Treniruotės planas dėl vyrų ir moterų numesti svorio sporto

Šiandieniniame pasaulyje veikia kultas grožį. Žmonės pirmiausia atkreipti dėmesį į išorinius duomenis. Patrauklesnę ir plonesni žmonių, tuo daugiau entuziastingų vaizdai ji bus sugauti. Todėl salėse kasdien populiarėja.

Šios klasės prisiimti žinių apie rengiant mokymo planą, maisto pasirinkimas pagrindai. Jei turite tokių žinių nėra, tai geriausia kreiptis į trenerio.

Dauguma lankytojų domisi sporto, treniruotės planas pasirinkti deginti riebalus ir teikti pagalbą. Su šilumos pradžios visi norime turėti atspalvių kūną be riebalų netinkamose vietose. Jis domisi, kaip moterų ir vyrų. Pirma ir antra treniruotė bus šiek tiek kitoks. Pabandykime juos analizuoti.

Pagrindinės taisyklės numesti svorio

Prieš svarstant treniruotės planą, kurį turi išmokti pagrindines taisykles:

• Mes turime dirbti ne tik probleminių kūno sričių, ir per kiekvieną raumenų grupę, kitaip forma atrodys Nieskładny;
• Ji turėtų sujungti stiprumo mokymas ir kardio, o ne leisti savo skirtumą;
• prieš treniruotę jums reikia gerą sušilti, kad būtų išvengta žalos;
• turėtų pradėti mokyti nuo paprastų pratimų, palaipsniui pereinant prie sudėtingų;
• pirmiausia yra stiprumo mokymas ir po - širdies;
• negali praktikuoti kasdien, geriausias laikas yra 2 dienas.

Pratimai dėl svorio

Efektyviausias kalbant apie svorio pratimai yra supersets. Kaip žinote, riebalų deginimas bus tuo atveju, jei mokymo sudegina daug kalorijų, bet tai yra įmanoma pasiekti aukšto intensyvumo mokymus. Iš rinkinių ir pakartojimų padidėjimas, mažina poilsio laiką ir kardio papildymas padės numesti svorio procesą.

Kas yra Superset?

Supersets dažnai įtraukiami į mokymo planą dėl svorio. Ši sąvoka reiškia, teikiant vieną metodą, du pratimus be poilsio. Taigi, vienas ir tas pats laiko, galite tai padaryti dvigubai daugiau nei mokymo klasikinio būdu. Intensyvumas sukelia organizmui dirbti didesniu greičiu, praleisti daugiau energijos, todėl riebalų degimo procesas yra greitesnis.

Mokymai mergaitėms

mokymo planas dėl merginų svorio sporto skirtas atlikti keletą užduočių:

• patobulinta ištvermės;
• stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą;
• riebalų deginimas;
• išsaugant raumenis.

Visos raumenų grupės bus padalyta į tris dienas, kiekvienas pratimas turi sudaryti 3-4 rinkinių ir 15-20 pakartojimų. Optimaliai treniruotis režimas 3 rinkinius 20 pakartojimų arba 4 iki 15.

Pirmą dieną sūpynės kojos presas, pečiai, nugaros, bicepsas:

• hiperekstenzija ir kėlimo kojos;
• štangos spaudimas platforma ir kintamoji Hantelio posėdį
• klubo plėtinys crossover ir galvos su viršutinės bloko traukos jėgą;
• pareikšti kojos crossover ir traukti horizontalią bloką.

Antroji diena traukinys kojos presas, krūtinės:

• sukimo šlaituose linkusių suoliukas ir Sijos ant pečių;
• pritūpimai ir paspauskite gulėti hanteliais (30 laipsnių);
• kojos išplėtimas ir sėdi hanteliais laidų;
• lankstosi kojas, gulėti ir megztinį.

Trečią dieną sūpynės kojų, veršeliams, ABS, nugaros, pečių, tricepsas:

• kėlimo kojas ant stendo ir kilimo kojų pirštai su hanteliais;
• miręs liftas ir trauka nuo viršutinio bloko (atvirkštinė rankena);
• lunges ir štangos spaudimas Sijos iš už galvos stovint;
• Hack pritūpimai ir Prancūzijos spauda.

Treniruotes vyrams

treniruotės planas vyriškų lieknėjimą atlieka šias užduotis:

• deginti riebalus;
• Raumenų reljefas;
• iš ištvermės vystymasis.

Pirmą dieną spaudos traukiniu, nugaros ir krūtinės:

• sukimo ant suoliuko ir kėlimo pėdų (3 komplektai 12-20 pakartojimų);
• trauka 3h8-12 ir šlaitus su štanga ant pečių 5h10-15;
• 4h8-12 stende paspauskite ir hanteliais 4h12-15 laidų;
• Strypas strypas nuolydžio (atvirkštinių rankena) 4h8-15 ir trauka su viršutine bloko 4h10-15 galvos.

Antroji diena sūpynės rankos:

• nuvandeninimui 5h8-12 sijų ir pratęsimo ginklų viršutinio bloko 5h10-20;
• traukti-langų (atvirkštinių danga) 4h8-12 išlenkimą ir Sijos stovi 4h12-15;
• Prancūzijos spauda 3h10-20 ir garbanės su svarmenimis 3h10-15;
• lankstymo rankas ir sėdi 3h12-20 megztinis 3h12-15.

Trečioji diena spaudos traukinių, kojų ir pečių:

• sukimo spaustuvų 3h12-20 ir hiperekstenzija 3h10-15;
• 5h8-12 pritūpimai ir kojos išplėtimas sėdi 5h12-20;
• Sijos stovi 4h8-12 mahi ir hantelius į rankas 4h12-20;
• Sijos stende, nes galvos stovi 4h10-12 ir hanteliais sūpuoklės priekį 4h12-20.

grandinės mokymo

mokymo planas dėl mergaitės dėl apykaitinės metodą kambaryje skiriasi nuo vyriškų veiklą. Plius grandinės mokymas yra, kad jūs galite dirbti, visas raumenų grupes per vieną apsilankymą salėje. Riebalų nuostolių tai tikrai nuostabi.

Be to, toks mokymas pagreitinti medžiagų apykaitą, pagerinti ištvermę ir sumažinti laiko įkelti. Esmė yra ta, atlikti pratimus visoms raumenų grupėms, vienas po kito be sustojimo. Tai yra pamoka sudarys vieną požiūrį į kiekvieną raumenų grupę. Tai labai daug energijos pratimų ir reikalaujantis daug energijos, todėl dirbant su dideliais svoriais, šiuo atveju negali būti net vyras.

Mokymų metu jūs turite eiti per 3-5 turų ir padaryti 12-20 pakartojimų, be poilsio tarp pratimų tame pačiame rate. Apsvarstykite treniruotės planą.

Pirma diena:

• sukimo ant stendo;
• hiperekstenzija;
• Strypas iš viršutinio bloko galvos;
• pritūpimai;
• Push-Ups platų rankena;
• išpuolių;
• stovi Hantelio paspauskite;
• kojos išplėtimas sėdi;
• Hantelio judėtų šlaito;
• pėdų pakilti tvoros.

Antra diena:

• kėlimo kojas ant stalo;
• šlaitai su štanga ant pečių;
• Paspauskite svarmenimis gulėti kampu;
• trauka;
• Strypas strypas nuolydžio (atvirkštinių rankena);
• pritūpimas į Hack;
• push-up ant barų;
• vingiu jo kojos, esantys;
• Sijos stovi, nes galvos;
• stovi curl su štanga.

Nors šis planas treniruotes sporto salėje ir yra du kartus per savaitę, bet bus optimaliai įtraukti 3 ar net 4 kartus, tik pakaitomis mokymus. Tai padės sudeginti daugiau kalorijų ir numesti svorio greičiau.

Planas pratybų ir tinka moterims ir vyrams, nes apkrova pasiskirsto tolygiai, ir nėra akcentuojamas bet viena raumenų grupė, nes riebalų deginimas poreikio sukurti išsamią poveikio organizmui, o ne siekiant mokyti tam tikrų raumenis.

Atliekant žinutę 15 kartojimo vienos naudojimosi vidurkį, keturių ratų (1 valandą) gali atlikti veiksmų 600 (10 minučių). Tai yra labai sunkus apkrova, per kurį riebalai dega gerai. Kalbant apie įgyvendinimą, šis mokymas yra labai daug laiko, ir darbo turės nešioti. Tačiau po poros mėnesių, rezultatai bus jaučiamas, ir jūs suprasite, kad visi panaudoti jėgos buvo ne veltui.

kardio

Planas treniruotes salėje turite įjungti kardiosessii 30 min tvirtesnio riebalų deginimas. Po treniruotės visą raumenų glikogeno naudojamas iki, ir šį kartą yra geriausias kardio. Energijos organizmas yra priverstas beveik iš karto sudeginti riebalų atsargas, kaip glikogeno dingo. Optimalus laikas aerobikos pratimų yra 45 minučių.

Jei darai kardio prieš stiprumo mokymas, arba kitą dieną, riebalų pradeda būti sudegintos trisdešimt minučių po starto, nes ji bus išleista pirmiausia glikogeną. Todėl optimalus laikas aerobikos pratimų - po maitinimo. Kardio gali būti padaryta dėl stacionarus dviratis, Kierat ar elipsoido, tai ne taip svarbu. Tai daug svarbiau, kad širdies susitraukimų dažnis tikslinėje zonoje, kurioje riebalų sudeginama daugiausia intensyviai. Jis gali būti apskaičiuojamas taip: 220 minus amžius ir padauginta iš 0,7.

Sportas dieta svorio

mokymo planas dėl moterų ir vyrų sporto - ne svarbiausias dalykas, prarasti svorio. Norimas rezultatas nebus pasiektas be tinkamos mitybos. Todėl, kovojant su riebalų jums reikia laikytis dietos - išleisti daugiau nei gauna. Yra daug dietų, tiesiog kaip naudotis, bet visai neseniai sportininkai nori baltymų ir angliavandenių. Esmė nužengia į kintamosios suvartojamų baltymų ir angliavandenių, kurie padeda numesti svorio lėtai ir užtikrintai.

Dieta mergaitėms

Mergaitėms dietos ciklų, yra šie:

• 1 ir 2 diena - baltymų (2 g baltymų 0,5 g angliavandeniai už 1 kg svorio);
• 3 dieną - angliavandenių (5 g angliavandenių ir 1 g baltymų per 1 kg svorio);
• 4 dienų - Mišrus (2 g baltymų ir 2 g angliavandenių per 1 kg kūno svorio).

Dieta vyrams

Vyrams, maisto suvartojimo norma turi būti ribose:

• 1 ir 2 diena - baltymų (3 g baltymų ir 0,5 g angliavandenių per 1 kg svorio);
• 3 dieną - angliavandenių (6 g angliavandenių ir 1,5 g baltymų vienam 1 kg svorio);
• 4 dienų - Maišyti (2,5 g baltymų ir 3 gramų angliavandenių per 1 kg kūno svorio).

svorio papildai

Populiariausias papildas tarp riebalų degintojų yra L-karnitinas. Ši medžiaga yra gaminama mūsų organizme, tačiau ji nėra pakankamai deginti riebalų atsargas. Verta paminėti, kad be dietos narkotikų neveiks. Tai reiškia, kad jums reikia vartoti mažiau kalorijų nei jūs išleisti. Kartu su dieta, mankšta ir karnitino, jis duos puikų rezultatą.

L-Karnitinas yra prieinama miltelių ir skysčio pavidalo, ji yra verta yra santykinai nebrangu. Taip pat populiarus yra riebalų degintojas LIPO 6, verta daug brangesnis nei ankstesniais būdais, tačiau yra efektyvesnis. Garsiakalbiai kartą pažymėjo, sportininkams gerus matomų poveikio riebalų degikliai, todėl, jei yra aiškiai orientuota į rezultatus, galime drąsiai juos naudoti. Įskaitant jo plano rengimo padėjėjams už zhiromobilizatsii, galite greitai pasiekti norimų rezultatų.

Taigi, derinant visas svorio metodus tinkamai, jums bus galima pasiekti rezultatų per trumpą laiką ir numesti svorio. Svarbiausia - yra prisiminti, kad viskas turi būti vertinamas kartu su proto, o ne skubėti į kraštutinumus. Drastiškų gabalai maiste ar pernelyg pratybų nebus teigiamo rezultato, o, priešingai, atneš labai nepageidaujamas poveikis nusidėvėjimo ir lėtėjant medžiagų apykaitai. Mokyti ir valgyti protingai!