Maisto produktai, turintys daug riebalų: Lentelė

Atėjo laikas baigti produktų su mažu riebalų kiekiu mitą, kurio naudojimas atsižvelgiant į mitybą žinoma buvo laikoma tikras būdas numesti svorio, išvengti širdies ligų ir kitų lėtinių ligų. Tas faktas, kad "spąstai" dažnai paslėpti po žodžio "be riebalų produktų", kuriame skonis ir tekstūra yra kompensuojama didinant druskos, cukraus ar rafinuotų grūdų kiekį. Rezultatas "viršijo" lūkesčiai - pasaulis vartojimas mažai riebalų produktų lėmė tik į vidutinį svorį asmens padidėjimas.

Mažo kaloringumo maistas - tai gerai, ar blogai?

Kodėl jums turėtų mesti produktus su labai žema kūno riebalų procentą? Daugelis žmonių jau seniai išlaikė šį maistą, nes jie galvoja, kad mažai riebalų patiekalai neskanus ir pilnas apribojimų. Faktas yra tas, kad riebalų lėtina virškinimą, daugelis dietų, pastatytas valgyti neriebius maisto sukelti asmeniui kovai su badu visą dieną.

Dietiniai riebalų vaidina svarbų vaidmenį keičiantis - kas tai grame yra 9 kalorijas. Ši kalorijų išganingas tais atvejais, kai maisto yra menki, tai labai svarbu žmonėms, kurie negali įsisavinti didelius kiekius maisto.

Kas yra riebalų?

Riebalai - tai mūsų energijos rezervas. Kūnas gali laikyti tik nedidelį kiekį gliukozės, glikogeno energijos, todėl svarbu iš riebalinio audinio, kuris sukuria neribotą kiekį buvimas. Šio proceso ištakos yra įsišaknijusi tolimoje praeityje, kai maistas buvo menki, todėl jo gamyba praleido daug energijos. Šiandien ši problema neegzistuoja, tačiau mes ir toliau vartoti maisto, kuriame gausu riebalų, nedarant skirtumo ir dideliais kiekiais. Sukauptas, dėka jų energijos yra naudojama dabar tik miego metu ir fizinio aktyvumo metu.

Žemiau yra populiariausi maisto produktai, turintys daug riebalų (sąrašas apima riebalų 100 g):

1. Palmių aliejus - 93,7 g
2. Išdžiovintus kokosus - 57,2 g
3. Sviestas - 51,4 g
4. Jautienos - 52,3 g
5. Šokoladas - 32,4 g
6. Sardinės aliejuje - 29,9 g
7. Kietas sūris - 24,6 g

Riebalų rūgščių tipai ir kodėl jie reikalingi

Yra dviejų rūšių riebalų rūgščių: linoleno ir alfa-linoleno. Riebalų rūgštys - svarbūs komponentai ląstelių membranas, jie yra konvertuojami į cheminių kontrolės, kurie turi įtakos kraujo krešėjimui, plėtra kraujagyslių, ir tt iš jų trūksta vaikams būdinga lėto augimo, sumažėjo imuninės sistemos funkciją, bėrimas ... Kartais tai sukelia problemų su regėjimo ir nervų problemų.

Tinkamam vystymuisi ir reikalingų baltymų. Be jų, imuninė sistema negali tinkamai apsaugoti organizmą nuo bakterijų ir virusų. Todėl svarbu valgyti maistą, kuriame gausu riebalų ir baltymų.

Ar sočiųjų riebalų širdies liga?

Pernelyg didelis vartojimas dauguma sočiųjų riebalų rūgščių yra kupinas su į LDL lygio padidėjimas (mažo tankio lipoproteinų), tokiu būdu padidinant cholesterolio turinį ir sumažina jautrumą insulinui. Turtingą maistą , proteino, riebalų, angliavandenių sumažina koronarinės širdies ligos, insulto, hipertenzijos, diabeto ir nutukimo riziką. Daug ląstelienos apsaugo nuo gaubtinės žarnos vėžio, jie yra būtini hemorojus prevenciją. Be to, skaidulos yra maistas normalus (sveikų) bakterijų, kurios yra rasti žarnyne ir teikia prisotinimą maistinių medžiagų. Pluoštai esančius pupelės, kruopos ir pupelių.

Baltymingų maisto produktų, riebalų, angliavandenių būtinas normaliam funkcionavimui gana dideliais kiekiais. Mitybos rekomenduojame apriboti sočiųjų riebalų rūgščių suvartojimą iki 10% visos kalorijų kiekį (18 gramų į esančius dieną sugeria 1600 kcal). Makrorasprostraneniya leistinas intervalas angliavandenių yra 45-65%. Pavyzdžiui, jei jūs valgyti 1600 kalorijų per dieną, protingas angliavandenių svyruoja nuo 180 gramų iki 260.

Išvengti "blogų riebalų"

Pastebėjau, kaip pica su pomidorų padažu, sūriu ir mėsa kietėja po aušinimo? Kietumas yra ingredientų daug sočiųjų riebalų, kuri sukietėja net kambario temperatūroje užuomina. Pieno riebalų, tropiniai aliejai (kokoso, palmių), kurios dalis beveik kiekvieną ledų, taip pat daugiausia yra sočiųjų riebalų. Populiariausi produktai tarp jaunimo, kuris dominuoja sočiųjų riebalų picos ir desertų, o virti mėsos yra baltymų šaltinis.

Angliavandenių, baltymų yra svarbūs makroelementų. Clean balti dantys - yra požymių, kad asmuo vartoja maistą, kuriame gausu riebalų ir baltymų. Baltymai suteikia kolageno sintezę, kuri yra tokia svarbi kaulų, dantų ir odos struktūrą.

Perėjimas nuo sočiųjų riebalų nesočiosios. Ar yra kokių nors nauda sveikatai?

Iš sumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą privalumas yra priklausoma nuo daugelio veiksnių, iš t. H. Ir dėl tų maisto produktų, kad jūs juos pakeisti. Keitimas į kurių pašalinti riebalai, riestainiu ir chewy saldainiai gali atrodyti labai patrauklus, bet iš pradžių yra negerai strategija, nes dieta didelis labai rafinuotų angliavandenių linkę padidinti trigliceridų kiekį kraujyje ir sumažinti DTL (didelio tankio liproteinov), padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje, kuris yra būtina sąlyga širdies ir kraujagyslių ligos.

Geriausia strategija yra pakeisti maistą, kuriame gausu nesveiko sočiųjų riebalų iš maisto produktų, turtingų riebalų naudinga. Sumuštinis su šonine atneš daugiau naudos organizmui nei picos gabalas, o sūrio ar kumpio avokado gabalas keitimas yra dar protinga žingsnis link sveikos mitybos. Jei valgyti per daug kalorijų per dieną, galite eiti su nenugriebto pieno naudoti į produktą su sumažintu riebalų kiekiu.

Sotieji riebalai randami natūraliai daugelyje maisto produktų. Dauguma jų randama daugiausia gyvūninės kilmės maisto. Pažvelkite maisto, kuriame gausu riebalų išvaizdą (sąrašas pateiktas žemiau). Jie yra:

- riebalų jautiena;

- ėriuko;

- kiaulienos;

- naminių paukščių odos;

- jautienos lajus;

- šoninė ir grietinėlė;

- sviestas;

- sūris ir kiti pieno produktai, pagaminti iš nenugriebto pieno.

Gerinti kenksmingų riebalų sveikatą neįmanoma

Gamintojai produktų, be to, sočiųjų, naudojant trans-riebalų, kurie yra hidrinimo procesas ir dažniausiai naudojami, siekiant padidinti galiojimo laikas perdirbtų maisto produktų, tokių kaip krekeriai, skiedros arba slapukus.

Rekomenduojama dozė - ne daugiau kaip 1% visų kalorijų (mažiau nei 2 gramai, jei suvartoja 1600 kalorijų per dieną). Jei atkreipti dėmesį į tai, ką maisto produktai yra daug riebalų, galima nustatyti pėdsakų trans-riebalų skaitant ingredientų dėl produktų etikečių sąrašą ". Hidrinti" šios medžiagos yra užmaskuoti pagal pavadinimus "grūdinto naftos" arba

Skanus ir maistingas maisto produktų, kad yra didelis būtini makroelementai

Valgykite maistą, kuriame gausu riebalų ir angliavandenių, pavyzdžiui, pieno, vaisių ir daržovių. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis organizme, numatant kuro elementų, įskaitant smegenų ląstelių. Paprasta ir sudėtingų angliavandenių yra 4 kalorijas viename grame. 45-65% visų kalorijų turėtų būti angliavandenių, o 20-35% - riebalų. Beveik visi produktai, išskyrus kiaušinių, mėsos ir kai kurių gėrybių gausu angliavandenių. Daržovės, ypač bulvės, kukurūzai, saldžiosios bulvės, žirniai, yra daug kokybės krakmolingų angliavandenių ir skaidulų. Visi augaliniai maisto produktai, įskaitant vaisių, daržovių, pupelių, ankštiniai ir riešutai, turi didelį kiekį ląstelienos, kuri gerina žarnyno.

Kaip jau minėta, nesočiųjų riebalų rūgščių pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje, insulino jautrumą, kai jie pakeičia sočiųjų ir trans-riebalų. Yra dvi klases nesočiųjų riebiųjų rūgščių: mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Mononesočiųjų rasti avokadų, riešutų, sėklų, alyvuogių, žemės riešutų, alyvuogių aliejaus.

Neseniai polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-3 riebalų yra dėmesio centre, nes jų vaidmuo širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai. Jie gali būti rasta graikiniai riešutai, linų sėmenų, tofu, sojos, rapsai. Be to, kiti du tipai riebalų rūgščių (eikozapentaeno (EPA) ir dokozogeksaenovaya (DHA)) yra svarbu ne tik širdies, bet ir regos aštrumo už tinkamą smegenų vystymuisi vaisiui nėštumo metu; jie tarnauja svarbų funkciją, skirtą sulėtinti kognityvinė disfunkcija vyresnio amžiaus asmenų; sumažino artrito, opinio kolito, ir kiti simptomai. uždegiminių ligų. Šios rūgštys yra žuvų rūšių, pavyzdžiui, tunų, silkės, upėtakis, skumbrė, lašiša, sardinės, tunas.

Omega-6 - antrojo tipo polinesočiųjų riebalų. Maisto gausu riebalų, pavyzdžiui, omega-6: Saulėgrąžos, bertoletijos, pekano riešutai ir kedro riešutais. Kai kepimo aliejai yra taip pat šaltiniai omega-6 yra kukurūzai, saulėgrąžų, sezamo aliejaus ir.

Maisto gausu riebalų: Lentelė

Yra formulė, pagal kurią, galima apskaičiuoti rekomenduojama naudoti normą, riebalų:

Viso riebalų (g) = bendras kalorijų skaičius x 30% = skaičių "riebalų" kalorijų skaičius per dieną / 9.

pavyzdys:

2000 kalorijų x 0,3 = 600/9 = 67 g riebalų.

Atminkite, kad yra dienos norma yra 20-35% viso paros kalorijų.

Nebijokite valgyti maistą, kuriame gausu riebalų, tačiau juos pasirinkti protingai, įsitikinkite, kad jie neviršija savo kalorijų poreikius. Pirmenybę maisto produktų su mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, tuo pačiu apribojant sočiųjų riebalų rūgščių ir trans-riebalų.