Universalus pratybos "Varlė" stiprinti paspauskite: keturi viename

Pratybos "varlė", - iš Tvist natūra, kuri leidžia gulėti ant grindų arba ant suoliuko mokymo. Jo dažnai apima fitneso centruose, siekiant sustiprinti pilvo raumenis ir džiovinimas ir šviesos ruožas vidinės šlaunų pusės.

Yra keletas būdų, kaip "varlė": klasikinis aukštielninkas, klasikinis, gulėti ant savo pilvo, taip pat jų variantų.

Klasikinis "Varlė" ant nugaros

Klasikinis pratybos "Varlė" už spaudoje atliekamas gulint ant nugaros.

1. Sulenkti kelius ir prisijungti prie kojų. Šioje padėtyje, kad jūsų keliai kristi žemyn, bet ne juos aktyvinti. Tai yra pradinė padėtis.
2. Pakelkite viršutinę kūno dalį, kiek įmanoma, ir priveržkite paspauskite. Atkreipkite dėmesį į kai kuriuos svarbius niuansus:
   • Nugarinės sandariai prispaustas prie grindų. Tai palengvino į kojų padėtį. Keliai atsipalaidavęs.
   • Kaklo poza.
   • Netraukite smakrą į priekį. Judėjimas organizme vyksta tik tuo mažinant pilvo raumenų sąskaita.
3. Tuo aukščiausio taško pauzė dvi sąskaitas.
4. Krenta, nereikia atsipalaiduoti savo pilvo raumenis. Juos reikia nuolat ištemptas fizinio krūvio metu. Žemiausiame taške pečių tik liesti grindis.

Rankos gali būti bet kokioje padėtyje, kuri suteikia našumo ir tikslius Technika "Varlės" balansas: už galvos dislokuoti ant alkūnių, už galvos - alkūnių į priekį (1 nuotrauka) arba kirto ant jo krūtinės.

Pakartokite 15-20 kartų.

Ne daug žmonių žino, kad tai yra klasikinis pratimas yra dalis vadinamojo "komplekse Bruce Lee." Jis stiprina ne tik raumenis, bet ir juos džiovina, todėl palengvėjimą. Todėl šis "Varlė" pratybų natūra yra populiarus tarp moterų, kuriems nereikia raumenų masę, ir plokščią pilvą su gražiu, bet ne cilindro reljefo. Taškų artėja Tai padidina nuo vieno iki trijų ar keturių. Pertrauka tarp serijų - 30 sekundžių.

sudėtingas variantas

Šiuo pratybų natūra "Varlė" už spaudoje (Nuotrauka 2) yra šiek tiek kitoks.

1. Sėdi ant grindų, ištiesti kojas į priekį.
2. Ginklų į šoną.
3. Keliai šiek tiek sulenkti, pakelti savo kojas nuo grindų ir juos pasiimti ne 45 laipsnių kampu. Kūnas yra V-formos pozicija. Tai yra pradinė padėtis.
4. Ištraukite savo kelio paspaudžiamas kartu, jo krūtinės ir jo rankos suvokti kojas per blauzdas.
5. Išspauskite savo pilvo raumenis, kiek įmanoma ir laikykite šią poziciją dvi sąskaitas.
6. Grįžti į pradinę padėtį.

Komplikuoti naudotis, į pradinę padėtį jūsų kojos išsiskyrė ranka.

Jei jūsų pilvo raumenys yra silpni, ištiesti savo rankas atgal ir poilsio prieš juos ant grindų. Laikykite jas tokioje padėtyje per visą rinkinį. Tai padės pašalinti įtampą nuo juosmens (kuris stipriai linkęs kamieno, kai pilvo raumenys negali susidoroti su kroviniu).

Pakartokite 10-15 kartų.

Klasikinis "Varlė" ant pilvo

Mažiau žinomas yra veikla "Varlė" ant jo pilvo. Kaip padaryti šią parinktį, daugelis žmonių žino, bet kitu pavadinimu - "Basket". Jogai žino, kaip kelti Dhanurasanu ar lankas. Su jo pagalba ruožas pilvo raumenis, stiprina nugarą, padidinti stuburo lankstumą ir priveržkite savo sėdmenis.

1. Pradinė padėtis - gulėti ant savo pilvo. Tiesūs kojos pratęstas. Rankos yra palei kūną.
2. Sulenkti kelius ir pakelkite tiek, kiek įmanoma.
3. Rankos, pabandykite pasiekti kulkšnių ir fiksuoti juos. Jei ne, tada tiesiog pakelti savo rankas traukti atgal didžiausią aukštyn.
4. Išspauskite savo glutes ir laikykite šią poziciją dviejų skaičių. (3 nuotrauka).
5. Krenta, nereikia atsipalaiduoti paspauskite. Laikykite jį nuolat pasitempti.

Pakartokite 5-10 kartų.

Pratybos "Varlė" ant pilvo - lengvas versija

Ankstesnis pratimas gali būti per daug pradedantiesiems. Tada mes galime padaryti lengvas versiją "Varlės" ant pilvo sustiprinti kūno raumenis. Joga tai vadinama Naukasana (valtis kelia) ir yra laikomas geras būdas atjauninti kūną ir gerina virškinimą.

1. Atsigulkite ant pilvo. Tiesios kojos pratęstas ir gulėti ant grindų, rankos ištiesė į priekį ir taip pat rado ant grindų.
2. Pakelkite kojas ir kiek įmanoma ištempti į priekį rankas. Priveržkite visą savo kūną.
3. Buvimas tokioje padėtyje dvi sąskaitas. (4 nuotrauka).
4. Nuleiskite rankas ir kojas ant grindų, bet ne atsipalaiduoti skrandį.

Pakartokite 10-15 kartų.

Šis "Varlė" natūra taip pat daro kompensuoti įtampos pilvo raumenis.

Tam tikrą skaičių pakartojimų - bent jau kiekvienai iš variantų. Norint naudotis visais "Varlė" būtų veiksminga, kiek laiko jums reikia padidinti iki 5 kas dvi savaites.