Kėlimo hantelius į šonus - geriausia pratimą rombas

Norėdami naudotis pečius , yra keletas pagrindinių pratimų. Tai yra skirtingas presai ir traukos hanteliai ir Štanga, kėlimo svarmenimis per į šlaito ir padėties šalių. Kiekvienas pratimas efektyviai ir gali būti naudojamas tiek atskirai, tiek superseries.

pagrindiniai pratimai

Vienas iš pagrindinių pratimų , skirtų padidinti pečių - labai stende paspauskite su svarmenimis. Pradinė padėtis gali būti skirtinga, tiek stovint ir sėdint ant suoliuko. Pirmasis metodas visada turi būti maži hanteliai šildyti ir parengti darbinis svoris pagrindinius dirbančius raumenis, raiščius ir sąnarius.

Technika naudotis hanteliais reiškia judėjimą į viršų. Į pradinę padėtį hanteliai yra pečių sąnarių, rankos nukreiptos į veidrodį. Dėl iškvėpti, ištieskite rankas į galinę padėtį šepetys buvo per petį. Tai netrukdo į alkūnės sąnario darbo įtrauktį.

Štangos spaudimas su štanga yra tas pats kaip ir su svarmenimis. Čia jis yra būtina siekiant kontroliuoti alkūnes ir traukite juos į priekį.

Kėlimo hantelius į šonus

Dažniausiai pratimai deltinį raumenį salėje. Jis atliekamas su nedideliu hanteliais, bet kuo daugiau pakartojimų. Čia svarbų atlikimo technikos ir kontroliuoti judėjimo visoje mankšta.

Raumenys dalyvauja darbo - tai delta (priekyje ir vidutinio šviesos spindulius). Kėlimo hanteliai aukštyn per pusėse yra darbas trapezius raumenis.

ties pratimų pradžioje Kūno padėtis gali būti tiek stovi ir sėdi, nugaros tiesios, hanteliai rankose.

Technika: iškvėpti padaryti kėlimo hantelius į šonus į petį sąnarius. Dėl lėtai įkvėpkite grįžti.

Rekomendacijos atlikti

Neleiskite visą ištaisyti rankas visoje pratybų, laikyti alkūnes šiek tiek išlenktas. Naudoti daugiausiai raumenų pluoštų deltinį raumenį, kai ranka yra būtina dislokuoti mažai pirštus. Ši pozicija iš rankų ir suteikti vienodas apkrova priekinis spindulys delta ir per vidurį.

Dėl iš mokymo proceso kaita, galite pakeisti ranka poziciją ir dislokuoti nykščius į viršų. Šiuo atveju, apkrova yra perkeltas į vartų pluošto delta.

Kėlimo hantelius į šonus - ne lengviausias naudotis. Visoje judėjimo būtina kontroliuoti nugaros poziciją (ji turėtų būti lygus), krūtinės ir pečių (ištiesinti ir atskleista). Venkite kėlimo rankų svorius aukščiau pečių, nors ši galimybė yra leidžiama, jei norite įtraukti į trapecijos darbą.

Judėjimo trajektorija turi būti maksimali - atėjus į pečių aukštis, nuleidimas į tokią padėtį, kurioje raumuo vis dar veikia ir yra ne atsipalaidavę. Atlikite pratimą į deginimo pojūtis raumenis.

Stebėti alkūnės sąnario padėtį, judėjimas prasideda su juo. Šepetys taip po ir galutinė pozicija žemiau alkūnės.

Traukinio gale deltos

Kėlimo hantelius į į šlaito pusių vykdo galinio šviesų delta ir trapecijos. Pratimai gali būti atliekami iš pradinės padėties stovint ar sėdint. Stovint atsižvelgiant į darbo polinkio pat dalyvauja nugaros raumenis. Iš pradžių, darbas sėdi deltos labiau izoliuota. Tai sunkiau, ir reikalauja, kad maksimali koncentracija metu jos vykdymo.

atlikimo technika

Stovi šlaito, galva, iškvėpti, kad keldami hantelius į ausies lygyje. Dėl įkvėpti lėtai nuleiskite rankas žemyn. Technika yra panašus į ankstesnį pratybų ir atliekamas tokiu pačiu būdu, bet stovi šlaito. Thumbs yra nukreiptas į grindis, mažai pirštus prie lubų, pašalinti judesį ties alkūne.