Mokymai su savo svoriu: programa, pratybų

Daugelis jaunų sportininkų bando pasiekti jokių rezultatų pirmųjų dienų savo karjerą, išleidžiate per daug laiko ir energijos visiškai nereikalingų veiksmų. Mes kalbame apie kampanijų salėse ir treniruotės su svoriais. Nedaug žmonių žino, kad pradiniame etape mokymo su savo svorio leis kas nors greitai ir taip veiksmingai išspręsti visas užduotis.

Šio straipsnio tema - keletas paruoštas programas pradedantiesiems su išsamiu aprašymu, siekiant padėti jums greitai įsitraukti į profesionalaus sporto pasaulyje ir pasiekti matomų rezultatų nesikreipiant į sporto salę. Mes sutelkti dėmesį tik į kūno svorio mokymo.

taškas

Prieš pradedant išsamiu tyrimu padoraus pratybų, verta šiek tiek nukrypti nuo pagrindinės temos ir sutelkti dėmesį į tikslų. Tas faktas, kad daugelis naujokai tiki specializuotų pratimų egzistavimą. Pavyzdžiui, svorio netekimas yra vienas kompleksas, ir iš masės ar jėgos rinkinys - visiškai kitokia mankšta.

Iš tiesų nėra jokio skirtumo. Stiprumas mokymo su savo svorio yra visiškai pajėgi padaryti naujokas sportininkas ir numesti svorio, nes yra tik du svarbius veiksnius: padažnėjęs širdies ritmas ir raumenų audinių reakcija į apkrovą. Lieknėjimo poreikį didinti širdies susitraukimų dažnį, už jėgą, reikalingą "rezultatas" raumenų ir svorio prieaugis bus atskirti pratimus.

Patalpos ir jų imitacijos

Audimas iš pačios oras gali būti ne darbo zona. Bet kuriuo atveju, reikia pagalbinio treniruokliai. Idealiu atveju, dauguma po ranka naujokams reikia turėti horizontalią juostą ir lygiagrečių. Specialistai rekomenduoja pirkti sporto mašina "3 in 1", kuri apima visus priedus dirbti su savo svorio. Kraštutiniais atvejais problema gali būti išspręsta ir kėdžių pora, tik susižeisti tokiais atvejais padidėja.

Be to, tam, kad traukinys su savo kūno svoriu, atėjo laikas gauti ir specialus jogos kilimėlis, kad galima rasti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje. Šis priedas yra reikalingas ilgesnis higienos sumetimais, nes dauguma pratimų turi atlikti gulėti ant grindų.

Profesionalūs sportininkai rekomenduojami pradedantiesiems pažvelgti į sporto prekių parduotuvę ir gumine juosta mokymų. Šis priedas yra vos per kelerius metus savo gyvavimo rinkoje greitai pritraukė daugelio naujokų dėmesį, nes kai naudojamas tinkamai, jis leidžia jums efektyviau dirbti per bet kurią kūno raumenis.

Pagrindinis koziris naujokas

Geriausias pratimas savo svorio yra normalus pritūpimai. Mokymo programa su savo svoriu į namus tiesiog negali apsieiti be jų. Be to pritūpimai veiksmingas raumenų įdarbinimo ir lieknėjimui. Pirmuoju atveju jums reikia lėtai atlikti pratimus, sutelkiant dėmesį į kiekvieno kartojimo, bet turėtų pritūpęs greitai ir ne įsitraukti į ilgą poilsio tarp serijų (40-60 sekundžių maksimalus) atsikratyti kūno riebalų.

Pritūpęs technika svarbu, kad ne tik leidžia jums sutelkti dėmesį į konkrečią raumenų įtampą, bet taip pat gali apsaugoti nuo sužalojimo. Trokštantis sportininkas turi visiškai kontroliuoti savo kūno poziciją:

• tiesiai atgal (pageidautina krūties susilenkite, pareikšti ašmenis);
• žemiausias taškas pritūpęs šlaunų turėtų būti lygiagreti grindims ir savo kelio - ne peržengti kojinių lygiu.

Be to, daugelis trenerių rekomenduojame visada pakelti savo kelio į šoną, o ne imtis savo kulniukai nuo grindų. Akivaizdu, kad reikalavimų daug, bet jos skirtos apsaugoti sąnarius nuo pažeidimų. Pradiniuose etapuose rekomenduojama laikyti ant kėdės ar sienos paramos.

apkrova dėmesys

Lunging kūną į priekį ant vienos kojos, taip pat jis yra veiksmingas pratimas. Mokymo programa su savo svoriu, dažnai reikalauja vykdyti išpuolius kelis kartus per savaitę, nes jie nėra izoliuoti, ir leisti kurti skirtingas raumenis kojų perkeliant svorio centrą.

Taigi, kai jūs atsisakote atgal ir tiesinimo pagal naštos vėl patenka atgal dalį šlaunies. Svarbiausia - visada kontroliuoti kūno: tarp kūno ir grindų kampas turėtų būti 90 laipsnių. Bet šiek tiek nuolydis (20-30 laipsnių) į priekį lenkia apkrovą šlaunies priekyje, su raumenų įsijungia tik tada, kai pratęsimo kojų. Tačiau profesionalūs sportininkai rekomenduojama pradedantiesiems dar kontroliuoti priepuolis, neleidžiant kelio sąnario kovoti ant grindų, nes tai gali pakenkti girnelė.

Gimnastika negali apsieiti be

Nugaros kas nors gana sunku kurti, nes jie taip nuolat užsiima. Jie dirba pėsčiomis, turintis pusiausvyrą arba sukurti jėgą, kai lenkimo ir tupint. Tačiau šie raumenys gali sukelti organizmui deginti riebalų perteklių, nes jų darbas reikalauja jėgų ir energijos daug.

Mokymo programa su savo svoriu vyrams visada jos sudėtį traukos-ups, tačiau daugelis trenerių, siūlanti Naujokams programą, pamiršti, kad dauguma žmonių tiesiog nežino, kaip atlikti šį pratimą. Yra reikės patirties Gimnastika, kurie žino, kaip padaryti, kad nugaros raumenis dirbant.

Tradiciniai kėbulas pavirsta į priekį sukuria įtampą juosmens, bet atgal alkūnių įtraukimo į šlaito tiesiai įkelti latissimus nugaros. Taip, "Pull-ups nėra pakaitalas naudotis, bet iš pradžių dar aktyvuoti didelius raumenis.

Papildomai prie šio traukos langų

Vis treniruotės svorio vyrams turėtų įtraukti į savo sąrašą pratimų stiprinti nugarą. Štai patogu atletiškas pakinktai ir horizontali juosta, kuri bus užvaldyti bet kokį naujokas trauką. Tirpalas yra gana paprasta:

• pakinktai perduodami per horizontalioje juostoje ir yra pritvirtintas prie linijos;
• sportininkas, pradėjimo horizontali juosta rankas, nustato vieną koją į pakinktų kilpa (apačioje).

Tokiu būdu, ištempiama gumos linkęs priedas iki baro traukiant juostą ir atletui. Naujienos sportininkas tik reikia sulenkti į priekį krūtinės priveržti. Taip, iš pradžių šis pratimas atrodo sunku ir neįmanoma, tačiau rezultatas neduos ilgai po kasybos įrangos. Vidutiniškai po vieną mėnesį nuo mokymo (3 kartus per savaitę) bet pradedantysis pavyks savarankiškai, be pakinktų paramos, kai atlikti traukos-up. Ir tai yra rimta rezultatas fizinių ir psichologinių sąlygų.

nemylimi pratybos

Pagrindinis mokymas su savo svoriu ir apima push-up. Tačiau daugeliui pradedantiesiems, pirmaujančių sėdimas gyvenimo būdas, jis tampa tikras kankinimas, ir jie bando ignoruoti specialistų rekomendacijas. Problema yra ta, kad jauni sportininkai bando pradėti eksploatuoti apie atrofuojasi raumenys, kurie nėra naudojami kasdieniame gyvenime daug. Jis reikalauja visiškai kitokio požiūrio.

Push pradėti atlikti geriau ne nuo lyties, o ant sienos su savo rankas, taip sukuriant 45 laipsnių kampu tarp grindų ir kūno. Taip, tai yra labai lengva ir paprasta naudotis, tačiau ir tai įkelti į rankas ir krūtinės raumenis, jei atliekamas be pertrūkio keletą dešimčių pakartojimų.

Antrasis etapas yra push-up su kelio. Verta atkreipti dėmesį į rankas, palyginti su korpuso padėtyje. Veisimo ranka rankon dėmesys naštą ant krūtinės raumenis, ir mažinimas keičia dėmesį į tricepsas. Atlikti pradinius etapus mokymo su savo svorio geriau, pateikdamas savo rankas atokiau nuo kūno. Mokymasis, kaip padaryti pratima Tokiu būdu, jūs galite saugiai eiti į įprastų push-up.

Statybinių formų

Gražūs pečiai visada buvo visų kitų pavydas. Ir nesvarbu, kas turi atletišką figūrą - vyro ar moters. Jis puikiai atrodo, bet ne visi yra naujokas žino, kad, siekiant sukurti savo pečių gana lengvai ir namie, be jokių papildomų įrenginių ir įrangos. Tas faktas, kad deltinį raumenį yra labai jautrus bet streso, ir padaryti juos dirbti gana paprasta, tiesiog reikia "rezultatas" praplauti pakartojimų. Mokymas su savo svorio pečių namas apima visus tris pratimus:

1. Kėlimo rankas į viršų. Svarbiausia čia - technologijų laikymasis. Į pradinę padėtį peties ranką ir alkūnės sąnarių turi būti tiksliai 90 laipsnių. Pratybų metu jūs negalite pasiduoti žemiau peties sąnario.
2. Mahi rankoje. Pateikimas rankas išilgai korpuso, šepečiai turi būti pakelti, sukurti 90 laipsnių kampu ties alkūne. Nuo tokia nuostata turėtų imtis alkūnes į šonus, be lenkimo ir tiesinimo ginklus.
3. Mahi į šlaito. Pradinė padėtis nesiskiria nuo anksčiau vykdytų. Jis yra tik reikia pasilenkti, pateikdamas tarp grindų ir kūno kampu 90 laipsnių. Stud alkūnės sudarytas.

svarbus įvykis

Mokymo programa su savo svoriu, ypač kai ji ateina į svorio, visada turi savo sudėtimi pratimai pilvo raumenis. Tačiau daugumos nuomonė apie deginimas pilvo riebalų šis būdas yra negerai. Viršsvoris yra eliminuojami per proporcingai kūno, bet pratimai spaudos priveržkite tik saggy skrandį.

Taip pat verta paminėti, yra tai, kad nėra jokių apatinėje arba viršutinėje dalyje spaudoje raumenys, iš tikrųjų tai yra viena didelė raumenų, kurie gali būti vykdoma skirtingais būdais:

1. UPS kamieno. Paprasčiausias būdas gauti ant grindų ir poilsio kojas prie sienos, pakelkite liemens aukštyn.
2. Kojos sėkmės. Gulėti ant grindų, pateikdamas savo rankas po sėdmenų už kietąjį stotelės, jums reikia pakelti kojas aukštyn, be lenkimo savo kelio.
3. Kartu didėja. Sėdi ant kėdės ar taburetės, išlaikyti abi rankas ant sėdynės, jums reikia imtis kūną ir kojas toli vienas nuo kito, bando imtis gulint. Tai po išaukštinimas kūną (turint balansas), traukite savo kelius prie krūtinės.

sudėtinga užduotis

Į baro priėmimas nuvertinti kai kurių profesionalių sportininkų, kurie sudaro mokymo su savo svorio pradedantiesiems. Daugelis žmonių mano, kad nėra nieko lengviau, nei išlaikyti kūno statinis, stovi ant jo rankas, ilsisi jo kojas ant grindų. Tačiau, siekiant atlikti šią sudėtingą pratimą ir negali sau leisti trenerių daug, jau nekalbant pradedantiesiems.

Viskas labai paprasta: jūs turite stovėti vienoje padėtyje bent minutę. Natūralu, bare reikalingas išlaikyti nugarą tiesiai ir neleiskite ginklų lenkimo ties alkūne. Kaip taisyklė, pažodžiui 15-20 sekundžių naujokai negali atlaikyti statinę apkrovą, ir po trumpo purtyti visas kūnas pratimas yra sustabdytas.

Aplinkraštis mokymo funkcija

Verta paminėti, kad klasės sportininkai gali būti atliekamas keliais metodais. Pagrindinio mokymo apima kintamąją detalizuoti kiekvieno raumens keletą pakartojimų. Tačiau tarp naujokų, kurie nori greitai numesti svorio, yra labai populiarus grandinės mokymo su savo svoriu.

Tokių veiksmų bruožas yra nuosekliai atlikti visus aprašytus pratimus vieną metodą be poilsio. Tai yra programa, skirta pradedantiesiems. Po padarius ratu yra dviejų minučių pertrauka, ir viskas kartojama iš naujo. Šis mokymas yra labai sunki širdies ir kraujagyslių sistemai, todėl rekomenduojama pradedantiesiems kontroliuoti savo pulsą, išvengiant dusulys. Jūs galite paaukoti kartojimų kiekį kiekviename rinkinyje, bet ne pertraukos tarp pratimų.

užbaigiant

Treniruotės kūno svorio yra veiksminga tik pradiniuose etapuose užimtumo. Ateityje (1-2 mėnesių) yra pritaikytas prie žmogaus kūno krovinį, ir nustoja augti raumenų ir riebalų sudeginama. Čia jis yra būtina įtraukti kokį nors svorį arba patys keisti pratimus. Arba galite pertvarkyti į pirmiau nurodytą sąrašą vietų pratimus ir nuolat keisti įgyvendinimo metodų tempą.