Geriausias treniruotės bicepsas su hanteliais, strande, ant baro. Kaip greitai išpumpuoti bicepsą: programa

Tarp visų žmogaus kūno raumenų tik orientacinis yra dilbis, bicepsai ir tricepsai. Nenuostabu, kad daugelis pradedančiųjų, tik perėję prie sporto salės slenksčio, skuba į korpusus ir bando greitai išvystyti rankų raumenis, neįveikiant fizinės ir techninės prigimties pažeidimų. Proporcinio raumenų ir pagrindinių pratimų ideologija atmetama pradedantiesiems sportininkams. Ir viskas gerai. Norite greitai atsigriebti didžiulę ranką? Taip, jokių problemų!

Tik sveikas kūnas, sveiki raumenys

Ir pirmiausia tai yra sušilimas. Kiekvienas pradedantysis turi sušildyti visus savo raumenis prieš treniravimą. Tai reiškia ne tik rankas, bet ir kojas, nugaros, pečių, kaklo ir krūtinės. Prieš nustatydami, koks geriausias bicepso pratimas padės greitai pasiekti rezultatą, jums reikia paruošti kūną kroviniui. Šiltas ne tik šildo raumenis ir sąnarius, bet ir padeda pradėti pulsą, didindamas kraujotaką visame kūne. Po gero įšilimo kraujas tiekia daugiau deguonies ir maistingųjų medžiagų dirbantiems raumenims, dėl ko sportininkas galės ilgiau ir ilgiau dirbti savo raumenyse.

Ir mokymo procese svarbu nepamiršti, kad poilsio laikas tarp žingsnių ir pratimų neturėtų trukti ilgiau kaip tris minutes, kitaip kūnas turės pakankamai laiko eiti į poilsio būseną. Bet koks jėgos mokymas šiuo atveju gali sukelti traumą, kuri sulaužys didelių ir stiprių rankų sapną.

Pagrindinis paspaudimas

Geriausia bicepso treniruotė - tai klasikinis alkūnės sąnario rankų lenkimas. Tai atliekama stovint su štanga. Sraigto kaklelis turi būti tiesus, idealiai tinka sėdynių spaudai, todėl rekomenduojama naudoti olimpinį šovinį. Rankų delnai yra pasisukę į save ir linkę į peties sąnarį. Svarbus veiksnys šioje praktikoje yra pastovi bicepso įtampa. Negalima leisti visiškai raumenų atsipalaiduoti pradžioje ir pabaigoje. Alkūnės, esančios paleidimo metu, visada turi būti šalia bagažinės. Viršutinio taško pabaigoje juos galima šerti 5 cm į priekį, tačiau įsitikinkite, kad juostos nėra mesti ant krūtinės, atpalaiduojant bicepso raumenis. Svoris turi būti parenkamas taip, kad efektyviausias geriausias bicepso treniruotes būtų atliekamas per 9-12 kartų pertrauką.

Rankų raumenys greitai užmušamos, todėl neleidžia vienai vietai atlikti daugiau nei tris ar keturis pratimus, iš kurių 4-5 žingsniai. Rankų raumenų treniruotės programa suteikia lanksčiųjų sąnarių ir alkūnių sąnarių ekstensorių jungtines apkrovas. Paprasta kalba - kartu su bicepsais rekomenduojama atkreipti dėmesį ir treniruotes tricepsams. Kompleksinės programos bus aptartos vėliau.

Didžiosios galimybės su kreivomis kakleliu

Teisingas kreiviojo kaklo pavadinimas yra EZ baras. Šis apvalkalas naudojamas tik rankų raumenims. Tokiu kaklu gali būti mokoma tiek stovint, tiek sėdint. Geriausia bicepso treniruotė, naudojant išlenktą kaklą, yra Scott stendo suolelio spaudimas, galintis sukelti sužalojimus, todėl prieš pradėdami dirbti verta susipažinti su technika.

Pirma, niekada nereikėtų persekioti dideliu svoriu bicepso pratybose, ypač Scott stende. Norint pasiekti maksimalią amplitudę, draudžiama gulėti ant krūtinės paviršiaus - tiesiog su alkūnėmis viršutinėje stendo dalyje. Mažiausiame taške rankos turi būti visiškai atsparios. Be papildomų šūvių, tik bicepso pastangos pakelia barą prie smakro. Siekiant maksimalaus efektyvumo, šį pratimą rekomenduojama atlikti su partneriu. Neseniai atlikus pasikartojimus, pagalba kaklo nuėmimui nuo žemiausios padėties netrukdys. Pritraukdami barą į pusę judesio, galite atlikti keletą kartų, kurie maksimaliai įkels bicepsą.

Darbas su hanteliais

Tarp profesionalų manoma, kad geriausi bicepso pratimai yra presai su stalviršiu, tačiau daugelis sutiks, kad naudojant kitų korpusų taip pat galima pasiekti žymių rezultatų. Keičiami hanteles liftai ant bicepso yra atliekami dviem variantais - laikant juos delnus aukštyn ir 90 laipsnių kampu. Pastaroji galimybė vadinama "plaktuku", ir sakoma, kad ją išrado žinomas Arnoldas Schwarzenegeris.

Per pratybas, hanteliai neleidžiami sūpynės, o visas kūnas yra pasviręs ir sulenktas, kad mesti įtaisus. Svoris turėtų būti parenkamas taip, kad 8-12 kartų atliktų tik bicepso raumenys. Jei pakeisite hantelių juostos rankeną, ty nykščio, kad galėtumėte judėti vienoje plokštumoje su kitais, taip pat galite įkelti dilbių raumenis. Daugelis sportininkų naudoja šią rankeną per visus pratimus salėje. Be gero dilbio vystymosi sportininkas turi tvirtą rankos rankeną.

Pratimai sėdimoje padėtyje

Geriausias rankos bicepso pratimas sėdimoje padėtyje yra hantelis spaudžiamas 45 laipsnių kampu. Naudodami stendą su reguliuojamu nuolydžiu, turite nustatyti kampą keturiasdešimt penki laipsniai. Sėdėdamas ant stendo ir paimdamas hantelius, visada turite prisiliesti prie nugaros su nugara ir nekeisti šios vietos iki artėjimo pabaigos. Kojos turi būti ištrauktos į priekį, kelius ir kelius šalia viena kitos, nuleisti rankas ir hantelius žemyn ir atsipalaiduoti.

Per pratimą horizontalios rankenos hanteles palmių aukštyn neturėtų pasikeisti. Kopimas turi būti atliekamas kartu. Galinėje sėdynės vietoje, norint geriau lenkti bicepsą, būtina 5-10 centimetrų atstumti alkūnės į priekį ir aukštyn. Pradinės padėties nuleidimo hanteliai turi būti sklandžiai, be kirpimo. Būkite tikri, kad šepečiai ir alkūnės judėtų visą judėjimo kelią kuo arčiau kūno. Šis pratimas yra vienas iš paskutinių sportininkų, kuris maksimaliai padidina raumenį. Atitinkamai, jo svoris turėtų būti pasirinktas minimalus.

Dirbk su bicepsais ant bloko

Yra situacijų, kai sporto salėje yra hanteles tinkamo svorio. Norint ne laukti, kol jie bus išlaisvinti, galite pakeisti pratimą į darbą blokelyje. Svoris šiuo atveju yra lygus dviem hanteliams. Geriausias bicepso treniruotes vienete turi atlikti lynai, kurie suteiks galimybę pakeisti rankos nustatymo kampą spaudoje.

Atsižvelgdama pakėlus reikalingą svorį ir turėdami fiksuotus virves ant apatinio bloko, galima atlikti pratimą. Atsukę tiksliai prieš bloką, reikia pasirinkti patogų rankeną, o rankų pirštai turi būti viršuje, o alkūnės yra tvirtai prispaudžiamos prie kūno. Spauda turi būti atlikta palei visą amplitudę. Rankos turi būti nuolatinės įtampos, neleidžiant raumenims atsipalaiduoti pabaigoje. Spaudos metu riešų išsibarstymas stipriai įtempia dilbį, kuris keletą būdų pavargsta ir perduoda visą apkrovą į bicepą.

Pora įdomių pratybų

Du pratimai, kuriuos sportininkai rekomenduoja atlikti "superset" - įvairiose raumenyse-antagonistai (lankstantis ir ekstensorius) puikiai parodė save. Tai yra bicep tricepsas. Geriausi pratimai šiems raumenims atliekami naudojant hantelius. Pirmoji serijos bicepso serija yra tricepso svoris, stovint blokelyje. U formos strypo paėmimas, reikia jį pritvirtinti prie viršutinio bloko. Nustatę reikiamą svorį, būtina pakilti tiksliai ir kiek įmanoma labiau arčiau bloko. Kaklas yra vežamas iš viršaus. Kurdami judesius, jūs turite nuspausti kaklą žemyn. Šioje pratyboje draudžiama paskleisti alkūnės į šonus ir padėti kūnui.

Kaip antroji bicepso treniruotė, galite pasirinkti hantelio spaudimą su plaktuku. Tai skiriasi tik tuo, kad ginklus reikia pakelti išilgai bagažo, kiek galima arčiau korpuso. Patogiai spausdinti paspauskite pakaitomis. Arba galite dirbti su "Scott" stende su hanteliais viena ranka. Pakėlus svorį, turite sulaikyti savo alkūnę ant stendo ir nešioti svorio kėlimo iki krūtinės pilnos amplitudės. Geriausiems bicepso pratimams, kurie naudojami "supercell", jums reikia atlikti be poilsio poilsiui. Nebijokite aštrių svorio mažėjimo metodų, tai yra natūralu, nes raumenys yra labai užsikimšę.

Alternatyvus bicepso kūrimas horizontalioje juostoje

Horizontalios juostos buvimas atveria didelę galimybę pradedantiesiems sportininkams. Kadangi jis gali puikiai išvystyti visus liemens raumenis. Geriausias bicepso treniruotes ant strypo atliekamas traukiant korpusą iki skersinio strypo. "HVT" dėl bicepso vystymosi turėtų būti delnų sau. Ištraukimas yra rekomenduojamas iš karto po sušilimo, t. Y. Treniruotės pradžioje. Atletas pats pasirenka rankenėlės plotimą - kuo platesnis jis, tuo didesnė apkrova perkeliama į nugaros raumenis. Prisitaikymo metu apatinio taško pabaigoje jums nereikia visiškai ištiesti rankų, kitaip tai gali sukelti sužalojimą.

Dirbant baru, kurio svoris yra didesnis, sportininkas gali proporcingai išplėsti visus jo kūno raumenis. Tiems, kurie neturi galimybės sportuoti, tai yra geriausias bicepso treniruotes. Patraukdami įprastą rankeną, ty su savo delnomis, neturėtumėte labai sunkiai prikibti rankų, nes kūno traukos į skersinį pervažinį būdas atliekamas raumenimis nugaros - ašmenimis. Tai turi būti prisimenama, nes gerų rezultatų niekada nebus pasiekta.

Raumenų formavimas namuose

Kiekvieną sekundę, vertinant pagal socialinių tinklų apžvalgas, sakoma, kad jis namuose išleido didžiules rankas. Ir reikia priartėti prie tiesos, atskleisti visiškai skirtingi faktai. Pasirodo, žmogus ką tik nusipirko hantelius, barą ir barą. Tai yra visavertė sporto salė namuose. Tačiau yra situacijų, kai nėra galimybės eiti į sporto salę, yra horizontalių barų problema, be to, nėra sporto įrangos.

Geriausias bicepso treniruotes namuose dirba su svoriais. Tai gali būti maišai ar plastikiniai maišeliai, kurie gali būti dedami į svorį, paskirstant javus, druską ir cukrų. Tai vertas kulka! Vidutiniškai tokio "hantelio" svoris gali siekti 10-12 kilogramų, o tai yra pakankamai net suaugusio vyro.

Ir dar savarankiškai dirbti reikia įsigyti, jei ne hanteles, tada bent išplėstėjas. Šios minimalios atliekos leis efektyviau raumenis vystytis namuose. Nepriekaištinga plėtiklis su galimybėmis šalinti spyruokles, kad sumažintų apkrovą, leidžia lengvai sukurti kūną už sporto salės ribų.

Išplėtimo priemonės galimybės yra begalinės

Mes sužinojome, kad, norint pumpuoti bicepsą, geriausius pratimus su hanteliais galima pakeisti darbo su plėvele. Kodėl gi ne dabar susipažink su mokymo programa? Dėl išimamų spyruoklių sportininkas pasirenka savo apkrovą. Pratimai gali būti atliekami vienu ar abiem rankomis, pakanka tik tam, kad būtų sukurta reikalinga parama plėtiklui.

Daugelis sportininkų rekomenduoja, kad jie laikytųsi prietaiso kojomis, ši fiksacija yra patikimesnė, nei tvirtinimo rankenos simuliatorius ant durų ir kėdžių kambaryje. Ypatingi skirtumai tarp pratybų su štanga ir hanteliais, dirbant su ten esančiu ekstensiu. Pasirinkdami tinkamą sukibimą ir šepečio kampą, galite saugiai pereiti prie savo planų. Atliekant užduotį sportininkai rekomenduoja laikytis ištraukėjo fiksatoriaus. Blogai sumontuotas treniruoklis gali sugadinti baldą ar pakenkti pradedančiam sportininkui.

Šiek tiek apie hamstrings

Pasibaigus bicepso vystymuisi, jūs turite žinoti, kad tai ne tik rankose, bet ir bet kurio žmogaus kojose. Nedaugeliui žmonių yra žinoma, kad šis raumenys yra toks pat kaip blauzdikaulis. Ypač tai susiję su moterų seksu. Galų gale, išsivysčiusios hamstrings leidžia pabrėžti sėdmenų sandarumą. Bandydami siekti tobulumo, merginos dažnai atlieka nereikalingus pratimus. Daugelis sportininkų apie kaklo šonkaulių bicepsus prisimena per vėlai, atskleidžiant didelį disproporciją tarp liemens ir kojų.

Sportininkų karjeros pradžioje reikia atsižvelgti į eksponentiškų raumenų vystymąsi. Geriausi hipstringų pratimai nereikalauja daug svorio. Raumenys, nors ir didelis, bet puikiai vystosi esant minimalioms apkrovoms ir greitai užmušamas. Norint išvengti sužalojimų, rekomenduojama, kad nebūtų staigių judesių. Jei pamokos vyksta sporto salėje, geriausias bicepso treniruotes yra kojų lenkimas gulintame treniruoklyje. Pakanka atlikti keturis 18-20 kartų per savaitę.

Alternatyvus pratimas gali būti atliekamas tiek sporto salėje, tiek namuose - pravažiuojant tiesiais kojomis. Atsižvelgiant į svorio hantelius su nedideliu svoriu ir stovint ant tiesių kojų, turite padaryti kūno nuolydį žemyn. Tokiu atveju nugaros dalis turi būti lygi. Pakelkite kūną ir lėtai nusileiskite, nespausdami. Programa apima 3-4 metodus 15-20 kartų.

Išvada

Atsižvelgdamas į tai, kaip greitai pumpuoti bicepą, bet kuris sportininkas gali lengvai pagerinti jo fizinę formą per trumpą laiką. Ir nesvarbu, koks geriausias bicepso sportininko pratybas pasirenka. Svarbu tai, ką jis pasiruošęs aukoti siekdamas savo tikslo. Tai apie motyvaciją. Jei to nepadarėte, už rezultatus galite pamiršti net esant idealioms klasių programoms. Tik motyvacija gali įkvėpti asmenį tobulėti. Daugelyje populiarių kultūrizmo informacijos šaltinių rekomenduojame sportuoti su partneriu, turinčiu daugiau išsivysčiusių kūno raumenų. Race for leader visada buvo geriausia motyvacija visiems pradedantiesiems.