Mokymai ant nugaros svorį: pagrindiniai pratimai ir išsami programa atsiliepimai

Vejasi sporto salėje, vyrai ypatingą dėmesį į mokymo atgal kaip harmoningą siluetą sportininkas yra neįmanoma be gerai parengtų lat raumenų. Jei merginos daugiausia treniruoti kojų raumenis, ir tai yra logiška, kad vyrams pirmenybė turėtų būti mokant latissimus nugaros raumenis. Platus atgal padeda paslėpti kūno trūkumus. Tokie kaip plataus juosmens, siauras nuožulnios pečių. Vyrai visada traukia jį atgal mokymus. Kaip sukurti plačią nugarą, o jis nori žinoti, kas naujokas.

Nugaros raumenų struktūra

Norėdami suprasti, kaip padaryti atsarginę mankštos programą svorio, būtina suprasti, raumenų ir jų funkcijų struktūrą. Nugaros raumenys yra skirstomi į giliai ir paviršutiniškas.

Pirmasis tipas yra:

• transversospinales kurių funkcija yra stabilizuoti stuburo, jie susideda iš sukamųjų raumenų ir multifidusa semispinal;
• raumuo raumenys atlieka judėjimo stuburo funkciją; Jis susideda iš ILIO-pakrantės, longissimus raumens ir spinalis;
• rhomboids, trapecinis ir Levator scapulae raumenų, prisidėti prie pečių juostos judėjimo.

Antrasis tipas yra šie:

• latissimus, kurio funkcija - piešimo rankas atgal ir žemyn;
• kvadratinių atsakingas už šoninio lenkimo.

Kuris raumenys turėtų atkreipti dėmesį į?

Pradedantiesiems priežiūra mokymas viršutinę kūno. Kaip sukurti plačią nugarą, kiekvienas nori žinoti.

Šio kūno dalies pavidalas, jo plotis gali būti pakeistas dėl to, kad plačiąja raumenų siurbimo, arba, kaip sportininkų, kraštus. Didinant šią sritį sukuria V-formos šablonas, todėl nori kurios sportininkų.

Taip pat gražus liemens formuojamas mokymo trapezoids. Tai raumenų grupė yra padalintas į 3 regionus: viršuje, viduryje ir apačioje. Ypatingas dėmesys skiriamas į viršų - tarp pečių ir kaklo srityje.

Traukinio konstrukcijŲ gamyba pasiekia tuštumą stuburo, ir tai sukuria raumenų nugaros poveikį. Be to, tiesėjų padėti dirbti su dideliais svoriais infliacija kitų kūno dalių metu.

Traukinys rombo raumenų, kuris yra tiesiai po trapezius, taip pat reikia atidžiai tyrimą dėl gražus formavimo atsilieka.

Savybės mokymo atgal

Kai mokymas padalinti-sistemos pratimus ant nugaros gali būti derinami su kroviniu ant rankų, pečių ir kojų. Jei jūsų darbas susijęs su sunkaus fizinio krūvio, būtina atlikti 3-4 rinkinius, daro pratimus ant nugaros. Jei turite sėdimas darbas, galite atlikti 6-8 rinkinius. Labai populiarus mokymo atgal ir bicepsas nuo svorio, nes ji yra pagrindinė raumenų grupės, kurios vyrai atkreips dėmesį.

Iš lengviausias atgal skauda mokymo metu, sportininkai dažnai kenčia nuo osteochondrozės, tarpslankstelinių išvaržų, pigesniu stuburo nervai , ir panašiomis problemomis. Norėdami išvengti ateityje tokių negalavimų, reikia pradėti mokymus su mažais svoriais, atlikite tinkamą techniką vykdymą, o ne apkrauti stuburą.

Norėdami padidinti nugaros raumenis, padaryti pakankamai pratimą 2-3. Mokymas apie mases nugarą turi apimti 5-7 pakartojimus per pratimas Relief - 10-15.

Pratimai kiekvienoje srityje

Tradiciškai, nugaros mokymas yra suskirstytas į 3 zonas: viršutinę, viduryje, ir apačioje. Jeigu mokymas vyko atgal į svorį, pratimas yra būtina atlikti fundamentaliuosius ir izoliuoti. Viršuje:

• strypas judėtų šlaito;
• pull-ups;
• trauka galvą nuo viršutinio bloko.

Tuo viduryje:

• Strypas hanteliais su viena ranka ant suoliuko;
• traukos į diržo su apatinės bloko.

Apatinėje dalyje:

• hiperekstenzija;
• trauka;
• poliaus šlaituose.

Pratimai yra ypač veiksminga žmonėms su silpnais nugarą. Jie padeda stiprinti raumenų sistemą ir sumažinti traumų riziką.

Technika iš pagrindinių pratimų

Mokymas apie mases nebūtinai turi būti pateikta nugarą pagrindinius pratimus :

• Pull-ups.

Keičiant rankena plotis, galite dirbti per įvairių sričių nugaros. Platesnis rankena, tuo daugiau yra naudojami lot. Kai naudotis Jums reikia traukti atgal ir bicepsas išjungti, netraukite pečius iki ausų.

Jei turite mažą svorį, lengva pasivyti su jumis, tada jums reikia naudoti papildomą svorį - diržą su blynais ar svarmenimis, taip pat galite kreiptis svorį su smėliu.

Jei, priešingai, jūs negalite traukti savo svorį, tai galite padaryti šį pratimą ant treniruoklio "Graviton", kur įdėti prekes, kuris yra atsvara.

• Trauka.

Norėdami atlikti šį pratimą jūs turite būti pumpuojamas paspauskite ir stuburo konstrukcijŲ gamyba, siekiant padėti išvengti žalos.

Norėdami pradėti rodyti savo kojomis pečių plotyje, šiek tiek sulenkti savo kelio ir lėtai nuleiskite Sijos žemyn vieną liniją, be pakreipti kūną į priekį. Strypas turi slysti išilgai ratų apie ta pačia trajektorija.

• Švaistiklis į šlaito.

Pozicija - kojos pečių plotyje, keliai sulenkta 45 laipsnių kampu, stuburo yra tiesia linija. Traukiklis verta į skrandį, kad jis skaidres per klubus.

atlikti izoliuotą treniruokliai

Izoliuoti pratimai padeda stiprinti raumenis ties mokymu ir naudojimo pluošto, kuris neturi įtakos, kai bazę pabaigoje.

• Traukos hanteliais su viena ranka.

Poilsis su kaire koja ir kaire ranka ant suoliuko, nugaros lygiagrečiai grindims, dešinėje rankoje imtis hanteliais ir pradėti traukti atgal, lenkimo savo alkūnę. Tuo nugaros viršaus nereikia įdiegti.

• Nuoroda į T simuliatorius.

Iš įgyvendinimo principas yra tas pats, kaip ir traukos lazdele. Šis pratimas apima mokymą svorio atgal, jei yra kokių nors sužalojimų.

• Ryšys su viršutinio bloko.

Gera alternatyva traukiant. Sėdėti ant suoliuko, suvokti platų rankena rankena ir išgriauti jos nugaros, rankos turėtų būti sušvelninta.

• Ryšys su apatinio bloko.

Sėdėti ant suoliuko, išlaikyti nugarą tiesiai ir pradeda traukti simuliatorius, todėl peilius.

• Hiperekstenzija.

Atsigulkite ant suoliuko, dubuo yra pagalvėlės kūno praleisti žemyn, ne apvalinimo atgal, pakelti į viršų, kol to momento, kai nugara nebus rodomas toje pačioje eilutėje su kojomis.

Treniruotės raumenys atgal į Žemę

Priklausomai nuo mokymo tikslų specialiosios programos pasirinkta. Su įtraukties / atskirties kai kurių pratimų, galite pakeisti apkrovą raumenis.

Visi vyrai yra įdomu, kaip pripumpuoti atgal. Mokymo programa įvairi.

Šis kompleksas padės varinėti visus nugaros dalis ir yra 4 galimybe, kuri bus būtina kaitalioti.

Labai svarbu daryti 5 minučių kardio prieš pratybų sušilti ir padaryti keletą apšilimo metodų pora be svorio.

mokymo atgal

pratimas	požiūriai	kartojimas
Pirma, penktą savaitę
traukti	4	daugiausia
Superset: strypas su viršutinės ir apatinės blokų	4	10
strypas judėtų šlaito	4	10
antra, šešta savaitė
Superset: strypas su viršutinės traukimo bloko +	4	10 ir 15
Strypas su apatiniu bloko	3	daugiausia
Atgal projektą	4	10, 10, 8, 6
Strypas su viena ranka apatinėje bloko	3	10
trečia, septinta savaitę
traukti	4	maks, 10, 8,8
Strypas su viršutinio bloko	3	10
strypas judėtų šlaito	4	8, 6, 6, 5
trauka iš apatinių vieneto rankas pakaitomis	4	15
ketvirta, aštunta savaitė
triset: + traukti lazdele nuo batviršio sumažinti blokai +	3	10
Strypas su viršutinio bloko	3	12
Atgal projektą	3	daugiausia

Sportas mitybos mokymo

Mokymai nugaros masė, o sunkus ir reikalauja daug energijos sąnaudas, todėl siekiant padidinti ištvermę ir greitį išieškojimo kūno efektyviai naudoti priedų.

Raumenų masės gali būti naudojamas išgerk masės auginimo, kreatino ir baltymų, regeneravimui - glutamino apsaugoti raumenų iš irimo - BCAA. Visa tai prisidės prie pradžioje pasiekti taikinį.

Sportas mitybos, kuri įmonė yra geriausia pasirinkti, jums bus greitai konsultantai. Šiandien, yra daug gamintojų, kurių kiekvienas prideda tam tikrą skonį jūsų produktą.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas su maistu, nes maistinių medžiagų trūkumas neleis jūsų raumenys auga. Jums reikia valgyti reikiamą kiekį kasdien baltymų ir angliavandenių kilogramui kūno. Jei sukurti bet kokio komponento trūksta, bet sunkiai treniruotis, jums nebus pasiekti rezultatą. Raumenys auga kai tinkamą kiekį angliavandenių ir baltymų. Baltymai - pagrindinė maisto šaltinis raumenims, jis yra pateiktas vištienos krūtinėlės, kiaušinių, varškės.

Atsiliepimai mokymo apie iš daug nugarą

Kadangi sportininkų mokymo atgal į žemę naudojant pagrindinius pratimus kaip pagrindą ir izoliuoti, kaip papildoma padeda stiprinti raumenis ir pasiekti norimų rezultatų atsakymų. Raumenys atlikti pakankamai hipertrofija, ir siekti, ką visi sportininkai.

Pagrindiniai pratimai yra sudėtingas ir poliartritu, todėl samdyti papildomus raumenis organizme. Atliekant duomenų bazę visoms raumenų grupėms, jūs galite pasiekti neįtikėtinų rezultatų palaipsniui ir darniai augant visam kūnui.

Traukinys į žemę yra daug sportininkų mėgstamas, bet tai nereiškia, kad jūs dažnai gali mokyti. Tai pakankamai daryti pratimus ant nugaros vieną kartą per savaitę, kaip nugara - daugiau raumenų ir reikalauja laiko tinkamai pailsėti ir atsigauti.

Svarbiausia šiuo atveju - nereikia persistengti, raumenų siurblys - gana sudėtingas procesas, kuris turi būti vertinamas protingai. Teisingas technika pratimas, tinkama miegoti, tinkama mityba ir noras pasiekti tikslą kartu atneš norimą rezultatą. Svarbiausia - tai dar ne viskas.