Tempimo už nugaros: pagrindinius pratimus

Mūsų atgal yra skirtas nuolatinio judėjimo ir apribojimai iš skausmo ir sustingimas, raumenų priežastis. Kiekvienas, nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties, gali turėti naudos iš darote pratimą tempimo nugaros ir stuburo, kurios yra pateiktos šiame straipsnyje.

Bendrieji patarimai sumažinti nugaros skausmą

Tempimo už pradedantiesiems nugaros reikalauja tam tikrų sąlygų įvykdymo. Ką reikia apsvarstyti:

• Patogi apranga, netrukdys judėjimą.
• Šis procesas turėtų būti neskausminga; Jums nereikia pasukti kūną sunkioje padėtyje.
• Visi pratimai atliekami lėtai ir išvengti šokinėja ir daro reguliariai pritūpimai.
• Paviršius turi būti švarus ir lygus, su pakankamai didele laisvos vietos judėjimo.
• Eina pareigas gali būti nuo 10 iki 30 sekundžių, kad suminkštėtų sąnarius ir raumenis. Tempimo už nugaros nuolat atliekama nuo pirmo reljefo nebus. Kaip taisyklė, apčiuopiamų rezultatų reikia padaryti sudėtingus 5-6 kartus.

Jei yra skausmas nugaros ar kaklo, geriau pasikonsultuoti su gydytoju ar fizioterapeutą aptarti, ar padaryti tam tikrą rinkinį pratimai.

Tempimo nugaros ir stuburo, kuris yra atliekamas reguliariai, gali padėti išlaikyti raumenis lanksti ir išvengti streso ir diskomfortą gale. Gimnastika pradedantiesiems elementarus, ir tai gali būti padaryta namuose ar darbe, nereikia išleisti salėse ir sveikatos klubuose.

1 pratimas: Kačių Pose

Su šia gerai pagamintas pratybų tempimo nugaros ir stuburo. Paimta doggy style, rankų priekyje, delnus į grindis. Pirštai turi būti nukreipti nuo kūno. Lėtai nuleiskite galvą žemyn ir pakelkite keteros, horizontalias stuburo ir tempimui.

Jei turite kaklo sužalojimų, prieš atliekant tempimo atgal ir stuburo pratimai jums reikia pasikalbėti su gydytoju apie tai, ar tai yra įmanoma atlikti tokius pratimus. Jei yra įprasta skausmas, kaklo, būtina įsitikinti, kad pozicija kūno ties liemens lygio, nereikia pasilenkti smakrą. Be to, jei yra sunkumų su viršutinės nugaros apvalinimo, jums reikia ką nors padėti jums. Tegul kas nors ranką tarp menčių tuo metu, kaip bus sulenkti stuburo.

2 pratimas: transformacija katės ir šuo

Ar pratimą jums reikia kelti katė ant rankų ir kelių su apvalia stuburo, rankų ant grindų, pirštų kryptis - nuo kūno. Lėtai suderinta atgal, žvilgsnį nukreipti į viršų, amžiaus penkias sekundes ir užsiima katės poza dar kartą. Taip būtų pasiekta silpnas raumenų įtampą, skausmas yra lengviau, ir lankstumas yra didesnis.

3 pratimas: "Krokodilas"

Norėdami tai padaryti, poza, jums reikia priimti poziciją gulėti ant savo pilvo. Sulenkti alkūnes ir padėkite rankas ant grindų ties pažastų lygyje. Po to dėmesį skiria kūno ir jo optimistiška krūtinės.

Pose "krokodilas" puikiai tinka tiems, kurie taip pat užsiima kvėpavimo gimnastika. Su tokia praktika pagalba mažina nerimą be tempimo atgal.

Pratimai 4. "herojus"

Reikia susėsti, kad kojos buvo sulenkta per kelio ir veršelių, jūsų kojos bus šonuose ir padų į viršų. Pirštai turi liesti kūną arba būti taip arti vienas kito. Rankos yra ant kelio. Atlaikyti didžiausią laiką. Šioje padėtyje, galite žiūrėti televizorių ar derinti verslo su malonumu. Jei vyksta tempimas juosmens procesą, panaikino kojų nuovargį po įtemptos dienos.

Tempimo už nugaros. Universalūs metodai

Yra pratimų skaičius, kad yra įrodyta, kad visiems be išimties. Jūs galite padaryti juos atleisti nuovargį ir skausmą nugaroje. Ir tam, kad išlaikyti bendrą tonusą, jie yra naudingi įvairaus amžiaus žmonėms ..

Pratimai 1. Tvist naudojant klubus

Šio įkrovimo sukasi apatinę pusę kūną priešinga kryptimi viršutinės kūno pusėje, tempimo ir suderinti keteros. Gulint ant nugaros, kairėje kelio vingiu į viršų ir yra perkelta į dešinėje pusėje. Rankos gulėti, o ne žiūrint nuo grindų, jo galva žiūrint, ar priešinga kryptimi geriau įtampos. Taigi organizmas lėtai susukti į priešingas puses su 10 sekundžių uždelsimu. Pilvo raumenys yra įtempti remti nugarą.

2 pratimas: Naudojant kamuolį, skirtą tinkamumo

Ji pabrėžia, pilvo ir dubens ant balionu sverhutakim taip, kad nejautė pernelyg pabrėžti. Rankas ant pakaušio, galva išrautas, taip deformacijai stuburo ir ištiesti liemenį. Kamuolys suteikia papildomą paramą ir padeda stuburo lenkimo natūraliai.

3 pratimas: glūdumą sukant

Tokie pratimai ne tik padeda atsipalaiduoti atgal, bet taip pat klubo. Gulint, kojos kartu, keliai ištraukė iki dubens buvo statmenai į žemę ir lygiagreti prie blauzdos, rankos prie šonų. Esant 90 laipsnių kampu, galite švelniai traukite savo kelius prie krūtinės daugiau tempimui. Jūs taip pat gali pakreipti koją į dešinę, tada į kairę pusę, išlaikant pozicijas - šlaunų prispaustas prie grindų.

Pratimai 4. Stuburo Tvist

Sėdi ant grindų, kojos pratęstas priekį. Sukant viršutinę dalį kūno liemens juosmens abiejose pusėse, tempimo nugaros. Jūs galite padaryti kojos sulenktos į kitą kelio, o poilsio savo alkūnę dėl savo kelio, sukti liemenį. Stovėti tokioje padėtyje dvidešimt sekundžių ir pakartokite ant abiejų pusių. Jei tempimo atliekamas į kairę, jums reikia bandyti ieškoti per kairiojo peties.

Pratimai 5. Viršutinės kampai

Atliekant pavyzdžiui tempimas, įtraukti viršutinės nugaros srities raumenis. Kvėpavimas turi būti gilus. Judesiai atliekami ritmiškai, bet be skubėjimo.

Pratimai 6. Pose "Spausdinti"

Už kitą treniruotę jums reikia gerą lankstumą, atsižvelgiant į nugaros traumos buvimas yra geriau atidėti. Nepaisant to, tiems, kurie yra geros būklės, jis bus pagamintas tempimo apatinę nugaros dalį, tuo pačiu stiprinant pilvo raumenis.

Atsisėskite ant grindų, keliai sulenkti. Lėtai pakelti išlenktas kojas iki dubens nebus beveik vertikalios pozicijos į žemę su žemesniojo kojos grandinė nukreipta į išorę. Kojos vyksta kartu, paliekant tarp blauzdikaulio ir šlaunikaulio vietos.

Po to perkelkite dilbio per tarp šlaunų skylę, jums reikia Tuck juos pagal veršelių ir pasiekti, kad užsegimas aplink kulkšnis.

Ši pozicija yra palaikoma bent 20 sekundžių patogiu sveikatai.

Tempimo atgal į darbo

Kai sėdimas darbas, kai jūs turite likti visą dieną prie kompiuterio, arba tiesiog prie stalo, kenčia labiausiai stuburo. Iki vakaro, žmogus jaučiasi erzinančio skausmo ir nusiminimas nugaros ir kaklo stuburo visuma. Norėdami to išvengti, laikas nuo laiko turėtų prodelyvat paprastus pratimus tiesiogiai darbo vietoje.

Pratimai 1. Sėdimas Tvist

Yra šiltas, o ne auga nuo savo kėdės. Atlieka sėdi prie 90 laipsnių kampu su tiesia nugara. Gaminti lėtą posūkį kamieno ant abiejų pusių, jums reikia sekti, jei yra įtampa šonus. Darant posūkį, įtraukti į skrandį, nugaros ir pečių, visi ta pačia kryptimi. Po kūnas susukti į vieną pusę, pristabdyti 15-20 sekundžių, tada imtis pradinę padėtį ir pasukti į kitą pusę.

Be fanatizmo! Jums nereikia suktis per greitai arba įvyniokite toli. Gilinti Tvist, galite įdėti vieną ranką į priešingą kelio ir švelniai nešdintis iš jo. Slenkant per kūną į kairės rankos turėtų būti ant išorinio krašto kairiojo kelio.

Sukant į kairę reikia pabandyti pažvelgti į kairį petį, ir atvirkščiai. Jūs galite padėti pats savo rankomis, clutching jo pusėje į kėdę (jei yra).

Pratimai 2. Pereikite per pečių sąnarius

Tai gali būti padaryta, o ant gatvės, miestas, automobilyje ar duše. Pagaminta slinkimo pečių atgal 10-15 kartus. Pailsėjus, pakartota priešinga kryptimi.

Kartojamas bent penkis kartus į abi puses. Tuo pačiu metu akyse yra nukreipta į priekį, nereikia įtempti savo kaklo raumenis.

Pratimai 3. obnimashki

Abiem rankomis suglaustos kūną krūtinės srityje. Į "hugs" turėtų būti atidėtas mažiausiai dešimt sekundžių, įkvėpkite ir iškvėpkite išleisti įtampą iš organizmo.

Pratybų 4. hugs pėdų

Pagaminta "apkabinti kojas." Tai kneads nugaros, kaklo ir pečių. Sėdi ant kėdės (be ratų) krašto, kojos ant grindų. Atliekami šlaitų, kad krūtinės paliečia blauzdos kojomis. Tegul Jūsų rankos pakabinti žemyn, tarsi jie būtų miręs. Po to, jis manė, atsipalaidavę, padėkite savo rankas aplink kojas, suvokti priešingą ranką dilbio ar alkūnės. Ji išlaikoma bent 10 sekundžių ir pakartoti bent du kartus.

Pratybų 5. šlaitai

Kai darai pratimus nuolydis didesnis dalį klubų dalyvauti nei nugara. Visa stuburo yra ištemptas nuo kaklo iki tailbone. Lenkimo žemyn, be lenkimo savo kelio, jums reikia pasiekti, kiek įmanoma, iki kojų. Kitas variantas - su kojos sulenktos paliesti vienos rankos pirštus ir lėtai ištieskite kelius, laikydami rankas.

Jums reikia turėti už dešimt sekundžių ir daryti judėjimas penkis kartus.

6. Pratimai Tempimo dilbio ir peties

Be auga nuo savo kėdės, laikosi priešingos ranką ir persikėlė į kitą pusę kūno. Mes turime išbandyti ranką tuo pačiu metu paspauskite kiek įmanoma arčiau kūno ir jausti įtampą. Laikyti tempimo 10-15 sekundžių. Abi šalys penkis kartus.

7. Pratimai viršutinė nugaros

Sėdi su tiesia nugara, traukite rankas lygiagrečiai. Uždaryti savo rankas ištiesk į priekį šiek tiek, kaip jei jūs turite padaryti šuolis į vandenį, galvos ir kaklo tuo pačiu metu atsipalaidavęs. Budėjimo pozicijas šiose trisdešimt sekundžių. Norėdami grįžti kūną į sėdimoje padėtyje su savo rankas ant šonų, pakartokite penkis kartus.

8. Pratimai pritūpęs

Teisingas sit-ups, kad raumenų sistemos stipresnis. Norėdami tai padaryti, įdėti savo kojas pečių plotyje, išlaikyti nugarą tiesiai ir ne 90 laipsnių kampu sulenkti savo kelio.

Kaip tai padaryti už tingus pratimus

Tiems, kurie nenori padermė ypač, yra daug padėjėjai ir priedai.

Simuliatorius tempimo atgal suteikia atsipalaidavimą ir skausmui nugaros ir kaklo raumenis. Tokie išradimai padeda atkurti teisingą laikyseną, stuburo formą, sumažinti nuovargį. Specialūs korsetai galima laikyti fiziologiškai teisingą laikyseną atgal ir atsiimti apkrova neleidžiant Salīcis.

Simuliatorius yra paprastas, kompaktiškas ir tinkamą priežiūrą neturi kontraindikacijų. Pamoka trunka nuo penkių iki dešimties minučių per dieną, reguliariai naudojant gerai apmokyti raumenų korsetas stuburo, padidina lankstumą ir mažina stresą.