Tricepsas treniruotės sporto salėje ir namuose

Šiandieniniame pasaulyje, vyrai ir moterys jaučiasi pumpuojamas rankų nurodyti šios jėgos. Tricepsas treniruotės trunka kurį laiką, o ne tik profesionalūs sportininkai, bet ir paprastus žmones. Dėl kojų raumenų žmonių atkreipti dėmesį itin reta, tačiau mokymo tricepsas pastebimas iš karto rezultatų.

Deja, pasiekti norimą reljefas yra ne taip paprasta, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Be to, daugelis žmonių tiesiog nežino, kaip tinkamai įvertinti situaciją ir savo jėgas. Bet sportininkas turi būti subalansuota ir kantrūs. Nedaug pasiekti tikslą ne pagreitinto kurso, didinant apkrovą. Dažniausiai tokiose situacijose, blogėja sveikata ir noras turėti prašmatnus tricepsas dingsta.

kodėl traukinys

Profesionalūs sportininkai žino, kodėl mokymo Biceps ir tricepsas. Vieną dieną, jie, žinoma, galima derinti, tačiau vis dar daug treneriai patarė padalinti iš šių raumenų mokymus, pakrovimo juos skirtingomis dienomis.

Iš sportininkų siekia tapti Big Biceps savininkai daug, bet iš tikrųjų dauguma tai trunka tricepsas. Jis daro žmogaus išvaizda yra daug geriau, nes plėtra ir stiprinimas raumenys yra visada mados.

Be to, siekiant atrodyti athletically, taip pat turėtumėte praleisti laiką ir rombas. Ačiū išsamių mokymo rankose bus ne atrodo juokinga. Tačiau pagrindinis dėmesys vis dar verta daryti tricepsas. Bet pratybose (sėdi, gulėti ar stovėti) visada suaktyvėja tricepsas. Iš šios išvados - tik tinkamą mokymo Tricepsas das galimybę tinkamai vystytis pečių ir krūtinės raumenis.

Tiek moterys, tiek vyrai gali ugdyti ir į rankas, kaip jie nori ją raumenis. Kiekvienas asmuo - asmuo, kuris turi savo supratimą apie tobulas kūno ir nori pasiekti savo tikslą.

pagrindiniai principai

Bet mokymas (krūtinė, tricepsas, nugara, pečiai, ar Tiekiamos - nesvarbu) duos kiekvienam teigiamą rezultatą. Po palaipsniui didėja streso žmogus jaučiasi patogią raumenų skausmas, pažymėdamas jų padidėjimas.

Stereotipai, kurie yra susiję su rankų raumenis, žmonės primesti sau. Daugelis žmonių mano, kad pernelyg dažnai apkrova duos puikių ir gana greitų rezultatų. Bet tai ne taip. Raumenys niekada visiškai kurti, jei procesas paspartės. Vadinamasis sukčiavimas egzistuoja tik profesionaliems sportininkams, kurie nori pagerinti našumą tik konkursų ir pan. Tinkama mityba ir puikiai sudaryta režimas padeda atsigauti nuo streso ir pagreitinti grįžti į normalų tempą, be traumų.

Prieš atsigriebti savo mokymo programą, jūs turite prisiminti šias taisykles:

• tricepsas apkrova turėtų būti tik vieną kartą per savaitę;
• kiekviena paskesnė treniruotės neturėtų būti lengvesni nei ankstesnė;
• vienas pratimas turėtų sudaryti ne mažiau kaip tris rinkinius;
• įranga svoris turi būti parinktas taip, kad jūs galite padaryti apie 10-12 pakartojimų;
• Programa turėtų vykdyti kiekvieną iš tricepsas dalį;
• tarp treniruotes padaryti pilną poilsio (jūs negalite įdėti krūtinės po treniruotės tricepsas arba atvirkščiai).

anatomija

Pagrindiniai mokymo Tricepsas pratimai, kurie nėra per daug sudėtinga, galima padaryti namuose ar salėse su specializuota įranga.

Tricepsas - tai ne vienas asmuo. Daugelis pradedančiųjų nežinau, kad tricepsas turi tris galvas (iš čia ir pavadinimas). Ilgos, vidurines ir šoninės vadovai tricepsas yra elementai. Kiekvienas iš jų yra atsakingas už vieną ar kitą formą, todėl, kad vyrai ir moterys treniruotės turi tam tikrų skirtumų tarp jų.

Iš šono yra išorėje peties ir yra atsakingas už pasagos formos raumenų formavimas. Vidurys yra vidurinės linijos kryptimi, tačiau ilgai (didelis) - kartu žastikaulio.

Pagrindinis funkcija tricepsas - tiesinimo ir lenkimo rankos. Bet ilgai galvos, be to, taip pat įsitraukti į rankas judėjimo palei kūną.

pratimai

Vienodos mokymo bicepsas / tricepsas (pečių, nugaros, krūtinės) yra labai svarbus pradedantiesiems. Jauni žmonės dažnai atkreipti dėmesį į šiuos raumenis ir pabandyti įkelti juos maksimaliai. Bet vis tiek turėtų prisiminti, kad bet kuriuo atveju negali būti priimtas be svorio mokymo aikštelė. Visi kroviniai didėja palaipsniui ir, atitinkamai, yra kiekvienam asmeniui, kad jis turi atlikti aiškų laikotarpį norma. Svoris įranga ir pakartojimų skaičių lemia treneris, nepersistenkite ir pabandykite kompensuoti iš savo programą.

dažnis mokymo

Tricepsas treniruotės visada turėtų būti puikiai įtrauktas į bendrą programą. Kiekvienas asmuo turi žinoti, kad šoninė, vidurines ir ilgas vadovai eiti į aktyvią veikseną, kai pakrautas pečių ir krūtinės. Geriausias variantas būtų derinti mokymo pratimus deltinį ir tricepsas raumenis. Iš viso sukurtos ne per daug galimybių vykdyti ant pečių, todėl nereikalinga našta jiems neturėtų bijoti.

Atvykusiems į sporto bus pakankamai apkrova krūtinės raumenys ir pečiai. Dėl tokių žmonių nereikia skirti bet pirma diena įkelti tricepsas. Bet po to, kai raumenys turi prisitaikyti ir priprasti prie nuolatinio mokymosi, galite pridėti pratimą tricepsas.

Prancūzijos spauda

Kaip jau minėta anksčiau, tricepsas treniruotės sujungia kelis pratimus. Vienas iš labiausiai paplitusių yra Prancūzijos spauda. Įvykdyti nereikia per daug svorio, nes dėmesys yra ant rankų pratęsimo esant horizontalioje padėtyje. Čia ji labiausiai dalyvauja šoninę galvos ir pratybų tikslas - piešimo pluoštų.

Traukinys (pečiai tricepsas) apima Prancūzijos spaudoje, kurių įgyvendinimas technika yra ne taip paprasta, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio:

1. Atsigulkite ant lygaus suoliuko (nepakrypęs), pakelkite rankas aukštyn gerai ir paprašyti padėjėją pateikti į virpstą.
2. Atsižvelgiant į virpstą su viršutinio rankena pagalba, jums reikia sulenkti rankas taip, kad rankos buvo aplink jo kaktos.
3. Tada rankos ištiesinimą maksimaliai, ir antrą pertraukos vėl sulenkti.

Šis pratimas gali puikiai atlikti kiekvienas žmogus. Tai geriausia daryti Prancūzijos spauda ne mokymo pradžioje, bet po kelių push-up. Viskas, ką jums reikia padaryti apie 15 pakartojimų ir 4 rinkiniai.

Svorio jį priimti daug nereikia, nes tai geriau padaryti teisingus juda, bet su šviesos stulpo, o ne verčia sau jaustis didesnį spaudimą, tačiau su netinkamu įgyvendinimu. kojos turi būti aišku, ant grindų. Jei mes juos ant suoliuko, galite lengvai sužeisti.

Išplėtimas rankos ant viršutinės lentynos

Kiekviena treniruotė tricepsas raumenų turės įtakos žmogaus sveikatai. Šis pratimas yra universalus, nes ten dalyvauja visas galvas. Pagrindinis uždavinys yra gręžti palengvėjimą ir kontūrus. Dėl rankų pratęsimo dėl viršutinės lentynos sijos tricepsas yra aiškiai matomas iš išorės.

Tricepsas treniruotės rutina salėje atveria daugiau galimybių nei vidaus variantų, nes yra papildoma įranga. Šis pratimas yra atliekamas ant bloko, kuris turi fiksuotą rankena ir kabelį.

Pirmiausia, mes turime padaryti teisingą kūno padėtį - vieną koją atgal į šalį, o kūnas šiek tiek pakreipus į priekį. Viena ranka ilsisi ant sienos arba rėmo, o antrasis mažesnis sukibimas priima rankenos. Dėl įkvėpti rankena turi būti nugriauta, tempia su tricepsas iki max, ir kaip jums iškvėpti lėtai ištieskite ranką, bet ne smarkiai susilpninti. Dvylika pakartojimų turėtų pakakti.

Pratęsimas atliekamas rankomis mokymo pabaigos. Tai bet programa turi.

Extension ginklais su galvos svorio

Traukinys (nugaros, tricepsas) yra gana paprastą pratimą, kuris būtų reikalauti tik hanteliais. Atliekant pratimus namuose , galite naudoti butelius su vandeniu arba smėliu. Tai padeda išsiaiškinti palengvėjimą ir todėl matoma išorėje. Dauguma jų yra pakrautas su vidutinio ir išorinių dalių, todėl, kaip rezultatas tarp jų ribos yra aiškiai matomi.

Be to, tricepso raumenų ir alkūnės ji bus naudojama. Technika taip:

1. Jums reikia susėsti ant suoliuko krašto, poilsio kojas ant grindų. Jis veikia tik vieną ranką, kita yra laisvoje padėtyje. Rankų su poreikiu didinti Hantelio tiesiai į viršų. Taigi būtina išlaikyti horizontalioje padėtyje atgal.
2. Įkvepiamo ranka sulenkti į hanteliais už galvos buvo gerai. Sulenkite per alkūnės turi atkreipti į stačiu kampu. Reikėtų pasirūpinti, antroje dalyje rankos - jis turi būti imobilizuota būklę. Galite laikyti ranką su savo laisvos rankos.
3. Pasiekus galutinį tašką galite ištiesinti ranką lėtai. Be razognutm pozicija gali bandyti kiek įmanoma ištempti tricepsas.

Viena ranka operacijos leidžiama ne daugiau nei 15 pakartojimų. Kai organizmas neturi atsiremti.

Štangos spaudimas siaura rankena

Trumpas mokymas (krūtinė, tricepsas) nereikalauja daug pastangų. Suoliukas spaudos darbai ne tik tricepsas, bet ir deltinio raumens ir krūtinės raumenis.

Norėdami atlikti šį pratimą jūs turite imtis į virpstą ir suoliukas su stove. Gulėti butas ant suoliuko ir poilsio kojas ant grindų reikia imtis postą (atstumas tarp rankų neviršija trijų delnus metodą). Pridedant paprastas judėjimas - ginklai sulankstyti ir juosta nuleisti prie krūtinės ant įkvėpti ir iškvėpti rankas ištiesinimą maksimaliai.

Mokymo tricepsas nuo svorio kaip ir visi vyrai. Juk jiems svarbu reljefas ir graži sporto figūra. Bet jūs turite laikytis tam tikrų taisyklių, kad būtų išvengta traumų.

Per plati ar siaura rankena daug neturėtų būti naudojamas. Taip pat reikia saugoti akis ant nugaros. Dažnai loveliai juosmens pagamintos patys, bet negali užkirsti jam kelią. Vadovas, menčių ir sėdmenų - trys pagrindiniai punktai, kurie turi būti pateikti ant suoliuko pratybų metu. Ir tai rekomenduojama atlikti bent klasių pradžioje.

sutelkti atsilieka

Daugelis žmonių labiau priimtinas namų tricepsas treniruotės. Šis pratimas yra geriausias namų, kaip ir jos įgyvendinimas nereikia ieškoti specialios įrangos.

Push-ups su dėmesio už tai puikus pratimas tiems, kurie mėgsta kovos menų. Tricepsas ne tik gauna puikią išvaizdą, bet ir tampa stipresnis. Jie gali atlikti dviem variantais:

1. Jis turi vieną suolelį. Jums reikia sėdėti ant rankų krašto pailsėti gerai suoliuko spausdami juos prie kūno. Tada kūnas yra stumiama į priekį ant paviršiaus paliekant tik rankas. Ši pozicija yra būtina lenkimo rankos inspiracinis ir iškvėpimo sklandžiai Rozprostować.
2. Mes turime du suolai to paties aukščio. Technika yra tas pats, bet kojos ne atsiremti į grindis, o antrasis suoliuko.

Tokie push-up turi būti atliekamas klasių pradžioje. Jie gali būti naudojami tiek kaip starteris ir visapusiškai naudotis. Jūs netgi galite imtis papildomo svorio, jei pageidaujama.

Nusileiskite reikia labiausiai, o ne liesti grindis sėdmenų. Rankos visada turi būti įtempta, nes menkiausias atsipalaidavimas raumenų gali sukelti traumos.

Extension ginklų ant viršutinės lentynos

Mokymo tricepsas raumenų svarbu tiek vyrams, tiek moterims. Šoninis galva čia dalyvauja labiausiai. Tikslas yra formuojant tricepsas.

Atlikti kiekvieną pratimą tokiu pačiu būdu kaip ir iš vienos pusės pratęsimo. Vienintelis skirtumas yra tas, kad šiame variante dirba vienu metu su abiem rankomis. Pradinė padėtis nesiskiria - pėdų atgal ir kūnas šiek tiek pakreipus į priekį. Nors, jei norite leidžiama sutelkti ant dviejų kojų, pateikiant juos pečių plotyje.

Rankų pratęsimas atliekamas ne iš klasės pabaigoje, nes sunkiųjų apkrova yra daugiau, ir jūs negalite sustabdyti treniruotę drastiškai. Jis gali būti lengvai derinama su push-up, sutelkiant dėmesį atgal ir zhimami gulėti.

Suoliukas ant nelygaus barų

Pratimai tricepsas apima gana veiksmingai naudotis - smuko su papildomu svoriu. Čia veikia visą tricepsas, bet tam, kad gauti norimą rezultatą, turėtumėte laikytis taisyklių:

• naudoti tik siaurus spindulius;
• pilnas amplitudė;
• stengtis išlaikyti kūną be pakreipti;
• alkūnės arti kūno.

Su savo svoriu beveik kiekvienas gali padaryti apie 10 pakartojimų. Jei toks rezultatas buvo pasiektas, tai galima pereiti į papildomą svorio. Komplikuoti, numatytą specialų diržą, kuris gali būti pridėtas blynai ar hantelius.

Sijos pratimai

Mokymai ranka (tricepsas) suteikia gerą rezultatą, jei jūs naudojate į virpstą. Pradinė padėtis - kojos pečių plotyje, rankos sulenktos galvos svorio. Ši situacija leidžia ištempti raumenis ir paruošia juos sunkius krovinius. Privalumas yra tai, kad ji gali atlikti tiek stovi ir sėdi, bet bet kokiu atveju, reikėtų pasirūpinti atgal.

Jokiu būdu nereikia pakeisti Sijos hanteliais. Po rankena gerokai sumažėja, tada alkūnės bus perkeltas vienas nuo kito, ir tai nesuteikia norimo rezultato. Pratybos turėtų būti galima sumažinti. Jerks ar nestabili kūno padėties atsiranda didelių traumų. Todėl tokio darbo reikia kruopščiai ir atsakingai elgiamasi.

Extension ginklai šlaito

Mėgstamiausia Vyras treniruotės (Atgal tricepsas) padeda plėtoti ne tik ginklų raumenis, bet atgal, didinant svorį. atlikti šį pratimą nėra labai sunku. Jo pagrindinė užduotis yra piešimo palengvėjimą. Paimkite daug svorio nebūtinai, šviesos hanteliai tinka jam. Svoris turėtų būti pasirinktas taip, kad kai juda ranką galėtų jaustis darbe tricepsas. atlikti šią techniką:

1. Jo kairės rankos ir kojos kelio stovi ant suoliuko, dešinė koja yra aiškiai stovi ant grindų, ir laisvas hand holding hanteliais.
2. Rankų su hanteliais reikia sulenkti per alkūnes ir prispaudžiamos prie kūno.
3. Įkvepiamo rankos ištiesinimą, o toliau kūno linijos, kaip jums iškvėpti, lenkimo dar kartą.

Atminkite, kad ranka visada turi būti arti kūno, kitaip raumenys negalės padermė ir mankšta nebus atlikta teisingai.

Kompleksiniai pratimai

Be to, individualios treniruočių programos dėl tricepsas taip pat ji susideda iš dviejų kompleksų - pagrindinių ir pagalbinių. Jie tinka tik profesionalams, kurie dalyvauja sporto gana ilgą laiką.

Pagrindinio komplekso tikslas yra į svorio ir stiprumo tricepsas padidėjimas. Pratimai gana sudėtinga, todėl svarbu atkreipti dėmesį į čia ir yra koncentruota. Pradėti treniruotę turėtumėte tikrai su gera apšilimo, tada jūs galite padaryti presai pora žemyn su nedideliu svoriu. Ir tik po to, kad raumenys yra įkaitęs ir paruoštas sunkiųjų pratimai. Pirmasis rinkinys susideda iš benching imitatoriaus Smitt (4 metodą - 12, 10, 6 ir 6 pasikartojimų), pratęsimui ginklų iš už galvos su spaudo (3 požiūrių - 6, 7, 8) pasikartojimų, stumti mažą stende dėmesio galinę dalį (požiūris 3 - 6, 7, 8 pasikartojimų), Prancūzijos paspauskite (3 metodus - 8, 10 ir 12 pasikartojimų skaičius).

Darbo principas treniruotės piramidės, t.y. įranga svoris palaipsniui didėja, ir kartojimų skaičius sumažėja. Jei iškyla sunkumų, su treniruokliu naudotis Smitt atveju, ji gali pakeisti įprastus smuko.

Antrasis (pagalbiniai) kompleksas leidžia šiek tiek sumažinti raumenų po pagrindinio mokymo. Draudžiama perduoti, kaip pasiekti norimą rezultatai gaunami tik tada, jei FIX anksti pasisekimas sudėtingesnis susilpnėjo. Po svorio mokymo be poilsio yra pakrautas ne tik raumenis, bet ir protą, kuris yra, kodėl žmonės dažnai patiria stresą ir dirginimą.

Kompleksas susideda iš: Prancūzijos suoliukais esant horizontalioje padėtyje (4 požiūris - 8, 9 ir 10 pakartoja), pratęsimo galvos ir pratęsimo rankos šlaito (bent 3 požiūriu - 8, 10 ir 12 kartojasi), benching žemyn (3 metodus - 8, 10, 12 pasikartojimų).