Pratimai keturgalvio

Tai juokinga pamatyti sportininkas paplūdimyje su gerai išvystyta liemens liesos, fiziškai atsilikusių kojų. Tai yra problema, dauguma pradedantiesiems, kurie, siekiantys didelių apimčių ginklų, krūtinės ir nugaros, vengti pratimų kojoms. Daugelis nemėgsta kurti kojų raumenis , nes pratybų sudėtingumo, kurios sukelia diskomfortą ir nuolatinį skausmą po treniruotės. Ir kai kurie žmonės galvoja, kad laikas, praleistas ant kojų raumenų mankšta, vyks veltui, nes ilgą laiką nėra jokių rezultatų. Norėdami išsiaiškinti, kaip svarbius raumenis kojų, ir kaip sukurti keturgalvio šlaunies nepatinka atlikti pratimus kartu su aukštos kokybės sportininkas neturėjo kilti.

Tik viena raumenų

Keturgalvio, ir moksliškai - keturgalvis femoris, yra galingiausias žmogaus organizme. Kaip rodo pats pavadinimas, jis susideda iš keturių vadovų: tiesioginis, vidinis, išorinis ir viduryje. Tegul neprieštaraujate, kad jie yra ant šlaunies toli viena nuo kitos, susilieja visas galvas ties šlaunies apačioje į vieną bendrą sausgyslė.

Visi pratimai keturgalvio yra sumažintas iki subalansuoto vystymosi keturių galvų, tai leidžia daryti išvadą, kad sudėtingos nekenčiamą pratybų pašalinimas ne tik sugadinti kojų raumenų grožį, bet ir dėl to, kad plėtros vieno ar kelių vadovų trūkumas dirbant su dideliais svoriais gali susižeisti. Besivystančios keturgalvio, negalima pamiršti apie kitų kojų raumenų tokių kaip dvigalvis ir blauzdos. Natūraliai, jie turi būti pumpuojamas tolygiai.

antagonistas raumenys

Bicepsas ir Quadriceps šlaunies yra antagonistai, tai yra, turi priešingas funkcijas. Bicepsas veikia kaip FLEXOR kojos prie kelio sąnario ir keturgalvio - raumuo. Darbas per vienos treniruotės antagonistų, naujokas sportininkas gauna kaip į labai diskomfortas ir baisių skausmų kojose, dėl kurių noras plėtoti kojų raumenys pradings rezultatas. Mes kalbame ne apie tai, kas turėtų būti pašalinti visiškai iš mokymo kojų bicepsas ar keturgalvio plėtrai. Daugelis profesionalių sportininkų rekomenduojama pasinaudoti "80 + 20" schemą per mankšta.

1. Viename pratybose 80% yra skirta keturračiai ir 20% yra dvigalvis - vienas, ne daugiau kaip du pratimai.
2. Antroje kojų treniruotės, priešingai, 80% iš pratimų teikiama dvigalvis, o 20% yra keturgalvio.

Taigi, skausmas per ateinančius keletą dienų po treniruotės bus žymiai mažiau.

Tinkamas apšilimas bus pašalinti žalą

Deja, daugelyje sporto salėse nėra tinkamai kontroliuoti paskaitų elgesio pradedantiesiems saugumą. Dėl šios priežasties, kiekvienais metais šimtai nepatyrusiems sportininkams gauti sunkių patempimų ir raumenų ir sąnarių sužalojimų ant jo kojos. Penkių minučių edukacinė programa bet trenerio atlikti apšilimo prieš treniruotę galėjo išgelbėti daug jaunų sportininkų iš sužeidimo. Kai mokymo pakankamai liemens atlikti sudėtingas penkių minučių apšilimo sūpuoklės rankas ir paverčia kūną, nes keturgalvis reikia visiškai kitą pratimą.

1. Atsižvelgiant į Kierat buvimas yra pakankamai, kad penkių minučių stumtelėti sušilti kojų raumenis gerai.
2. Vykdyti galima pakeisti šokinėja virvę ir nemokami pritūpimai.
3. Nusistovėjusi vaikščioti aplink vieną failą kambaryje.

Pagrindiniai pratimai , skirti keturgalvio plėtros

Yra daug įvairių pratimų keturgalvio. Tai pratimai su svarmenimis, Štanga ir specialiųjų simuliatoriai.

1. Pagrindinis pritūpęs su štanga ant pečių. Efektyviausias pratimas keturgalvio. Išleisti trapecijos juostoje ir įdėti savo kojas pečių plotyje, jums reikia sėdėti. Daugiausia pritūpimai tai kontroliuoti atgal - jis turi būti lygus. Sėdmenys reikia atsiimti kontrolę ir negali eiti už kelių kojinės vietą. Tuo žemiausio taško pritūpęs sėdmenų turėtų būti lygiagreti grindims.
2. Pritūpęs su štanga ant krūtinės. Šis pratimas didžiausia apkrova ant keturgalvio ir leidžia pradiniuose etapuose kontroliuoti nugaros padėtį, neleisdama jai Sgorbati.
3. Kojų pratęsimas į treniruokliu posėdyje. Jie turi būti atliekami tuo kojų pradžioje treniruotės, nes jie yra labai gera sušilti kojų raumenis.
4. Gulėti kojų paspauskite, simuliatorius. Šis pratimas gali būti pakeistas su štanga pritūpęs tiems, kurie turi kokių nors nugaros problemų arba negali išmokti tinkamai pritūpti.

antriniai pratimai

Kažkodėl manoma, kad Pirmyn lunges su svarmenimis turėtų būti daroma tik mergaitėms, kurie nori padidinti šiuo metu turi sėdmenis. Šis pratimas su neišsami amplitudė sumažinti kelio žemyn ir posvyrio mažą kūną į priekį labai efektyviai plėtoja keturgalvio šlaunies mergaitėms ir berniukams. Įtraukiant šį pratimą į kiekvieną koją treniruotę, iš mėnesių intensyvių treniruočių pora, jūs galite pasiekti gražus reljefo keturgalvio.

Na įrodyta Hack pritūpęs simuliatorius. Su minimaliomis apkrovos apatinės nugaros galima pasiekti gerų rezultatų iš keturgalvio plėtrai. Skirtingai Sijos pritūpęs ir kojų paspauskite gulėti šio treniruoklio tai yra labai patogu pakeisti kojų formuluoti keičiant apkrovimą skirtingų vadovų keturgalvio.

A metodas atlikti

Pratimai keturgalviame šlaunies reikalauja konkrečių atlikimo technikas. Pirmiausia mes negalime visiškai ištiesinti kojas kelio, priešingu atveju būtų išvengta traumų, net jei veikia su mažo svorio. Apie jerks krūvio metu, taip pat reikia pamiršti. Rimtai? Būtina sumažinti svorį. Pratybų metu reikalinga kvėpuoti teisingai. Įkvėpkite - lenkimo, iškvėpti - nuo pratęsimo.

Keturgalvio šlaunies - labai didelis raumenų, kad yra pakrovimo reikšmingą poveikį kraujospūdžiui, siurblinės didelės apimties kraujo organizme, kuris gali lemti padidinti proceso širdies susitraukimų dažnis. Todėl tarp rinkinių imtis maždaug dviejų minučių pertrauką atkurti spaudimą. Jei pastebėsite svaigimas po fizinio krūvio, poilsio turėtų būti pratęstas. Per treniruotę, būtinai vandens suvartojimas, kitaip banali dehidratacija lems stiprumo mažėjimas.