Gimnastika Ranka: pratimų rinkinys

Rankos - pagrindinis įrankis žmogus. Be stiprios ir sveikos galūnės žmonės praranda savo efektyvumą, net jei jų veikla daugiausia susijusi su intelektinės darbą. Kiekviena mintis ir idėja gali būti tikrinamas tik rankomis. Kadangi dauguma žmonių šiandien fizinio aktyvumo trūkumo išsaugojimo fizinės formos klausimas tampa vis labiau aktuali su kiekvienu praėjusiais metais. Šiandien mes kalbame apie sveikatą ir atlikti rankomis, taip pat apsvarstyti keletą rinkinių pratimai, kurių kiekvienas turi savo paskirtį.

Jėgos lavinimo rankoms

Pirmasis žingsnis yra aptarti bendrą stiprumo mokymas, kuris tinka sveikų žmonių. Baterijos Gimnastika ranka, kuria siekiama pagerinti jų efektyvumą ir suteikti raumenų tonusą. Viršutinių galūnių žmogus susideda iš FLEXOR (Biceps), raumuo (tricepso) ir dilbio, kuri yra atsakinga už visų riešo judesių. Remiantis raumenų tikslu pastatyti treniruotės planą.

mokymo bicepsas

Kaip jau minėta, bicepsas (taip pat žinomas kaip bicepsas) yra atsakingas už lankstant ranką. Todėl, kad ją studijuoti, tai padaryti judesį, bet su svoriais. Sutraukdami bicepsas keletas veislių. Trumpai aptarti pagrindinius tuos.

Stovi su štanga arba svarmenimis. Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, rankos pasuko delnus su sviedinio nuo savęs, lygaus kūno. Tvirtinimo liemenį šioje pozicijoje, galite pradėti judėjimą. Rankos iškeltas į krūtinę, kaip jums iškvėpti, ir nusileidžia ant įkvėpimo. Šiuo atveju, praleisti juos yra šiek tiek lėčiau nei lifto. Jei norite dalyvauti tik bicepsus ir dilbių ne "pavogti" jo krovinio dalį, kai kėlimo atsipalaiduoti riešą darbą, tai nėra būtina įjungti jį per. Jei šį pratimą su svarmenimis, tada rankos gali būti padidinta tiek lygiagrečiai ir pakaitomis.

Plaktukas lenkimo. Šis pratimas taip pat prisijungia prie brachioradialis raumenų dilbio. Pradinė padėtis yra tas pats, tik rankos dedami delnais kūną ir sukurti kažką su svoriais kaip plaktuku. Kai kėlimo svarbu, kad "plaktuko" buvo plokščia, ir šepetys yra ne dovorachivat apvalkalas. Dėl likusios principas yra tas pats, kaip ir ankstesniame pratime.

Garbanės sėdėdami. Atliekamas atskirai kiekvienos rankos. Pradinė padėtis: sėdint su savo kojų, be jo atgal pasvirusi į priekį ir dirbti ranka linksta jo alkūnę ant vidinės šlaunų. Rankena ir technika yra tas pats, kaip judėjimas stovi lenkimo.

Kadangi mes svarstome šiandien bendrąjį toną rankų, nekoncentruoti parengimas raumenis, tai galima derinti šiuos pratimus su kitais. Pavyzdžiui, jūs galite padaryti, lenkimo, sėdi ant kėdės, ir giliai pritūpęs, ji bus prijungti prie šlaunų ir sėdmenų.

mokymo tricepsas

Gimnastika Rankų nebūtinai turi apimti Tricepsas rengimą. Šio reiškinio priežastys yra bent trys: tai raumenų suteikia rankos urmu; kasdieniame gyvenime ji yra mažiau pakrautas nei bicepsas; tricepsas yra zona, kurioje pirmiausia susiformavo "Ślamazarność". Kaip jau žinote, kurios pagrindinė paskirtis Šio raumens yra plėtinys rankos. Ir iš to tai yra pradžia, planavimo sudėtingas treniruotes. Tricepsas pratimai gana daug. Panagrinėkime du iš jų.

Hantelio stende, nes galvos. Tai paprastas, bet labai veiksmingas pratimas. Ji atliekama su sunkiųjų hanteliais. Daro stende, nes galvos gali būti tiek stovi ir sėdi tol, kol nugara buvo tiesiai. Sviedinys yra priimtas abiem rankomis virš galvos iškeltų. Dėl įkvėpti, jis švelniai nuleisti galvą su garbanos pagalba, kaip jums iškvėpti - nugara prie nugaros. Tai viskas. Jei norima, galima padaryti tą patį su dviejų mažesnių ant Hantelio svorį.

Suoliukas hanteliais gulint tricepsas. Pradinė padėtis: guli ant nugaros, darbo ranką vertikaliai. Hantelio kūnas gali būti statmena arba lygiagrečiai. Atitinkamai, pirmuoju atveju, kulkai yra sumažinta iki krūtinės, ir antra - į ausis. Jūs galite padaryti pratimą abiem rankomis vienu metu. Techniškai, judėjimas yra ne skiriasi nuo stovi Hantelio.

universalus pratimas

Gimnastika Rankų siekia palaikyti raumenų tonusą, todėl vietoj koncentruotas tyrimas raumenys gali atlikti pagrindinius pratimus, kurie yra valdomi kelis raumenų grupes ir sąnarius. Bicepsui puikūs pagrindiniai pratimai yra Pull-ups ant baro. Be bicepsus, jie yra gerai apmokyti atgal. Kalbant apie tricepsas, jis dirbo puikiai su smuko, kuris taip pat jungiasi krūtinės raumenis. Tas pats efektas yra pushups. Šie trys pratimai, kurių kiekvienas turi kelis variantus, pakanka išlaikyti rankas įprastu būdu.

dilbis

Paprastai Gimnastika ranka atmeta šį raumenų grupės sportuoti. Be to, ji net profesionalūs kultūristai dažnai nepastebi. Priežastis yra paprasta - dilbio veikia beveik visus pratimus ant rankų, nes yra atsakingas už rankenos stiprumo ir riešo padėtį. Todėl paprastai dilbio su spektaklio niekas neturi problemų. Tačiau, bet kuriuo atveju analizuoti pratimų pora.

Traukinio dilbio nėra sunku. Atsisėskite ant kėdės, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios prie grindų. Pasiimti hanteliais arba Sijos ir padėkite dilbius ant šlaunų, kad šepetys kabinti iš jų. Šiuo atveju delnu į viršų. Tai yra pradinė padėtis. Dabar jums reikia atsipalaiduoti savo rankas ir nuleiskite juos ir tada kelti, kaip aukštas, kaip įmanoma, išlaikant dilbio nuo klubų. Pabandykite daryti tą patį veiksmą, tik su savo rankas, žemai nusilenkė. Dėl tos pačios priežasties, galite dirbti per dilbio su savo rankas žemyn. Svarbiausia yra tiesiog perkelti šepetys.

ruošiasi

Svarbi sveikatos ir raumenų jėga yra jų lankstumas. Norint pasiekti gerą elastingumą ir medžiagų apykaitą raumenyse, būtina juos ištempti. Pagrindiniai tempimo pratimai iš rankų:

• Traukti vieną galūnę priešais, ir po to jos antrą alkūnę arba petį ir priveržkite prie kūno. Šiek tiek ranka paspauskite žemyn ir jaustis pečių ruožai.
• Pakelkite ranką ir lenkimo taip, kad ranka buvo virš jo galvos. Antra vertus, paspauskite žemyn ant pirmojo taip, kad ištemptas tricepsas rankos.
• Gauk abi rankas už nugaros, vieną viršuje ir kitas apačioje. Pabandykite uždaryti juos į pilį. Jei jūs negalite pasiekti, naudokite rankšluostį.

Tempimo visada išgyvena tiek skausmo, todėl nesijaučia atsiprašau už save stipriai.

Įšilimo

Kitas svarbus dalykas yra Gimnastika rankų sąnariai. Įsiminti mokyklų fizinio lavinimo, o šiltu, kuri paprastai daroma iš pradžių pamokas. Visi sukimosi pečių, alkūnės ir riešo rūšių teiks rankas sveikatai ir efektyvumą. Be to, apšilimo tikrai turėtų būti atliekamas prieš stiprumo mokymas.

Dabar prie konkretesnių tipų pratimus, kurie yra būtini reabilitacijai po įvairių traumų.

Širdies ir kraujagyslių problemos

Ar mankšta ranka motorinės funkcijos po insulto? Pažvelkime į šią problemą išsamiau. Po insulto, pirštai negali "paklusti". Norėdami atsikratyti šios problemos, reikia rūpintis iš smulkiosios motorikos įgūdžius. Mokymo subtilūs judesiai naudojami smulkiems daiktams, kad reikia paliesti rankomis. Tai gali būti, pavyzdžiui, specialiu kamuolys su šuoliai. Rankiniai pratimai po insulto apima tokius pratimus ant motorinių įgūdžių:

• Shuffling du rutulius, arba tiesiog graikinių riešutų.
• Filialas žirnių pupelių. Norėdami padidinti efektą, galite tai padaryti su savo akimis uždarytas.
• Skinti galvosūkiai ir kita manipuliavimas mažų dalių, kurios reikalauja tikslumo.

Ir nereikia pamiršti visus kasdienius judesius rūšių (sukimo / atsukant varžtus, įjungti / išjungti šviesą ir taip toliau).

Išieškojimas iš traumos

Kaip yra už rankų po lūžio pratimai? Nesvarbu, ar tai įmanoma įkelti sužeisti galūnę? Norėdami grįžti į savo efektyvumo, reikia rankas gimnastika. Tuo ruožtu, ypač jei jis yra sunkus, ilgai dėvėti tinkas. Kai asmuo yra pašalintas, reabilitacijos procesas nėra baigtas. Dėl visiško nejudrumo rankos raumenys sustingti, ir kraujotaka jų kiekvieną dieną mažėja. Norėdami grįžti į gyvenimo galūnių, jis gali ponabitsya nuo dviejų savaičių iki mėnesio.

Štai keletas pratimų, kurie padės pagreitinti šį procesą:

• Norėdami pradėti, imtis ranka molio ir lėtai bando ištempti jį minkštu valstybės.
• Atsisėskite ant kėdės ir somknite rankas priešais krūtinę, kad jo rankos tvirtai prispaudžiamos viena nuo kitos. Be jų atidarymo, pabandykite pakreipti į šoną. Būkite atsargūs, kai jis ateina į skaldytų ranką.
• Paimkite teniso kamuoliuką, pabandykite mesti jį į sieną ir laimikio. Tuo pačiu metu, neleidžia jokių staigių judesių ir ne nervintis.
• Aplikatūra karoliukai, kuriuos mes jau minėta pirmiau.

Visi šie pratimai yra siekiama plėtoti šepetėlį, nes tai susiję su juo dauguma atkūrimo laikotarpiu problemų. Atlikti savo išlaidas tris kartus per dieną.

Gimnastikos rankos pašalinus limfmazgius

Atsiimdamas pažasties limfmazgiai yra rankų edema rizika. Norėdami susidoroti su juo, bet neapsiribojant, gydymo, asmuo turės specialius pratimus. Gimnastika ranka atstovavo tokias pratybas:

• Pirmiausia jums reikia sušilti kūną ir paruošti jį iš limfinės sistemos įjungimo. Šviesos ratu, iš apačios į viršų yra pounded veido, kaklo ir ausis. RUB jų jums reikia tol, kol oda yra šiek tiek šilčiau.
• Tas pats turi būti daroma su klubų, pilvo ir krūtinės.
• Dabar eikite į rankas trina. Pirmasis trinama vidinį paviršių, po to išorinėje. Perkraustymo išlaidos iš delno į petį.
• Kai kūnas yra įkaitęs, jums reikia gulėti ant nugaros minutę ir suvokti streso / atsipalaidavimą raumenų į rankas. Kiekvienas iš žingsnių neturėtų trukti ilgiau nei 2 sekundes.

Pirmiausia, ką reikia padaryti šiuos pratimus tris kartus per dieną. Tada, kai raumenys pripranta, tai yra įmanoma padidinti apkrovą. Pagrindinis dalykas, su reabilitacijos - neatneša save iki išsekimo.

išvada

Šiandien mes sužinojome, kaip išlaikyti savo rankas ant mūsų kojų ir reabilituoti po tam tikrų ligų. Gimnastika moterų rankos skiriasi nuo vyrų, nes ji orientuota į bendrą plėtros galūnių, o ne jų "pumpavimo".