Pratimai su savo svoriu namuose. Pratimų rinkinys su kūno masės vyrų ir moterų

Daugelis sirgalių nori sveiką gyvenimo būdą, o ne sporto salė namuose atlikti asmeniškai skirtą kompleksą, įtraukiant vieną pratimą su savo svorio po kito. Ir jų motyvacija - sutaupyti pinigų perkant sporto narystės - gana racionalus.

Siekiant pagerinti sveikatą, tapti judresni, lankstus, padidinti jų energijos kainos pagal II - III sporto kategorijos, tokia veikla yra pakankama. Kitas dalykas, jei dabartinis turi ambicingų tikslų: aš sporto kategorijoje ir aukščiau. Šiuo atveju, be treneriu, ir specializuotą sporto nedarys.

Nesvarbu, ar namie mokymo rasti?

Universalus būdas žmogaus fizinei tobulumo yra pratimai su savo svoriu namuose. Jie yra svarbi, jei praktikantas negali eiti į sporto salę (dėl atstumo, laiko stokos ar dėl kitų priežasčių). Už šią mokymo pobūdžio sako jis, ir jų prieinamumą.

Svarbu tinkamai įvertinti savo sveikatą, kad nebūtų jam skauda, kaip fizinio aktyvumo. Po treniruotės fiziologiškai - tai stresą organizmui, kartu sverhvosstanovleniya raumenų audinio. Įtempių turėtų būti pasirengę. Žodžiu, laikoma pratimai su savo svoriu namuose turėtų būti stebint atsargiai.

Norėdami patikrinti širdies darbą puikiai tinka po fizinio krūvio išbandyti savo įprastą normą atkūrimą. Bet jeigu jūs nebuvote, jums neturėtų būti liūdna. Taigi, po fizinio krūvio turėtų spręsti cikliška, dinamiška, treniruoja širdį.

Įšilimo

Pradedant reguliarius mokymus žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinių ligų, turėtų būti tik su gydančio gydytojo ir periodiškai stebėti sveikatos būklę sutikimo.

Negalima pamiršti, kad, siekiant išvengti žalos atlikti bet kokį pratimą su savo svorio tik po numatyti sudėtinga treniruotės, apšilimo savo raumenis ir paruošia juos fizinio aktyvumo pagrindinį kompleksą. Ir tik prieš apšilimas rekomenduojama vidutinio cikliniam apkrovimui, paruošti mokymo širdies ir kraujagyslių sistemą, vidutinio važiavimo būdą 15 - 30 minučių. Ignoravimas šiltą traumų. Galų gale, bet fizinė veikla - tai stresas dėl raumenų skaidulų, todėl jų sverhvosstanovleniya (didesniu mastu).

Dėl pratimų kompleksas su mano svorio vyrams

Kompleksiniai kūno svorio pratimai vyrams, gali turėti įvairių variantų. Paprastai tai apima 7-10 pratimus. Kiekvienas pratimas (jų grupės) turi tikslą - tam tikro rinkinio raumenų vystymąsi. Rekomenduojama vyrams atskirai - skirtingomis dienomis per savaitę - dirbti iš skirtingų raumenų grupes. Pavyzdžiui, dviejų mokymas:

1. Krūtinės, rombas (jų šviesa "apima" pečių), latissimus nugaros, pėdų - saikingai.
2. Bicepsas, pilvo, kojos - kirčiuotas.

Keturių ciklas per savaitę rodo dviejų savaičių mokymo pirmą įsikūnijimas, ir du antrame. Kombinuoti pratimai turėtų būti vadovaujamasi darbo raumenų grupės. Svarbu žinoti, kokios pratimų atitinka jai.

Pratimai įvairių raumenų grupių

Atstovauti šį korespondencija kūno svorio pratimai:

• krūtinės - push-up, traukti-klasikinio;
• deltinį raumenys - traukdami ant baro, pratybų "pusė baras";
• latissimus nugaros - traukdami ant baro plataus rankena, lenkimo-extension Arms baruose;
• kojos - vidutinio sunkumo pritūpimų ant abiejų kojų: arba klasikiniu plie tipas;
• bicepsas - traukiant ant skersinio atvirkštinio rankena;
• pilvo raumenys - šlaitai iki pirštų ar kojų įvežamų galvą;
• pėdų (kirčiuotas) - tupint ant vienos kojos.

Kas apkrovos turi apriboti save su moterimi?

Žinoma, funkcijos yra pratimai svorio mergaitėms. Moterys turėtų padaryti daugiau kardiodvizheny nes jų anatomija rodo didesnį kūno riebalų (7-10%).

Jie buvo suformuoti patelė skaičius nerekomenduojama rinkiniai kirčiuotas dėl plačios nugaros raumenis, rombas plėtrai. Taip pat nerekomenduojama klasikinių pratimų, kurie sudaro priekinių kojų vyriškojo tipo paviršių.

Tačiau klaida yra teiginys, kad daugelis traukiniai moteris "stato" įspūdingą sumą raumens, nes intensyvių treniruočių. Nuraminti naudojasi dailiosios lyties: dėl gamtinių testosterono trūkumo moters organizme, kuris yra neįmanoma. Todėl aukščiau diapazonas yra pagamintas atsižvelgiant į šiuos apribojimus, be atitinkamų Moteris Santykių tipas figūrą (plėtros bendrųjų nugaros raumenis, raumenis priekinio grupės šlaunies.) Žinoma, kad vykdo savo svorio vyrai skiriasi nuo moterų.

Horizontali juosta kaip klasikinis pratybų

Tarp daugelio pratimų yra klasikinio, ty grupė Visuotinai pripažįstama, vyksta mokymas daugeliui žmonių. Pradėkime traukdami ant baro.

Jis vadinamas dėl raumenų vystymuisi rankų, pečių, nugaros raumenų bazę.

Apmokyti vyrai sportininkai našumą, traukiant iki 4-5 metu 10 kartų požiūrių. Moterys pakankamai 3-5 kartus per rinkinį. Tačiau, jei tai neleidžia fizinę formą adept fizinio lavinimo, tada sulenkti, ištieskite rankas į spaustuvus verta tiek kartų, kiek įmanoma bare. Tačiau iš pratybose į pakartojimų skaičius turėtų būti padidintas.

Pradėkime su tuo, kas yra tradiciškai geriausias pratimai svorio vyrams apima traukdami ant baro. Jis yra senovės istorija, kaip pirmasis horizontali juosta buvo Romos legionierius ietis, įspraudžiama tarp uolų į siaurą tarpeklį.

Traukdami ant baro

Atkreipkite dėmesį: Šis pratimas yra daugiausia vyrai. Moterys ją praktikuoti, bet su mažiau intensyvumo. Rekomenduojama namų horizontali juosta yra dar nustatyti atsižvelgiant į fizinio aktyvumo svarbą.

Norėdami tai padaryti, išmatuoti tarp sienų spragą koridoriuje. Pirkti sporto prekių turnikovuyu vamzdžių statramsčius su tinkamų matmenų. Išnuomota darbuotojas su plaktuku ją išspręsti pusvalandį.

Labai mankšta turi prasidėti klasikiniai prisitraukimai langų. Pradinė padėtis: nuo Visa ant baro, rankų - pečių plotyje, rankos rankena viršuje. Sinchroniškai abi rankos sulenktos alkūnės į padėtį, kol smakras virš skersinio.

Sugriežtinimas atliekama dešimt kartų keturių rinkinių. Būtent ši jėga - minimalus gerinti fizinį tonusą. Taigi stiprinti viršutinę spindulį krūtinės raumenys, vidutinio sunkumo - tricepsas, rombas.

Kitas pratimas su savo svoriu ant skersinio, kurią mes paminėti, yra vadinamas traukdami atvirkštinės siaura rankena. Šiuo atveju, rankos dedami ant viena nuo kitos juostos iš palmių atstumo. Rankos sulenktos per alkūnes nustatyti virš baro smakrą. Ji atliekama keturis kartus per dešimt rinkinių. Šis pratimas treniruoja Biceps sustiprina.

Trečias pratimas - griežtinti pločio rankenos (rankų - platesnių pečių, skersinis įdėti už galvos). Be to, vidutinio apkrova ant rankų raumenis, todėl vis dar naudotis LAT ( "Wings", kaip jie vadinami projektų pristatymus.)

Nuspaudžiant grindų (tinko)

Antrasis vardas paminėta pratimus subtitrų - lenkimo-extension ginklų gulėti delno. Praktikuojama vyrų.

Klasikinis versija - rankos dedamas pečių plotyje. Žemiausiame taške turėtų paliesti krūtinę (bet ne ruožas!) Ant grindų. Ji atliekama, priklausomai nuo 4 komplektai 35 fitnesas - 50 kartų.

Moterims Pushups iš dalies pakeičiami žodžiais "bar". Tai statinis pratimas. Traukinys stovi ant dilbių ir kojų ant grindų ir, dėka intensyvios spaudoje, kamieno yra laikomi tiesiai, be Žuvo.

tupint

Dar pagrindiniai pratimai fizinės mokymo yra pritūpęs. Apmokyti kojos apibrėžti žmogaus greičio ir ištvermės. Tai, be kojų raumenų vystymąsi, yra geras rodiklis, širdies ir kraujagyslių sistemos (Martine bandymo.)

Apsvarstykite klasikinis pritūpęs, formavimo kojų raumenis vyrų tipą. Kojos išdėstyti pečių plotį. Tinkamai atlikti, atgal turi būti lygūs, ir keliai nėra išstumti iš įsivaizduojamo ašies, einančios per didįjį pirštą. Dėl kirčiuotų apkrova turi pritūpti ant dviejų sąskaitas, ir auga - aštuoniems. Tai sudaro priekinį paviršių šlaunį. Pratimas yra atliekamas per 3-4 rinkinių 30-100 pakartojimų.

Tupint vieną tipą - plie (butterfly) - rekomenduojama moterims. Ji sudaro elastingą sėdmenų. Taigi keliai užaugintos ranka. Iš rinkinių ir pakartojimų panašių į klasikinių atsilenkimų įsikūnijimas skaičius.

Kartais vykdyti su savo svoriu taip pat veiksmingai, kaip virš vartų skersinio klasėje. Tai yra apie tupint ant vienos kojos (tuo metu, kai kitos kojos ištemptos į priekį). Kiek kartų tai padaryti? Pradėkite kiek valios (fiziškai sunki užduotis) ir palaipsniui suderinti 10 pakartojimų per rinkinį. Mokymo rekomenduojame tris rinkinius.

Plėtra pilvo raumenis

Akivaizdu, kad geras skaičius (nurodant vyrų ir moterų) teigia, iškeltą krūtinės ir stora skrandį. Akivaizdu, kad dėl svorio pratimai savo klasikinės formos, būtinai įtraukti stiprinti pilvo. Tai nestebina. Galų gale, beveik bet koks fizinis aktyvumas, šie raumenys dalyvauja. Jie vaidina stabilizuojantį vaidmenį, vykdant bendrą koordinavimą.

Be to, jų plėtra reikalauja daugiau apimties mokymo darbo, nei, tarkim, plačiausia raumenų nugaros ar bicepsas plėtrai. Gal todėl apmokyti sportininkai nepraleiskite galimybę parodyti savo "kubeliai".

Paprastai pratimų kūno svorio mokymo rinkinys apima atskirus viršutinį ir apatinį dalys spaudoje. Namuose, dažniausiai šiam tikslui atliekami du pratimus. Ir pradinę padėtį tiek - melas.

Praktikuoti viršutinė dalis iš spaudos pėdų yra fiksuotos, užrakinimo rankos fiksuotos tuo horizontalioje padėtyje kūno gale. Atliekant šlaito, jo rankos nemokamai iš pilies ir padarė paliesti kojų pirštus. beveik horizontalioje valstybės ir grįžta prie kūno ir rankų - į už galvos pilies ( "beveik" reiškia: vėl neliečia žemės). Tai pasiekia papildomą įtampą pilvo raumenis. Pratimas yra atliekamas 4 aparatų. Pakartojimų skaičius kiekvienai iš jų - 35-50 (priklausomai nuo tinkamumo laipsnį).

Atliekant pratimus ant apatinės dalies spaudoje vykdančios rankas fiksuoja viršutinę liemens, rankų ištiestą laikydami statinis už medžiagas po ranka. Abi kojos - tiesiai. Jie sinchroniškai nuo žemės ir liesti grindis už galvos. Atvirkštinis fazių judėjimas, jie taip pat tiesiogiai patenka, bet šiek tiek, o ne liesti. Kaip ir ankstesniame pratime, tokiu būdu pasiekti raumenų tempimo spaudoje poveikį visoje pratybų ciklas. Iš kartojasi skaičius taip pat yra panašus į pirmąją pratybų.

išvada

Pratimų su savo svorio rinkinys gali sukelti žmogaus kūną tobula funkcinės būklės.

Be to, pratimai su savo svoriu, pasak ekspertų sporto, yra privalomas žingsnis jo plėtrai sportininkas. Tačiau, kaip vėliau perkrovos priešlaikinio unscripted svorio mokymo širdies ir kraujagyslių sistemai.

Daugeliui žmonių išvardyti pakankamai gerai jaustis gerai. Tačiau dalis susiduriame su artimųjų etapą "su savo svoriu," eiti į klases pagal vienos sporto klubų ir sporto salės trenerio rekomendacijas.