tokio laiko kaip pečių ir rankos kampu nebus lygus devyniasdešimt laipsnių ir ne mažesnė, kitaip apkrova bus eiti į tricepsas ant krūtinės raumenis.

Pumpuojamas raumenų grupė turėtų, jei įmanoma, išlaikyti į didinant ir mažinant kūno proceso įtampą. Tuo pačiu metu jis padidina apkrovos kokybę.

Smuko turėtų lydėti tinkamos kvėpavimo technikos: steigimą - kvėpavimą, pabaigoje - iškvėpti.

Pagal šias taisykles vykdomojo efektyvumas bus maksimalus.

Barai turėtų būti šiek tiek daugiau nei pečių plotis plotis. Kai didelis skirtumas pečių juostos raumenys yra linkę susižeisti. Jei šios vertybės yra OK, galite pradėti naudotis. "Visa" kortele padėtis statmena tiesiam rankas. Pratimai turi prasidėti su viršuje, tai leis raumenys trauktis ir pasiruoškite įkelti. Kitas jums reikia palenkti liemenį pirmyn ir sulėtinti, lenkimo ties alkūnėmis. Nukristi, būtina iš dalies, bet ne visiškai. rankų kampas turi būti lygus devyniasdešimt laipsnių.

Atliekant smuko tikslas yra įtraukti krūtinės raumenis, jūs turite eiti taip giliai, kaip įmanoma iki to momento, kai ranka bus ant pažastų lygyje. Su tokiu pilni lygiosiomis rankų pečių skyriai yra pašalinami, kaip toli atgal, kaip visapusiškai dalyvauti darbo krūtinės raumenis. Po tempimo turėtų pristabdyti mažiau nei dvi sekundes, tada pradėkite kopti.

Kai siurbimo krūtinės raumenys alkūnes į push-up jums reikia ištirpinti vertus, jei tas pats pumpuojamas tricepsas procesą, rankos turi būti nuleistas lygiagrečių. Kėlimo turėtų būti daroma, kaip švelniai ir lėtai, taip pat kilmės. Reikia ne akimirkai pamiršti, kad raumenų pumpuoja, o ne lenktynės dėl push-up skaičius. Jei manote, sunkus nuovargis ir raumenų skausmas, turite nutraukti pratimą.

Smuko su svoriais prisidėti prie apatinėje krūtinės raumenis, tricepso ir statybos rombas priekyje. Siekiant išvengti traumų alkūnės sąnarių, taip pat į priekį deltas, jums reikia nustatyti rankena, ne didesnė kaip penkiasdešimt penki centimetrai plotį. Kaip krovinio svorio, gali būti naudojami, arba blynai, kad yra suformuotas ant diržo. Norėdami smuko buvo efektyviausias, kūnas neturėtų jaustis nepatogiai su kroviniu. Prieš pradedant pratimus reikia imtis priešais barų poziciją. Tada jums reikia ištiesti savo rankas tiesiai ant lentos ir bandykite išlaikyti apkrovą nuo supasi. Kitas jums reikia pasilenkti liemenį į priekį, sulėtinti tarp barų, lenkimo ties alkūnėmis. Kai pečiai bus lygiagreti grindims, mažinant poreikį sustabdyti. Po trumpos pauzės, turite pradėti sparčiau kilti nei buvo pagamintas sumažinti. Pradinė padėtis perimti, daugiausia dėmesio skiriant tiesiogines rankose. Pakartokite pratimą būtina po trumpa pauzė leisti organizmui pasiruošti.