Korsų aukštis: vykdymo technika

Kiekvienas iš vaikystės žino tokį užsiėmimą, kaip kabinama bagažinė. Tai suteikia galimybę dirbti pilvo spaudoje ir padaryti skrandį sugriežtinti. Šis pratimas yra lengvas, bet labai efektyvus. Pabandykime išsiaiškinti, kaip tinkamai pakelti bagažą iš linkio pozicijos, kad rezultatas nebūtų laukiamas.

Paruošimas

Norėdami atlikti pratimą, jums reikia kažkokio pėdų. Namuose, jo vaidmenyje gali išeiti spinta, sofa arba draugas, maloniai sutiko laikyti savo kojas. Sporto salėje šiais tikslais bus padaryta mažesnė Švedijos sienos skersinė juostelė ir kiti įrenginiai, esantys žemiau grindų.

Vykdymo būdas

Pirmiausia turite sėdėti ant grindų taip, kad kojos, sulenktos keliuose, sudarytų kampą arčiau tiesios. Tada turėtumėte pakabinti kojines už akių ir gulėti ant nugaros. Rankos turi būti paimtos nuo galvos.

Dabar galite pradėti tiesiogiai pakelti bagažą. Vykdymo technika yra labai paprasta ir nepriklausomai nuo mokymo sąlygų yra ta pati. Kėlimas vyksta sklandžiai vien tik dėl spaudos raumenų. Rankos už galvos nėra reikalingos, kad trauktų galvas aukštyn. Aktyviojoje fazėje (regeneravimas) yra įkvėpimas, o pasyvioje - išsiplėtimas. Kvėpavimas yra rekomenduojamas tuo pačiu metu, burnoje ir nosyje. Nugaros dalis turi būti šiek tiek pasvirusi viso judesio metu. Tai pagrindinė bagažo pakėlimo versija, kuri daugiausia veikia viršutiniame pilvo spaude. Tačiau jūs galite atlikti tą patį treniruotę šiek tiek kitaip, taigi ir apatinis spaudimas yra prijungtas prie darbo.

Kabinos pakėlimas į viršutinę ir apatinę spaudą tuo pačiu metu skiriasi tik tuo, kad aktyvioje fazėje būtina ne tik sulenkti bagažą, bet ir traukti kojas į jį. Bet kaip tai padaryti, jei kojos yra abutment? Atsakymas yra paprastas - jie neturėtų judėti. Žemesnis spaudinys šiuo atveju yra įkrautas statiniu režimu. Žinoma, to nepakanka visiškam žemesnio spaudos tyrinėjimui, tačiau pakanka išlaikyti raumenis tone.

Pritaikymai ir pasikartojimai

Technika yra gana paprasta, kaip ir pats pratimas. Pirmuoju požiūriu pakelti kamieną reikia padaryti, pakraunant maždaug 70% savo maksimalaus kiekio. Antruoju požiūriu reikia padaryti bent 80% pirmojo požiūrio, bet pageidautina tas pats. Jei pasirodys viskas, kaip sustiprinsite raumenis, pridėkite 2-3 pakartojimus kiekvienam požiūriui. Neskubėk, pagrindinis dalykas šiuo atveju yra metodiškas.

Jei galite saugiai atlikti du 20 pakartojimų rinkinius, laikas pridėti trečiąjį metodą. Kalbant apie 20 aukštėjimų, atėjo laikas panaudoti naštą, pradedant nedideliu pasikartojimų skaičiumi arba šiek tiek pakeisti techniką. Bottom line yra tai, kad jums nereikia pakelti savo liemens per daug. Viršutiniame negyvame centre, kai esate arti kelių, spauda atpalaiduoja. Pabandykite apsistoti momentu, kai lopai atsiliko nuo grindų. Ši technika leis jums įkelti spaudą dar daugiau. Taip pat galite pabandyti nenaudoti sustojimo.

Kitas svorio treniruotės būdas yra pridėti kitas komplekso pratimus, pvz., Kojos nugrimzdimas arba kryžminio skersinio pūstuvas. Šiuo atveju tik žemesnysis spaudinys gaus pakankamą apkrovą.

Net paprasčiausias pratybas gali turėti daug niuansų, ir tai patvirtina bagažinės pakėlimas.