Sijos pratimai: traukti iki smakro ir tipų rankena

Pratimai su štanga arba svarmenimis seniai tvirtai ėmėsi savo vietą mokymo programose tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems kultūristams. Dažniausiai ir populiarus iš jų - traukti iki smakro. Tai nestebina, nes toks pratimas padeda išlaikyti geros formos viršutinės kūno dalies ir pagerina bendrą tinkamumą.

Tipai spaustuvai ir funkcijos

Yra du pagrindiniai variantai rankena strypų, kurie naudojami bet traukos. Kiekvienas iš jų veikia tam tikros raumenų grupės. Su rankena pakeitimai gali būti atlikti tą patį pratimą po darbo visą pečių juostos, nugaros ir krūtinės raumenys.

• Siauras rankena. Atstumas tarp ginklų ant baro yra lygus pusei pečių pločio. Paprasčiau tariant, stenkitės laikyti kaklą taip, kad jo rankos buvo ties raktikauliu kyšančių kaulų lygiu.
• Platus rankena. Atstumas lygus pečių pločio. Kitaip tariant, jūsų rankos turi būti lygiagreti prie kūno.

Kuris variantas pasirinkti, pasakykite profesionalų trenerį, kurį galima rasti bet kurioje sporto salėje. Jei nusprendėte mokytis namie, žiūrėti vaizdo samouczków su scenos švaistiklis technika.

Kuris raumenys dirba?

Nuoroda į smakro leidžia jums visiškai nuorinti pečių juostos ir nugaros. Pagrindinius raumenis darbo metu šį pratimą: šoninė deltinį, priekinės deltos, trapecijos, teres minor, Bicepsas, tricepsas, The supraspinatus, infraspinatus, viršutinė nugaros.

Be to, stiprinti raumenis, kurie palaiko stuburą, taip pat spaudoje ir riešo. Jungtys, o taip pat kurti, o jų būklė pagerėja, jei svoris yra pasirinkta teisingai. Kaip matote, švaistiklis - tai sudėtingas pratimas. Už kiekvieną rankena ir apkrovos dėl tam tikrų raumenų grupių forma bus svarstomas atskirai.

Rinkimuose siaura rankena smakro

Pagrindinis privalumas šio pratybų - siurblinės viduryje atgal, ir trapezoids. Rod chin atliktas per siaurą rankena su įprastu arba lenkta kaklo. Taigi, kūnas turi būti tiesus, neleidžiama atlikti jokių staigių jerks ir arkliukas kūną. Tai gali sukelti įtampą, bet ir sumažinti pratimų efektyvumą.

Nuoroda į smakro siauru rankena leidžia jums padidinti savo alkūnes kaip aukštas, kaip įmanoma, ir padidinti reljefo vidurį atgal ir stiprinti viršutinę dalį juosmens ir deltos. Tai nėra būtina atlikti šį pratimą be priežiūros, jei turite nugaros problemų.

Svarbu! Nespauskite pernelyg siaura, nes ji pastumia apkrovos pasiskirstymą trapezoids apie Biceps ir "sparnais".

Rinkimuose plataus rankena smakro

Platus rankena dėmesio bus skiriama išlyginti viršutinę nugaros ir pečių juostos. Atliekant šį pratimą, alkūnės veisiami dalis iki pečių lygio, kuris leidžia toliau plėtoti "sparnus". Be to, ši rankena sumažina traumų ir įgyti masę ir pečių plotį riziką.

Jūs dažnai galite pamatyti pradedantiesiems, kurie turi kaklo ant didesnio pločio nei pečių. Tai klaidingas teiginys iš rankų, kurios gali baigtis sužalojimu, ir mankšta neduos rezultatų.

Traukos lazdele Smith

Kitas variantas pratybų švaistiklis - Smith mašina. Šis įrenginys yra bet net pats paprasčiausias salė. Jo ypatumas yra tas, kad juosta yra tarp dviejų vadovus ir skaidres visada toje pačioje plokštumoje. Taigi, jūs negalėsite sulenkti nugarą mokymo metu.

Šis simuliatorius tipas yra gera, taip pat ir įvairių pratimų, kuriuos galite atlikti su juo. Čia klasikinis pritūpęs ir trauka jo smakrą ir trauka už nugaros, ir tt Svarbiausia - prašyti patyręs sportininkas ar treneris sekti technologiją ir pasirinkti tinkamą svorį.

rekomendacijos

Ir galiausiai norėčiau duoti keletą patarimų, kurie padės išvengti labiausiai paplitusių klaidų ir sukurti treniruotės teisingai.

1. Pabandykite padaryti pratima iki raumenis nugaros, o ne rankų jėga.
2. Laikyti kaklo taip arti prie kūno, leiskite jam skaidres lengvai ant jo.
3. Saugoti akis nuo alkūnės padėtį. Kai siauro rankena turi įkopti plataus ne aukštesnėje kaip pečių lygio.
4. Pabandykite padaryti pratima priešais veidrodį, stebėti kūno padėtį. Jis neturėtų pasilenkti į priekį arba atgal.
5. Nuoroda strypas turi būti atliekamas be jerks ir sąmoningai maksimaliai sklandžiai tiek per kilimo ir grįžus į pradinę padėtį.
6. Ar 3-4 rinkinius kuo laiką. Paskutinis troškimas būti ne stiprumo ribą.
7. Paimkite tinkamą svorį ne padaryti raumenų įplyšimas, bet vis dar galite gauti gerą poveikį jūsų treniruotės.
8. Būtinai sušilti prieš treniruotę su štanga. Šalti raumenys negalės veikti visu pajėgumu.
9. Saugoti akis ant nugaros. Ji turėtų būti plokščia ir tiesi. Bet įlinkis yra kupinas nemalonių pasekmių, pavyzdžiui, tempimo ir ilgai pauzę mokymo nugaros rezultatus.
10. Net jei neplanuojate tapti profesinės kultūristas, įskaitant pratimų su savo programa traukos. Jis padeda dirbti raumenis tolygiai, pagerinti bendrą reljefo kūną ir ištvermę, taip pat stiprinti stuburą ir suteikti gerą laikyseną.