Mokymas apie rankų svorio. Kaip sukurti rankos raumenys: pratimą

Nuo pat vaikystės kiekvienas žmogus yra sąmoningas, kad reikia būti stiprus. Jauni vyrai, dėvintys marškinėlius vasarą, dažnai bando pripumpuoti savo Biceps ...

Šio straipsnio tema - vykdyti rankas ant žemės. Mes kalbame apie mokymo procesą, atkreipti dėmesį įtakos pagrindinėje padidinti rankos raumenis: Biceps, tricepsas ir dilbio raumenis. Tuo pačiu metu, naudodamasi, būtinai atkreipkite dėmesį į kitų grupių raumenų: nugaros, spaudoje, kojų, pečių, kaklo. Žmogaus kūnas - stebėtinai harmoningai kūrimas. Jis ne nereguliarus tyrinėti tam tikru momentu pagrindinių raumenų grupių tiesiog neleis augti Biceps (pavyzdžiui, jei nugaros raumenis atsilieka jų vystymosi).

Mokymo proceso proporcijos

Kaip sukurti raumenų? Tai problema, kuri sėkmingai išsprendžia modernus mokymo, nepriima technokratinis požiūris: įkelti perteklius rezultatas yra neigiamas - žalos ir išeikvojimas raumenų skaidulas. Svarbi etapas išieškojimo. Raumenų augimas ginklų priklauso nuo jų tyrimo, žinoma, yra netiesinė. Ekspertai apskaičiavo, kad rankos raumenų padidėjimas 1cm lydi padidinti bendrą svorio sportininko organizme 3 kg. Todėl reikėtų užtikrinti, baltymų mityba ir mokymo režimas fokusavimo ranka negali viršyti 30% visos mankšta. Ir, žinoma, mokymo efektas sustiprina tinkamai pasirinkta sporto mityba.

Įrankių - raumenų nepakankamumas

Mokymo rankas ant Siuntos, kaip ir bet kuris kitas raumenų, rodo mankštos ciklą, kurių maksimali apkrovos. Atliekant požiūrį į Sviedinys (Štanga, hanteliai, treniruokliai, plėstuvai) su svoriu bus iškeltas yra ne daugiau kaip 8 kartus, turėtų pasiekti komplektas valstybės raumenų nepakankamumas. Ir raumeningas nepakankamumas efektas maksimaliai, kai ši valstybė sportininkai tyčia vėluoja 15-30 sekundžių.

Jei kalbėti apie sporto medicinos kalbą, kad būtų pasiektas rezultatas - raumenų masės augimą - naudojant iš anaerobinio glikolizės procesą. Kitaip tariant, skeleto raumenys, kurių energijos gaunama iš gliukozės oksidacija iki pieno ir irimo parovinogradnuyu rūgšties pagal deguonies trūkumo sąlygomis. Natūralu, kad rankos nuo svorio mokymo, taip pat remiantis šiuo reiškiniu.

Kas įvyksta rankų raumenis poveikio mokymo? Jie gauna daugybę Microtrauma. Kai šis pluoštas yra sugadintas, sunaikintas baltymų struktūras. Šiuo atveju mes kalbame apie didelio intensyvumo fizinio krūvio streso. Jei tada teisingai kurti savo tolesnio mokymo ciklą ir sporto mityba, sportininkas progresuoja, dėl skeleto raumenų sverhvosstanovleniya poveikio.

apkrovos kitimas

Po darbo su maksimalus svoris mokymo jūsų raumenys turi ypatingą, švelnesnis gydymą. Traukinys rankas ant ciklo svorio apima tolesnį apkrovos sumažinimas 50-60% maksimalaus svorio. Šis metodas yra vadinamas treneriai mikroperiodizatsiey: savaitė didelių apkrovų pakeičia šviesos savaitę.

Tačiau jauni sportininkai pasiekė pirmąsias sėkmes, linkę ieškoti žemyn ant neapgalvotas mažai svorio ... Šiuo atžvilgiu, mes kreipiamės į kietąjį mokymo su prašymu sumažinti temperatūrą ir atsisakyti pastovaus krovumo praktiką. Taip dažnai, kaip reikia dirbti su mažesniais svoriais, lydi raumenų vystymosi, kai sverhvosstanovleniya. Ji prisideda prie naujos reljefo formavimas. atmesti etapas yra reikalinga. Apkrova yra logiška išaugs į kitą "rimtą" ciklą. Fanatizmas ir mokymo kūno sužalojimo ir rezultatai stagnacijos raumenų masės.

Tačiau pirmiau - tai ne pilnas atsakymas į klausimą, kaip sukurti dideles rankas klausimą. Būtina pakeisti savo požiūrį į labai fizinio pajėgumo raumenų masės.

Žanras kultūrizmo būdai

Štanga, hanteliai, fitneso ... Visa tai yra apmokyti ir sunkiaatlečių ir sunkiaatlečiai. Tačiau jų prioritetai skiriasi. Dėl powerlifters ne raumenų masė, o vienkartinis kilimas didžiausių svoriais yra svarbūs. Kultūristai taip pat daro pažangą į mokymo procesą, didinant Darbinis svoris sporto įrangos. Taigi, jie maksimaliai yra mokymo apkrova.

Ir būdų, kaip sukurti dideles rankas, kultūristų daug daugiau. Galų gale, šie sportininkai naudoja raumenų augimui yra ne vienas, bet trijų rūšių apsaugos požymius. Praktikavo sunkiaatlečiai galios pajėgumus raumenų susitraukimai per svorio kėlimo (susitraukimo raumeninių skaidulų) nėra tiek daug. Jie sudaro tik 60% jėgos, reguliuojamu svorio nuleidimo (neigiamas judėjimo fazės) ir 75% jėgos, holdingo svorį aukščiausio taško.

Taigi, ji yra efektyvesnė už bicepsas ir tricepsas mokymo programą augimo ant rankų kultūristas.

Rankų mokymo programa

Rankos roko sunku. Kiekvienas tūrio milimetro reikalauja priverstinę pastangų. Mes šiame straipsnyje norime atkreipti dėmesį į tai, kaip teisingai išspręsti šią problemą, formuluoti principus, perspėti apie galimas klaidas ir pasiūlyti pratimus ir jų intensyvumą.

Dauguma besimokančiųjų rankose teikti pirmenybę bicepsas. Tiesiog, jis akį. Tačiau jie nelaiko, kad iš rankos raumenis, būtent dviejų trečdalių tricepsas urmu. Šie raumenys yra dažnai vadinamas antagonistais. Pirmoji šių kūrinių lankstymo rankos, antrasis - dėl pratęsimo. Ir jei jums atkreipti dėmesį tik į vieną iš jų, antrajame padidėjo stabdoma kūno. Todėl dideli bicepsai be masinių tricepsas tiesiog nepasiekiamas. Jis bus ne šio metodinio klaidos reljefo, bet plonas. Atkreipkite dėmesį, kad dėl darnios plėtros sportininkų rankas ir sūpynės dilbio raumenis.

Prisiminkite, kad mokymo programa po ranka nėra nepriklausoma Pratimai, tačiau tik dalis bendro mokymo programą sportininkas. Tačiau kirčiuotas statyti rankos raumenis, rekomenduojama du kartus pat jomis naudotis per savaitę ciklo mokymo kartą su dideliu svorio mokymo, o antrasis - su reljefu.

bicepsas

Kad būtų išvengta galimos žalos, apkrova yra ne šildomas raiščių ir raumenų skaidulas, rekomenduojame prieš treniruotę. Už rankos raumenų yra energingi įšilimo apskritas, ir tada - tempimo judesius. Mes šiame straipsnyje bus pateikti Jūsų dėmesiui trijų pagrindinių komplekso pratimų: už Biceps, tricepsas ir dilbių. Jie atliekami su maksimaliu mokymo apkrova. Pastaba stažuotojų: Total šokas pratybos ant rankų svoris gali būti derinamas su vidutinio krovinį nugaros raumenų (pilvo), ir atvirkščiai.

Praktikantai ateina į stalo pagalbos "Basic sudėtingų bicepsas," posted žemiau.

Kėlimo ant Biceps padėtimi kaip viena iš klasikinių pratimų, formuojant teisę viršutiniame, viduriniame ir apačioje Biceps.

Per jos vykdymo, kamieno (liemens) yra laikomi tiesiai, kojos patalpintas pečių plotyje. Atliekami žemiau rankena lazdele. Alkūnės yra ant liemens pusių. Strėlės yra sumažinta iki klubų lygiu. Akyse yra fiksuota ir tiesiai priešais jį. Atsikvėpti, sportininkas lankstosi alkūnes ir baras krūtinės lygyje. Svarbu, kad ne tokio judėjimo alkūnės liko savo pradinę padėtį, ty. E. nejuda. Kartu su brūkšninio iškvepia, didėja. Tada strypas švelniai nuleisti į klubų lygiu. Svarbu, daro pratimą išlaikyti kūno vertikalioje padėtyje.

Iš Biceps kilimas su supination do su sudarančių svarmenimis, jis taip pat atliekamas iš nuolatinio pozicijos su kojų išdėstyti pečių plotyje. Hanteliai yra iškeltas vienas po kito. kvėpavimo ritmas - panašūs į tuos, minėta ankstesniame pratime. Terminas "supination" reiškia, rotacijos šepečiai su ties link nykščio viršuje hanteliais. Tai yra natūralus žingsnis, nes tai daryti sukelia specifinį priedą žmogaus Biceps sausgyslių.

Bicepsas pratimai svorio papildų trauka Biceps ant Scott suoliuko. Ji yra universali: gali būti atliekami ir su štanga ir svarmenimis. Jo ypatumas yra fiksacija ant suoliuko rankų pozicijas, per kurią paryškina kartus įvyksta alkūnės. Kadangi streso koncentracija ant alkūnės esminė sąlyga yra ne maksimali naštos svorį, ir atsigulus tai ne iki pabaigos, ty. E. Traukos ant suolelio Scott visada atliekama dalinė amplitudės. Vertės ji yra būtina, kad fizinio krūvio apkrovos Biceps apie atvirkštinių fazių judėjimo - tempimui.

Taip pat ranka mokymas tyrimo salėje apima dvigalvis traukti ant bloko treniruoklyje (aukštos Block) bicepsas. Pradinė padėtis - stovint, panašus į aprašytą pirmoje mankšta. Lenkimo alkūnių, The baigtis trajektorija įrenginys turi būti pritvirtintas savo aukščiausio taško - iki pastovaus deginimo pojūtis raumenis.

Tačiau į klausimą "Kaip auginti raumenis?" Dėl bicepsus, o ne visiškai atskleista. Faktas yra tai, kad sportininkai mažo ūgio bazės kompleksas pakankamai suformuoti visiškai visą bicepsus. Jei bicepsas yra ilgas - kultūristas turi papildomą rinkinį pratimus (žr lentelę "Mokymas Bicepsas viršūnę."):

Pagrindinis pratybų Šiame komplekse yra, kaip jūs galite pamatyti, EZ-pull rod ant bicepsus, kuris atliktų Scott suoliuko. Jo privalumas - izoliuotas poveikis pailginimo ir keliant apatinį smailės bicepsas.

tricepsas

Tačiau efektyvi mankštos programą už rankų svorio pratimų rinkinys taip pat turėtų apimti kitas didelis rankos raumenis: tricepsas ir dilbius. Tricepsas - raumenų, kuris užima didžiąją dalį viršutinės rankos, būtina išsiaiškinti ne mažiau nuosekliai nei bicepsas. Garsumo pasagos tricepsas suteikia palengvėjimą rankos kultūristas baigtas ir proporcingą išvaizdą. Maksimalus rezultatas jo mokymo teiks kruopščiai parinktos pagal svorį, pakartojimų skaičius, išvardytos lentelėje, kad aprašomos pagrindinės rinkinį pratimai tricepsas izoliavimo pratimai.

Pastaba: Prancūzijos stende paspauskite yra gana skausmingą. Vieta apkrova alkūnės sąnarių lemia svorio mažinimą 50-60% maksimalaus mokymus. Alkūnės turi būti pritvirtintas prie apkrova yra skiriamas tricepsas, o ne dėl kitų raumenų. Sportininkas guli ant suoliuko. Optimaliai, jei pranešimas buvo iš pradžių yra už jo galvos pateikia asistentas. Clutching kaklo turėtų būti plati. . Atstumas tarp šepečiai sėkmingai bendradarbiu yra pageidautina vyksta 20-30 cm diapazone perspėjo plačiai veisiami Prancūzijos stende vertus padidinti traumos tikimybę. Be siurblinių rankos raumenų Šis pratimas bus efektyvesnis naudojant EZ-lazdele nei su įprastu lazdele kaklo. Apkrovos platinamas atskirai nuo visų trijų sijos tricepsas raumenų skaidulas.

Prancūzų suoliukas posėdis rodo, kad sportininkas sėdi ant suoliuko su vertikalia nugaros. Kojos tvirtai remiasi į grindis, nugara tiesi. Į pradinę padėtį iš baro grifas yra virš jūsų galvos. Tada sportininkas lėtai nuleidžia už galvos juostą. Sustoja šis judėjimas yra subjektyviai nustatomas pagal taško, kuriame įtampa yra apčiuopiamas tricepsas. Galimas sukčiavimas ir bandaging alkūnes. Prancūzų suoliukas sėdi ir įkelia nugaros raumenis ir pilvo.

Siurbimo rankos raumenys salėje siurblinių tricepsas laikomas efektyviau nei naudojant klasikinį prancūzų suoliukams skirkite. Kodėl? Prancūzijos stende paspauskite svaresnį svorį ant savo alkūnės. Todėl, net jei gali atsirasti sviedinys svoris 40-60 kg (priklausomai nuo sportininko fizinės būklės) skausmą.

Pratimai rankų siurblys turi skirtingą efektyvumą. Blokuoti mokymas leidžia sportininkas dirbti izoliuotai dėl tricepsas plėtros su 100 kg ar daugiau svorio. Be to paruošti sportininkai veikia prailginimo ginklus viršuje bloko tricepsas su 140-150 kg svorio. Šiuo atveju pratimas yra ne izoliuotas. Parallel mokyti nugaros ir pilvo raumenis.

dilbis

Darnaus vystymosi rankos sportininkas yra laikoma, kad dilbio raumenys (peties-ray) plėtra. Jie tradiciškai siejamas su sportininko jėga. Išsivystę raumenys suteikia saugų sukibimą sporto įrangos. Taigi, jie suteikia saugumą veiklos sportininkas įvairių pratimų. Jei dilbis yra "silpniausia grandis" į sportininkas plėtros, jis yra ne tik individualus mokymo programa dėl pavojuje rankas svorio. Stiprūs dilbius ir reikalauja kitų raumenų grupių kūrimą. Pavyzdžiui, už nugaros raumenų vystymuisi yra svarbūs pagrindiniai pratimai - trauka į barą, kurių buvo imtasi plataus sukibimą ir traukdami ant skersinio pločio rankena už galvos šlaito. Rekomenduojama šios raumenų grupės mankštos programą pateikiama šioje lentelėje plėtros: ". Pratimų už dilbio raumenų komplekso"

Kai švaistiklis bicepsas pakeisti rankena poziciją šepetys - savo paties delno. Šis pratimas yra izoliuoti. Rekomenduojama sportininkams, kurie jau turi rezultatus į Biceps ir tricepsas plėtrai.

Pradinė padėtis - liemens tiesiai ir jūsų kojos pečių plotyje. Rankos su kvapą sulenkto alkūnės. Strypas yra fiksuotas viršuje. Ant iškvėpti, apvalkalas atgal į pradinę padėtį.

Pagrindiniai pratimai peties raumenų-ray plėtros yra "plaktukas". Tai daroma iš nuolatinio pozicijos, pakaitomis kėlimo svarmenimis tekstų, delnais kūną visam laikui. Kai "plaktukas" kūnas neturėtų būti suplakamas.

Rankų judesiai turi būti lygūs, be jerks ji atliekama įjungimo klavišą.

Šepetys lenkimo rankenos strypo veikia traukinių kiekviename rinkinyje nesėkmei. Pozicija - sėdi ant suoliuko. Per siauras rankena Sijos imtasi rankas rankas - delnais tave. Šepečiai galimą Rozprostować, ir tada sulankstyti. Jie dirba tik riešą. Taigi apmokyti galingą rankena.

rankų siurbimo namuose

Tai ne paslaptis, kad kai yra tinkamai motyvacija trokštantis sportininkas gali padidinti savo rankomis masę. Norėdami tai padaryti, jis yra pakankamai pasinaudoti bendrą fizinį pasirengimą, įtraukiant atliekantį savo svorio apkrovai. Čia principas: tik - tai ne visada yra blogas dalykas. Nemaža laimėjimas raumenų masės kaupimąsi ir gali suteikti labiausiai paprastą pratimą. Mes atsakyti į klausimą, kaip pripumpuoti savo rankose pushups. Priklausomai nuo fizinio lavinimo, galite pasirinkti vieną iš būdų - ypatingą dėmesį ant grindų, delnais, kumščiais, pirštais, šonkaulių, rankas, nugara prie nugaros rankas. Toliau pateiktoje lentelėje atskleidžiamas būdas treniruotės pushups.

Geri pratimai, rankų raumenys yra laikomi traukdami ant baro (horizontali juosta). Jei jų darbas taip pat galima derinti tipo rankena: į priekį, atgal, siauras, vidutinio, platus. nerekomenduojama sūpynės, pasivyti trūkčioti siekiant maksimalaus poveikio. Yra dar vienas "naudinga" pratybų. Pabrėžė įtakos tricepsas (raumuo raumenis) traukiant barų.

Tačiau kokybinio kaupiasi raumenyse rankų neturėtų būti nuneštas į atsispaudimų ant horizontalios juostą ir lygiagrečių strypų kiekviename rinkinyje skaičius. Rekomenduojama tik pasiekti šį skaičių pakartojimų į darbo metodą: 4 rinkinius 10 pakartojimų. Be to, padidinti iš rankų, kai traukiant stažuotojų masę yra sustabdytas ant kūno papildomo svorio nedidinant kartojimų skaičių rinkinį.

išvada

Padidėjo mases rankomis - kūrybinį procesą. Pradžia verstis ant išsivysčiusiose mokymo planus su savaitraščio ciklą, mes suteiksime nuoseklų raumenų pažangą. Tačiau šis procesas turės fazės efektyvumą dvejų iki trejų metų. Ateityje, rezultatai objektyviai stabdomas. Ar paskutinis dalykas organizmo ištekliai yra išnaudotos? Ne visi. Priežastis - žmogaus fiziologija. Organizmas tiesiog sustojo atsigauti. Jis mezhtrenirovochnogo pakankamai poilsio.

Siekiant tolesnės plėtros ir mokymo ciklas turėtų būti padidintas nuo vieno iki pusantro savaites. Paradoksalu, tačiau rečiau treniruotės rodo, šiuo atveju geriausias rezultatas svorio pajėgumų. Tada jums bus įvesti naują augimo laikotarpį per 2-3 metus rankose. Tada - vėl in etapas mezhtrenirovochnogo poilsio padidėjimas. Tačiau, tai nėra rekomenduojama padidinti daugiau nei 72 val. Tačiau kūrybinis keisti įvairius mokymo programos 9-12 metų intensyvių pratybų įjungti naujokas sportininkas padaryti pažangią sportininkas.