Efektyvus Pratimai bicepsui namuose

Padidinti raumenų masę galima ranką be varginančios kelionės į sporto salę. Teisingai pasirinko naudotis bicepsui, reguliariai atliekami namuose - tai yra tai, ką jums padės. Tačiau tai padaryti jums reikia pasišventimo ir elementarius įrankius.

Kas yra bicepsas?

Kaip žinote, viena iš žmogaus kūno raumenų reljefo yra tik bicepsas brachii, arba bicepsas. Jis susideda iš trumpų ir ilgų raumenų vadovų, kurie veikia kaip "bendrininkų". Reikėtų pažymėti, kad minėtas rankos net atsipalaidavę gana pastebimas ant rankos, todėl papildoma našta tik sustiprins jos reikšmę.

Jo pagrindinės funkcijos yra lenkimo dilbio ir peties, atliekamas su peties sąnario dalyvavimo procesus. Jei prisimenate, kad yra iš Biceps tricepsas antagonistas, jis buvo tas, kuris padeda grąžinti ranką į pradinę padėtį.

Kadangi bicepsas brachii gana tamsus, tada ten išsiskiria net ir be didelių pastangų, tada efektyviausia pratimai bicepsas bus įdomūs tiek daug pradedantieji sportininkai ir gerbėjai reljefas kūno: vasarą iš žiniasklaidos trūkumas ar turintys "pilvą" gali lengvai paslėpti marškinius ir jo rankos visada protas.

Principai bicepsas tyrimas namuose

Kaip taisyklė, visi svorio mokymo prasideda studijų rankiniai raumenis. Pradedantiesiems nori kuo greičiau padidinti savo apimtis, tačiau šis požiūris yra visiškai klaidingas. Rankos augs kartu su viso kūno, ir siurblio juos iki 50 cm pavaržą krūtinės apimtis 1 m yra tiesiog neįmanoma.

Pastaba: jei tik su mokymo rankų, be bendro raumenų masės rinkinys, jūs negalėsite pasiekti norimą rezultatą. Vienas pratimas Biceps nebus išspręsti problemą - integruotas požiūris.

Daugelis žmonių yra gana suprantamų priežasčių negali reguliariai eiti į sporto salę, todėl jie turi būti žinomi efektyvius pratimus bicepsui, namas, kuris gali būti atliekamas net specialios įrangos nėra ant rankų. Tai gali padėti iš pagrindinių principų raumenų tyrimą.

Pagrindinis tyrimas rankų

1. Apgalvotai kombinacija intensyvumo ir apimties mokymus. Efektyvumas augimas ir tolesnė plėtra raumenų teikia vienas pagrindinių pratimų ir daugiau priedu.
2. Tinkama mityba. Mokyti žmones reikia tam tikros dietos, kad pagrindinis dėmesys skiriamas raumenų augimui. Maitinimas turi būti trupmeninė, bet maistingas. Tai geriausia gerti baltymų kokteilius, kuriuose yra ne mažiau kaip 30 gramų baltymų prieš ir po mokyklos.
3. Tinkamas platinimas mokymus. Pradžia pratimai bicepsui turėtų būti laikoma ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę, ir įvairaus intensyvumo, požiūrių ir variantų judesių skaičių.
4. Nuolatinis pokyčiai mokymo komplekso sudėtį. Kompleksinis mokymas apkrova bet veiksminga ne daugiau kaip 6 savaites, po kurių yra pilnas pritaikymas organizmo. Dėl to kiekvienas 1,5 mėn mokymo programa turi būti pakeistas. Toks požiūris yra garantuojama, kad pašalinti sąstingį, ne tik rankas, bet ir visos raumenų grupės.

Jeigu mes kalbame apie stresą apie Biceps rankų pratimų geriausiai paleisti vieną dieną per savaitę. Labai dažnai jie yra sujungti su krūtinės raumenų tyrimo, nors skirstymas į grupes yra visiškai individualus charakteris.

Lenkimo-extension ginklai dėmesio esantys

Jei negalite daryti bicepsui į salę pratimus, galima kreiptis į elementarius judesius, susipažinę su daugeliu iš mokyklos. Tai daugiausia dėmesio bus skiriama push-up, arba lenkimo-extension ginklų dėmesys gulėti.

Atliekant šiuos pratimus galima padaryti naudodami kontaktinę platformą, ir be jo. Atsižvelgiant į šio judėjimo studijų rankos raumenis variantas specifiką palankiai veikia ne tik bicepsas, bet ir tricepsas.

Teisingas formulavimas rankų

Rankų pastatymas šiuo atveju yra labai svarbi: ji turėtų supanašėti kriauklių kėlimo, tačiau išsaugota Biceps pagrindinė funkcija lenkiamasis raumuo. Tačiau paaiškėja, kad daugiau įtakos nei kiti kūno dalių.

Rankos dedami tą patį kelią ir su paprastais push-up, tik pirštai reikia "ieškoti" į priekį. Draudžiama paspausti rankas prie kūno, kaip įmanoma. Be to, svarbu pereiti visą svorį organizme šiek tiek į priekį pagrindinė našta gula ant apdoroto ploto rankose. Pratimai bicepsui namuose atlikti nėra taip sunku, kaip gali atrodyti iš pradžių.

garbanos metu kūnas krinta ir jo krūtinės paliečia grindis. Verta pažymėti, kad alkūnės neturėtų nukrypti į skirtingas puses. Priešingu atveju, jūs neturite norimą mokymo poveikį ir padidinti žalos atsiradimo riziką.

Jei naudojantis asmuo turi noro ir galimybę, tai pratimas Biceps namuose gali komplikuoti hantelius ar specialių stotelių.

Sijos pratimai

Kadangi teisė pratimai bicepsui yra visada susijęs su lenkimo ir pratęsimo, būsimoji vertė šio raumens priklausys tik nuo judesio diapazoną. Sumažinti amplitudę "dirbančius" ant reljefo ir padidinti formavimo - raumenų augimui. Čia bus ribotuvas fiksuoto palaikymas, įdiegta tam tikru kampu, kuris bus Ribojasi alkūnės.

Tačiau, visų pirma, jums reikia pasirinkti tinkamą svorio lazdele. Jo masė turi būti reikšmingas, bet ne labai didelis (technika mažės). Toks bicepsui pratimas namuose atlikti gana paprasta: jūs turite atsistoti tiesiai į sieną arba sėdėti ant paramos, imtis sukibimą ir pakelkite apatinį korpuso jos krūtinės.

Per alkūnių vykdymo likti nejudantis, kuris padidina judesio diapazoną. Kai sviedinys yra žemesnėje padėtyje, rankos šiek tiek išlenktas, tai yra, į pradinę padėtį neprasideda su tiesiais rankas. Tai apsaugo bicepsas pilnai atsipalaiduoti ir rengia raumenis apkrovos.

Patarimas: Negalima pakelti iki alkūnės didelio judėjimo juostą, kaip pastangos Biceps ir nugaros bus minimalus. Tai žymiai sumažina mokymo poveikį ir gali sukelti traumos.

Parama bus reikalingi siekiant užtikrinti, kad namų pratimus atliktų su ribotu amplitudės bicepsas. Šiuo atveju, dažnai naudojant specialų treniruoklį su reguliuojamu kampu. Puiki alternatyva gali būti linkę suoliukas.

Per minėtų pratimų vykdymas gali būti naudojamas ne tik raumenis ginklų, bet taip pat atgal. Tai suteikia visapusišką požiūrį į viršutinę kūno dalį rengiant.

Pratimai su svarmenimis

Čia, sporto priemonė naudojama panašiai kaip ir ankstesnėje versijoje, vienintelis skirtumas yra tas, kad ji gali pakaitomis naudoti. Kitaip tariant, krovinys gali būti tiesiog platinami, ty lenkimo ir pratęsimo ginklų atlikti ne tik kartu, bet atskirai.

Populiariausi variantai siurbimo rankos raumenis, naudojant hantelius Yra du būdai, kurių kiekvienas atrenka pats sportininkas.

1. Pakaitinis kėlimo supination veikti stovint ar sėdint ant suoliuko, tiek sinchroniškai ir pakaitomis. Čia turėtume atkreipti dėmesį į dilbio sukimas; jis atliekamas su išoriniu tik per kilimą. Atliekant šį pratimą, poveikis atsiranda dėl visoje tūrio bicepsas.
2. Pratybos "plaktukas" su bicepsas šiek tiek panašus į ankstesnę versiją. Tačiau šiuo atveju rankos pozicija lieka nepakitusi per visą ciklą, ir palmių kreiptis į vienas kitą. Tokia tvarka numatyta, kad išorinė dalis Biceps sudarymą.

Pratimai bicepsui naudojant Expander arba elastingų sporto juosta

Tai raumenų pumpavimo rūšies pratimai panašus į "plaktukas" ant bicepsus, nors atskirti ją nuo ankstesnės versijos yra kita sporto įrangos naudojimas. Nuo pradinę padėtį stovint, pėdų atstumu, juostos arba griebtuvas žemyn atliekamas lenkimo-prailginimo rankas.

Verta paminėti, kad kojos yra visiškai kontakto su grindų paviršiumi, tai yra, jie patikimai pritvirtinti. Rankos reikia imtis, kaip sviedinys, delnai nukreipti vienas į kitą.

Po paruošimo prasideda faktinį vykdymą. Abi rankos yra sklandžiai sulenkta per alkūnės sąnarį link peties, po to jie grįžo į pradinę padėtį. Tarp rinkinių rekomenduojama padaryti mažus pauzių, kurios leidžia raumenims atsipalaiduoti truputį.

Žinoma, tai ne visi už bicepsus, kad galite atlikti namuose pratimus. Laikomas mokymas leidžia atlikti daug daugiau galimybių, įtraukiant įvairias raumenų grupes. Be to, bet kokios turimos įrangos naudojimas žymiai padidina savarankiškai dalyvauja žmonės.

Dėmesys į vykdymo klasikinių pratimų techniką, gali lengvai prisitaikyti prie tam tikros situacijos, kuri yra naudoti, kas yra po ranka. Susipažinti su įvairių kompleksų įgyvendinti, kiekvienas juos pritaiko sau.

Jei mes manome, kad kai kurie pratimai yra per sunku pradedantiesiems, jie puikiai pakaitalas panašios lengvos versijos, ar kurorte prie partnerio pagalba.

išvada

Sportininko plėtros kiekvieno raumens skaičius yra svarbus. Vienintelis efektyvus pratimai bicepsui, atsižvelgiant į visas individualias savybes, padės pasiekti norimą rezultatą. Be to, mes neturime pamiršti, kad į savo kūno darbas yra svarbus proporcingumo, todėl mokymo bicepsas, nepamirškite apie kitus raumenų grupių.