Mitybos ir fizinio aktyvumo programa svorio ectomorph

Norėdami sukurti raumenų, ectomorph turi ypatingą požiūrį į mokymo ir mitybos. Sužinokite daugiau apie juos galite perskaityti šį straipsnį.

Ectomorph: dieta ir mankšta programa

Norėdami pradėti yra išsiaiškinti, kas yra vadinama šio žodžio. Ectomorph - specialaus tipo žmogaus konstitucijos, kuri buvo aprašyta amerikiečių profesorius William Sheldon. Paprasčiau tariant - tai žmonės, kurie pasižymi mažu lygiu stiprumo ir nedideliu kiekiu raumenis. Žmonės Šio tipo yra gana aukštas ir plonas, su plonais kaulais ir mažai riebalų.

Ypatybės ectomorphs

Ectomorphy - tipo institucija, turinti ir privalumų, ir trūkumų. Išsamiau sužinoti apie jos struktūros funkcijos, jums bus suteikta galimybė šiame straipsnyje dalį.

Galbūt pagrindinė problema ectomorph - sunkumų gauti raumenų. Tokie žmonės yra labai sunku sukurti raumenys. Taip yra dėl to, kad ectomorph būdingi gana plonas ir ilgas raumenų skaidulos, kurios labai lėtai mažėja.

Bet tai ectomorphs (skirtingai endomorphs) be jokių problemų gali išlaikyti savo normalų svorį ir turėti įspausti figūras. Taip yra dėl to, kad tipiškas ectomorph metabolizmas nėra linkę liposintezu (riebalų kaupimasis). Todėl antsvorio ectomorph tikrai negresia.

optimalus apkrova

Šioje straipsnio išmoksime dalis, kaip programa turėtų atrodyti ectomorph treniruotės. Tokie žmonės nėra linkę raumenų padidėjimas. Todėl, siekiant pagreitinti procesą, jums reikia naudoti specialią sistemą užimtumo.

Efektyviausias pratimas programa ectomorph - sutrumpintas. Pasak jos, būtina apmokyti tris kartus per savaitę, darbo per visus raumenų grupių pakaitomis. Tokia sistema leistų ectomorph pamažu priauga svorio ir stiprumo. Optimalus mokymo trukmė yra 45-60 minučių.

Pagrindinis tikslas - parengti raumenis kiek įmanoma, o tai savo ruožtu veda į anabolinių hormonų išsiskyrimo, kurios dėka bus nustatyti aktyvų raumenų masę. ectomorph treniruotės programa svorio, turėtų būti išlaikyta maitinimo stiliaus. Tai reiškia, kad jūs turite dirbti su dideliais (specialiai jums) svarelius į atsisakymo. Bet atsiminkite, kad tai būtina, kad būtų laikomasi su nepriekaištinga technika. Kad jį kurti, tai užtruks gana ilgą laiką.

Mokymo programa vyrų ectomorph

Mes dabar kreiptis į specifiką. Kaip minėta, viena savaitė (3 treniruotės) ectomorphy turėtų dirbti visų raumenų grupių. ectomorph treniruotės programa turi niuansų daug. Šiame straipsnyje mes pažvelgti, kad ir kas diena yra geriausia padaryti pagrindinį dėmesį.

Anksčiau šią savaitę (tikriausiai pirmadienį arba antradienį), tai geriausia mokyti didžiausias ir brangiausių raumenų grupes. Ir kuris iš jų yra didžiausias? Tai tiesa, pėdų. Todėl, atsižvelgiant į savaitės pradžioje turite gerą darbą iš šios raumenų grupės mesti kraujyje kiek įmanoma anabolinių hormonų, kurie turi įtakos visam kūnui plėtrą.

Per savaitę (trečiadienį ir ketvirtadienį) viduryje turėtų grįžti ir tyrimas deltinį grupes. Keiskite pratimus tarpusavyje, kad nebūtų perkrovos konkrečius raumenis raiščius. Pavyzdžiui, jei jūs tiesiog daryti pratimus ant nugaros, tada kitas rinkinys turėtų būti nukreiptas į deltinį raumenį.

Na, bent savaitės pabaigoje jums reikia padaryti, krūtinė ir rankos. Šie raumenų grupės yra ne tiek daug pakrauti kūną. Todėl jie pumpuoja bus puikus pabaiga trijų dienų išsiskyrimo.

pratimai

Šiame straipsnyje mes pažvelgti efektyviausių pratimų, skirtų ectomorph. Norėdami gauti gerą darbą iš visų raumenų grupes, būtina naudoti daugiausia bazinius pratimus. Jie abu apimti kelis raumenų grupes, leidžia organizmui skirti daugiau anabolinių hormonų, kurie yra "statybininkai" mūsų kūno. Kartais yra "praskiestų" pagrindas su izoliuotus pratimus, kurie leidžia Jums geriau ir detalesnio darbo kiekvienais raumenų grupės pagalba. Žemiau mes pažvelgti, kaip programa turėtų atrodyti ectomorph treniruotės.

Geriausi pagrindiniai pratimai kojoms - Tai pritūpimai ir mirusiųjų traukos. Pritūpęs su trenksmu plėtoja keturgalvio ir kitiems mažesniems raumenis. Miręs petys (taip pat žinomas kaip traukos ant tiesiomis kojomis) padeda siurbimo sėdmenų. Be šių dviejų pratimų, galite pridėti rinkinių izoliacinė koją pora. Pavyzdžiui, paspauskite kojos į simuliatorius, hiperekstenzija ir tt

Už nugaros tyrimas yra puikus trauka. Tai puikūs pagrindinė užduotis, kuri apima tiek didelėms ir mažoms raumenų grupes. Be to, ne mažiau efektyvus bazinis pratimas nugaros - plati rankena Pull-ups. Jei jūsų raumenys yra dar leis jums pasivyti, galite pakeisti šį pratimą į viršutinio bloko trauka prie krūtinės. Kaip deltos, geriausi pratimai jų - švaistiklis iki smakro, ir stovint paspauskite.

Pagrindinis pratimas krūtinės raumenys - suoliukas spauda. Be to, fiziniai pratimai gali pridėti savo programą laidų hanteliai ir smuko. Geriausias variantas siurbimo tricepsas - Prancūzijos spauda. Kalbant apie Biceps raumenų, jų vystymuisi yra puikus kėlimo Sijos bicepsus.

Nepamirškite, kad kiekvieną treniruotę reikia pradėti apšilimo pratimų. Atminkite, kad gera apšilimo žymiai sumažina traumų riziką. Niekada iš karto tvarkyti darbinis svoris. Priešingu atveju jūs rizikuojate pažeisti sausgysles ir raiščius. Pirma, jums reikia atlikti keletą apšilimo metodų pora. Tarkime, kad jūs ketinate atlikti stende paspauskite. Jūsų normalu operacinė sveria apie 40 kg. Prieš priimti jį, atlikite 1-2 rinkinius sveria 20 kg arba mažiau. Ji sušildys raumenis ir paruošti organizmą tolesniam apkrovos.

Prieš treniruotę ar po jos rekomenduojama atlikti požiūrių pora pilvo raumenis (spaudoje).

Programa pradedantiesiems

ectomorph treniruotės programa naujokui būti skiriasi nuo labiau patyrusiu sportininku programą. Pirmiausia, jei jūs tik pradedate, pamiršti apie izoliuotus pratimus. Bazė - Jūsų išsigelbėjimas nuo Hagen. Atlikti tik pagrindinius pratimus (štangos spaudimas, trauka, pritūpimai, lygiagrečių, traukos-UPS ir kt.) Be to, jei jūs tik pradedate naudotis, būtina dirbti vykdymo techniką. Tai geriausia kreiptis į trenerį, kuris bus išmokyti jus, kaip teisingai atlikti visus pratimus.

maistas

Atsižvelgti į optimalų mitybos už ectomorph. Nuo hormonų - tai mūsų "statybininkai", maisto - "plytos". Galia masės ectomorph yra labai svarbus. Todėl, siekiant greitai įgyti raumenų masę, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas į savo mitybą.

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti - padalinti savo maistą 6-8 kartus per dieną. Jums reikia valgyti kas 3-3,5 valandas per dieną. Apie 50% savo mitybą turėtų būti angliavandenių, 25-30% - baltymų ir 20-25% - riebalai.

Valgyti maisto produktams, kurie turi žemą glikemijos indeksą. Tai apima makaronų durum, rudieji ryžiai, bulvės, avižiniai dribsniai ir tt Minėti produktai yra beveik vien tik iš soostoyat lėtai (kompleksas) angliavandenių. Jie prisotinti organizmą energija lėtai ir patenkinti savo alkį ilgą laiką.

Tai geriausia suvartoti gyvulinių baltymų, nes jie apima daugiau maistinių medžiagų ir geriau Strawiony. Labai daug baltymų turėti vištienos krūtinėlės, kiaušiniai, pupelės, pieno produktų. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas varške. Šis produktas, be to, kad yra puikus baltymų šaltinis, slopina katabolizmo reakcijas. Todėl, sūris yra absoliučiai būtina įtraukti į savo dienos racioną. Tai geriausia jį naudoti prieš miegą, nes ji neapkrauna skrandžio, ir gerai absorbuojamas.

Puikus šaltinių polinesočiųjų riebalų rūgščių - riebalų žuvis (lašiša, silkė, skumbrė, ir tt), riešutai (graikinių riešutų, žemės riešutai), augalinis aliejus. Šie produktai apima "gerų" riebalų, kurie turi teigiamą poveikį žmogaus organizmui daug.

kalorijų dieta

Taip pat gana svarbų vaidmenį vaidina sunaudotų kalorijų kiekio. Jei norite priaugti svorio, būtina, kad suvartojamų kalorijų skaičius viršija sumą, išleistą per dieną.

Norėdami įsitikinti, kad jums suvartoja pakankamai kalorijų, jūs galite padaryti vadinamieji "maisto dienoraštis". Būtina užrašyti viską, kad buvo valgoma per dieną, ir skaičiuoti bendrą kalorijų skaičių.

Sužinokite, kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti už svorį rinkinį, galite naudoti paprastą formulę: savo svorį (kilogramais) _* 30 = X + 500 kcal.

Pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 70 kg, tada jūs turėtumėte valgyti bent 2600 kalorijų per dieną. Tačiau reikia atsižvelgti į individualias savybes organizmo. Kai ectomorphs metabolizmas yra žymiai stipresnis, ir tai yra nežinoma, kiek bus įsigyta maistinių medžiagų. Todėl galima palaipsniui didinti suvartojamų kalorijų skaičių, jei reikia.

sporto mityba

Kai neturite laiko laiko valgyti, nes griežto darbo grafiko. Bet praleisti maitinimą, kai tselenapravlennoom nustatyti neįmanoma svorį.

Ką daryti tokiu atveju? Jūs turite pirkti sporto mityba. Ji apima viską, ko reikia masinio įdarbinimo. Sportas mitybos (Kreatinas, baltymų ir tt) turi subalansuotą sudėtį, todėl nereikalauja daug laiko ruošiant. Todėl spetsializarovannye papildai - geriausias draugas užimtas žmogus.