Biceps ir tricepsas. Kaip sukurti Biceps ir tricepsas į namus?

Daugeliui jaunų žmonių iš, kaip pripumpuoti savo Biceps ir tricepsas klausimą, yra kliuvinys. Net su savo gera bendra fizinė forma rengiant minėtų raumenų reikalauja specialių žinių ir įgūdžių. Mes bandėme optimizuoti pristatymą šios medžiagos.

Šis straipsnis yra parašytas vyrams su minimalaus lygio sporto mokymo ir tiems, kurie dėl kokių nors priežasčių negali lankyti sporto salę. Mūsų tikslas - parodyti, kaip galite sukurti savo Biceps ir tricepsas, naudodamasis namuose. Tokiais klasių maksimalus efektas ieško vyro, jungiantis savo mokymo veiksnį asmeninės motyvacijos iš mokymo proceso kultūrizmo įstatymų žinias.

apie motyvaciją

Kodėl mes pradėti su motyvacija? Kadangi namų treniruotės efektyvumas priklauso tik nuo sugebėjimo spręsti ne tik planavimo metodus ir rinkinių, bet taip pat, ir griežtai atitinka visus suplanuotus pratimus.

Tai ne paslaptis, kad namai spręsti sudėtingiau nei sporto salėje. Yra pagundų daug: skanus maistas, namų žaidimų kompiuterį, tačiau kas žino, ką dar! Namas turi namus. Ir tada jums reikia porą valandų skirti jėgos pratimai! Leiskite face it, ne visi pasirodo.

Yra svarbu tam tikras ištvermės. Todėl mes reikalaujame, kad esate ant iš mokymo proceso planavimo išvakarėse aiškiai suformuluoti savo motyvaciją: kodėl jūs norite sukurti savo Biceps ir tricepsas. Tai turėtų būti kaip individas.

Taigi, jūs turite jį! Nuostabus. Tai bus jūsų pirmasis įrašas mokymo žurnale.

Minimalus rinkinys namų mokymo įrangos

Kohlis turite motyvaciją (ir tai svarbu), tinka galvoti apie mokymą savo inventorių. Ne kiekvienas gali sau leisti nusipirkti mašiną su inkrustacijos juosta. Tačiau beveik kiekvienas sau leisti pirkti į virpstą ir samdyti meistrus su plaktuku saugiai ją išspręsti. Jūs taip pat turite rašyti hanteliais, ir geriau - dvi. Naudinga ir plėtimo. Jei namuose yra siauras kėdė su medžio masyvo rėmai, galite taip pat galės naudoti ją kaip simuliatorius. Naudinga jūsų vykdymą Biceps ir tricepsas ir normalaus išmatose.

Siekiant ir toliau progresavimą mokymo naudojant horizontalią juostą gali būti naudinga toliau apsunkinti įprastą kuprinės, kurio viduje plastikinį maišelį pripildytas smėlio norimą svorio.

pagrindiniai pratimai

Pratimai bicepsui ir tricepsas atliekami atskirai ir akcentuoja. Kaip yra žinoma, su Biceps pagalba rankos išlenktas ir ištiesinimą per tricepsas. Jie vadinami raumenų-antagonistų. Tik darnią jos plėtrą užtikrina tinkamą poveikį pratybų. Pratimai, mokyti juos, atliekami su svoriais, todėl, siekiant išvengti traumų turėtų būti padaryta po intensyvios treniruotės, įšilimo raumenų skaidulas.

5 pagrindiniai pratimai bicepsui namuose

Pirmasis pratimas. kūno pozicija - stovi. Kojos pečių plotyje. Į savo rankas, delnai pasuko aukštyn - hantelius. Pakaitomis Kvėpavimas rankų lenkimo, ant kvėpavimas - ištiesinimą. Svoris hanteliais pasirinktas taip, kaip suteikti 7-8 pakartojimų ant kiekvienos rankos į rinkinį. Per pastaruosius 1-2 kartus turi būti atliekamas su maksimaliu mobilizacijos iš besinaudojančių jėgų.

Antrasis pratimas. Pradinė padėtis yra beveik panašus į parodyta pirmoje pratybų, bet rankos su hanteliai delnais kūną. Šioje pozicijoje, išskyrus nuo apkrovos, bicepsas jaučiamas tempimo poveikį.

Trečiasis pratimas. kūno padėtis - sėdint. Ranka suspaudžiant hanteliais yra nuleistas, o alkūnramstis ant vidinio šlaunies. Kvėpavimas rankų lenkimo, ant kvėpavimas - ištiesinta lėtai.

Ketvirtas pratimas. Traukdami namuose baras. Rankos - siauras rankena, delnai kreipėsi į jį. Pratybos yra atliekamas be arkliukas. Kartojimų skaičius - 7-8. Jei neseniai sugriežtinimas rinkinį lengva atlikti, stažuotojas kelia kuprinė ant pečių su atitinkamų svorių. Tai yra labiausiai intensyvus pratimai iš šių keturių, traukiniai bicepsus.

Penktasis pratimas. Ruožas diržas Expander Biceps. Kūno pozicija - būklę, pėdų - pečių plotyje. Jūs stovite su abiem kojomis ant Expander. Ginklų žemyn žemyn, delnais į viršų, alkūnes arčiau kūno. Expander šioje padėtyje pratęstas. Tiesiogiai atliekant rankos pratimus, įveikiant plečiamuoju atsparumą, sulenkto alkūnės, alkūnės (jei įmanoma) yra prispaudžiama prie kūno.

Tricepsas. Treniruotės namuose

Pirmasis pratimas. Prancūzijos spauda stovint. Liemens stačias su kojų - pečių plotyje. Tavo rankų pozicija hanteliai: alkūnės prikėlė, likviduojamas Hantelio už jūsų nugaros. Kita vertus apdraudžia hanteliais, bet nepalaiko ją. Kvėpavimas rankos pamažu ištiesina alkūnę, riešo su hanteliais išpuiko. Pasinaudojus dėmesio apkrovą apie tricepsas. Dėl įkvėpti ranka pasilenkus atgal, hanteliais pradėti vėl už nugaros.

Antrasis pratimas. Prancūzų suoliukas sėdi. Jis yra panašus į pirmąją pratybų. Pasinaudojus sėdi ant taburetės.

Trečias pratimas yra atliekamas naudojant kėdę su medžio turėklų. Dėl jo pasirodymą priešais sofa kėdės eksponavo kursu, kad jūsų kojos ant sofos, jo rankos tuo pačiu metu, žaizdų atgal atliekamas Grip turėklai kėdę, kaip tai daroma baruose. į lenkimo / pratęsimo ginklų langų - iš pratimų prasmė.

Ketvirtas pratimas. Namų baras pridedama diržo Expander. Darbas su nugaros kreipėsi į horizontalią juostą. Liemens stačias su kojų - pečių plotyje. Pratybose atliekamas rankomis pakaitomis. Rankų žaizdos atgal į prancūzų štangos, bet vietoj to turi ištiestą hanteliai Expander. Be to, kai nustatytas rankos alkūnė ištiesina pirmyn ir aukštyn.

Penktasis pratimas. Fleksija / pratęsimo ginklų gulėti delne. Rankos dedamas siaurai. Priešingu atveju, pagrindinės pastangos turės ant krūtinės raumenis. Atliekant pratimus naudojant kuprinė su svoriais.

Įvairūs mokymo akcentai

Atkreipkite dėmesį, kad dėl kokios nors priežasties stažuotojų dalis ji ardo bicepsus. Tricepsas yra ignoruojami. Kodėl tai vyksta? (Atkreipkite dėmesį, kad tai yra trumparegiška.) Atsakymas yra paprastas. Bicepsas pirmą akį, kai vasarą vyras apsirengęs marškinėliais. Tačiau šio iškreipto mokymo proceso kenčia galios potencialas užsiima. Galų gale, harmoninga plėtra sportininkų tricepsas beveik dvigubai masyvi bicepsus! Skirtingais būdais galite mokyti savo Biceps ir tricepsas namuose.

Tikrai "kietas" Vyrai, Kovos menai meistras, didesniu mastu yra apmokytas tricepsas ir tempo pratimai, ne per daug "taškų" savo svoriais, ir formuoja ypatingą greičio ištvermę. Galų gale, tai "šokas" raumenų! Plėtros jame vadinamoji reaktyviosios galios pasiekiama naudojant plėstuvai į mokymo procesą.

Kai ryškus tricepsas toks sportininkas žaibas išplečia rankos ir bicepso, kaip žaibą sulenkti ją į pradinę padėtį. Geriausia būtų, kad kaiščio ryškumas pasiekiamas vedlį, kad pertrauka betono plokštę, o ginti rungtynes nepastebi jos taikymo metu. Tačiau, šio straipsnio tema netaikoma šio pratimų tipą, nes nuo raumenų kiekio auga gana proceso klasikinis kultūrizmo šiek tiek.

Iš efektyvumo mokymų problema

Atrodytų, kad pratimai ir speciali literatūra, pasakoja apie tai, kaip pripumpuoti savo Biceps ir tricepsas, visi susipažinę. Tad kodėl ne visi pasiekti sėkmės kultūrizmo? Galbūt yra paslaptis veiksmingą mokymą.

Jūs negalite svarstyti tik dvi grupes rankų raumenis izoliuotai nuo kitų. Be to, raumenų sistema žmogaus organizme yra sukurta tokiu būdu, kad neįmanoma ilgą laiką sukurti specialius pratimus tik viena raumenų grupė, nedidinant kita apimtis. Po mėnesio ir tokio siauros tyrimo namie mokymą erzina pusmetį pastebėjau, kad jo rezultatai sustojo. Ką jam daryti šioje situacijoje? Atsakymas paprastas: pirma, gauti kompetentingą konsultaciją apie tai, kaip pripumpuoti savo Biceps ir tricepsas namuose.

sverhvosstanovleniya ciklas - pažangos pagrindas

Iš pradžių šis nelaimingas sportininkas turėtų suprasti mokymo apkrovos ir dviračių sesijų pagrindai. Turėtų būti aišku, idėja apie pagrindinio principo, kuris yra naudojamas kultūristų, padidinti raumenų masę. Jis grindžiamas sverhvosstanovleniya.

Sportas Medicina nustatė, kad optimalus raumenų augimas yra dėl ciklinio veiklos kiekvieno pratimo 5-6 rinkinius taip, kad svorio mokymo leidžiama kiekvienoje jo rinkinys praktikantą, stengiasi maksimaliai, atlikti ne daugiau nei 7-8 pakartojimų. Šiuo atveju, paskutiniai du kartus gaminamas sportininkas galios.

Atkreipkite dėmesį, kad per intensyvių treniruočių atsiranda mikrotravmirovanie raumenų skaidulų. Tai nėra būtina, kad bijoti! Tai natūralu. Paradoksas yra tai, kad ji yra gerai suderinta traumavo mokymo apkrova pluošto padidinti jo apimtį. Jis turėtų stovėti vienas "bet".

Dėmesio! sverhvosstanovleniya ciklas rodo, kad jis yra, be mokymo dienų, ir net nuo vienos iki kelių dienų, vyksta be fizinio krūvio. Sužeisti pluoštai turi būti atkurtas! Štai kodėl vyrai nesupranta, kiek pripumpuoti savo Biceps ir tricepsas namuose, bet taip pat su teigiamos patirties kryptimi, sportuojate mažiau Užfiksuotas dienos treniruotes pralaimėtojų.

Išsami mokymas ir optimalus plėtra raumenų ginklų

Antroji sąlyga efektyviam mokymui yra jo sudėtingumas. Tai yra tai, ką mes jau minėta, kai ji atėjo į apsistojusiems rezultatus. Nereikia išradinėti dviračio, tuo pačiu metu, puikus raktas kaip pripumpuoti savo Biceps ir tricepsas namuose gali tarnauti kaip rekomendacijas praktikuojančių sportininkų. Ir paryškina klasikinį tyrimą raumenis mokymo ciklo trijų mokymuose yra šie:

• nugara - į bicepsas;
• krūtinės - tricepsas;
• kojos - pečių.

Tačiau tvarios pažangos laikui bėgant turėtų būti pakeistas, nes jis akcentais. Pavyzdžiui:

• krūtinės - bicepsas;
• nugara - tricepsas;
• ginklų - pėdų.

Kartu su kultūrizmo sporto apkrovos

Kai sportininkų mokymų ciklas apjungia kultūrizmo treniruotės su mokymo kitokio pobūdžio, kur našta gula ant kojų. Jei jūs nesate profesionalus kultūristas (šiuo atveju svarbu specializacija), iš ciklinio apkrova dėl širdies ir kraujagyslių sistemos plėtrai papildomai yra sveikintina. Jis gali būti žaidimų sesijų: futbolas, krepšinis. Taip pat naudinga pagerinti bendrą homeostazės sportininkas vidutinio vidutinio nuotolio bėgimas. Koks jis buvo, apmokyti taip, širdies ir kraujagyslių teikti sportininkai kultūristas daugiau potencialo. Vienintelė sąlyga tokiam papildomam mokymui yra jų pagalbininkas, apšilimo charakteris.

Todėl, šiuo atveju, ypač kultūrizmo mokymų ciklas gali išskirti tam tikrus pratimus kojų. Į mokymo cikle dėmesys bus atrodyti kitaip: bicepsas, tricepsas, pečių, nugaros.

išvada

Apibendrinant mūsų peržiūrą, reikėtų pažymėti, kad užimtumas pagrindiniame kultūrizmo yra mažiau veiksmingas nei salėje treniruotės pagal patyrusių dėstytojų rekomendacijas. Jei uždarysite savo namuose turi specializuotą sporto salę ir pasirašymo kaina nesivargina jus, iš mokymo namuose negali net galvoti. Tačiau, esant tam tikroms sąlygoms gyvenimo konkretų asmenį gali mokyti raumenis (Biceps, tricepsas, ir tt) tik namie. Tuo pačiu metu, mes pažymime, kad standžios motyvacijos ir mokymo kompetentinga buvimas planuoti jų poveikis gali būti labai įspūdingas.