Kaip priaugti svorio ectomorph? Mokymas ir mitybos programa už raumenų masės rinkinys

Visi žmonės - individualus. Vienas labai greitai ir lengvai įgyti raumenų masę, kitiems tai tampa tikra problema. Ir dažniau nei ne "skuba" ją susigrąžinti ectomorphs. Tačiau ne visi, kad blogai. Ekspertai teigia, kad ectomorphs gali įgyti raumenų masę. Bet tai būtina laikytis tinkamos mitybos ir treniruočių programą. Taigi, pažiūrėkime , kaip priaugti svorio ectomorph. Kas rekomendacijos reikia laikytis?

Savybės struktūros kūno ectomorph

Kokie žmonės priklauso šiai kategorijai? Ectomorph - plonas žmogus su siauru kaulo su minimaliu kiekiu riebalų. Kitos skiriamieji bruožai Šio tipo apima: siauras kojų, rankų, pečių ir ilgas galūnes. Ectomorphy raumenys turi ilgas plonas pluoštas

Tokių žmonių organizmas yra labai greita medžiagų apykaita. Tai greitas metabolizmas apsaugo nuo poodinių riebalų susidarymą. Jei toks asmuo negauna normaliai, perteklius kalorijų skaičius absorbuojamas ji išsklaidoma kaip šiluma. Ir tai yra pagrindinis taškas priauga svorio.

Tai yra "plonos asmenys" turi tendenciją kauptis raumenų masę. Kai tai riebalų nesudaroma. Štai kodėl ectomorph yra labai sunku gauti papildomų kilogramų. Galų gale, jis praktiškai nedidėja kūno riebalų. Tačiau tuo pačiu metu tai yra labai sunku įdarbinti ir raumenų masė.

Mokslininkai tyrė tokių žmonių bruožas. Tai leido jiems suprasti, kodėl ectomorph sunku įgyti raumenų masę. Pasirodo, kad organizmas "hudyshek" reguliarus stiprumas net labai blogos mokymo apdoroja baltymų (baltymų). Būtent ši transformacija yra raumenų audinio augimą pagrindas.

Įranga mokymai

Kaip priaugti svorio ectomorph? Iš pirmo žvilgsnio, tai gali atrodyti neįmanoma užduotis. Tačiau viskas yra ne taip. Ectomorph gali įgyti raumenų masę. Bet tai būtina griežtai laikytis programas, skirtas specialiai žmonėms su liesos kūno sudėjimą.

Taigi, jei jus domina, kaip priaugti svorio ectomorph, tada patikrinkite šiuos specialistų rekomendacijas:

1. Mokymų trukmė. Sesija turėtų trukti apie 1-1,5 valandas. Raumeniniame audinyje ectomorph nesiskiria ištvermę. Ilgalaikis mokymas užtikrins svorio.
2. Pamokų skaičius per savaitę. Jis visiškai priklauso nuo jūsų verslo pobūdžio. Žmonės, kurie savo kasdieniame gyvenime neturi patirti fizinio krūvio, rekomenduojama aplankyti kambario 4-5 kartus per savaitę. Jei yra pakankamai sunkus darbas 3 klasės.
3. Vienas raumenų grupės gali dirbti savaitę 1 kartą. Turėtumėte žinoti, kad jūs turite daug laiko atkurti ectomorph audinius.
4. Rekomenduojama ne daugiau kaip 3-4 metodai. Liesos žmonės, kurie praktikuoja didesnį skaičių metodų, susiduria su raumenų skaidulų žlugimo.
5. Ji rekomenduoja 8-10 pakartojimų dėl didelių iki mažų raumenų grupių - 6-8. Tai dar viena svarbi taisyklė, kad turi būti laikomasi ectomorph. Išimtys yra Dėl trapecijos raumenys ir blauzdos, kurios reikia daugiau pakartojimų.
6. turi būti 1-2,5 minutės poilsio tarp serijų, kartais jis gali būti dar daugiau. Svarbu neskubėti. Organizmas turi laiko atsigauti tarp serijų.

Taigi, mokymo programą, skirtą ectomorph raumenų įdarbinimo turėtų būti grindžiamas trumpų, malopovtornyh pratimai. Ir tarp požiūrių reikia gerai pailsėti.

Mokymo programa

Efektyvus taikymas energijos - tai yra pagrindinis taškas ectomorph mokymus. Treniruotės pagal intensyvaus krūvio turėtų trukti ne ilgiau kaip 45-60 minučių.

Mokymo programa yra raumenų masės rinkinys yra sudarytas iš 3 apsilankymų per savaitę. Kiekviena diena turi savo kompleksą, kuris suteikia pagrindinius pratimus:

• štangos spaudimas;
• pritūpimai;
• trauka.

Tai šie pratimai prasideda plonas žmogus hipertrofija, kurį lydi padidėjusi hormonų gamybą organizme, esminių įgyti raumenų.

Pavyzdys mokymo programa

Pirmoji diena. Dirbti, bicepsas ir krūtinės yra įvykdyti:

• štangos spaudimas - 4 komplektai 8 pakartojimų;
• spaudžia kampas (žemesnysis, viršutinė) - 4-10;
• iš Biceps kilimas - 4-12.

Antroji diena. Treniruokite savo kojas šiais reikalavimais:

• pritūpimai - nuo 5 iki 8;
• pakyla iki dėvėti - nuo 3 iki 20;
• Romanian traukos - 4-12.

Trečioji diena. Studijų tricepsas ir atgal, naudojant:

• deadlifting - 4-12;
• benching siaura rankena - nuo 4 iki 12;
• platus rankena Pull-ups - 4 komplektai ir pakartokite pratimą maksimaliai.

Ketvirtoji diena. Šviesos treniruotės ant kojų ir pečių pagamintų panaudojant tokius pratimų:

• Armijos suoliukais - nuo 4 iki 12;
• pėdų benching - 4, kad 15;
• švaistiklis iki smakro - 3-12.

Kaip matote, tai gana paprasta programa raumenų įdarbinimo vyrams. Svarbiausia - nepamiršti, kad kasdien turėtų apimti pagrindinius pratimus. Svarbu derinti pratimą su 3 įkrovos nebūtinai pasiekti juos palengvinti darbą.

Mano kasdienybė

Liesos žmonės įsipareigojo padidinti raumenų masę, jums reikia rūpintis pakankamai poilsio. Jie turi miegoti naktį. Jie buvo patariama pailsėti bent 8-10 valandų.

Raumenys pradeda aktyviai augti ne fizinio krūvio metu ir atsigavimo metu. Štai kodėl jie teikia ilgiausio buvimo laikotarpio. Be to, nepamirškite treniruoti raumenų grupes, o ne turėjo laiko atsigauti nuo ankstesnio krovinio, tai neįmanoma.

maisto pagrindai

Žinoma, pokyčiai turi paliesti ir jūsų mityba.

Maitinimas ectomorph svorio rinkinys remiasi šiomis taisyklėmis:

1. Jūsų mityba turėtų būti kaloringų. Mitybos specialistai teigia, kad per dieną reikia suvartoti daugiau nei 2500 kalorijų.
2. Būtinai valgyti trupmeninė. Galite valgyti maistą nuo 6 iki 12 kartų per dieną.
3. Ectomorph labai naudinga sudėtingų angliavandenių ir gyvulinės kilmės baltymai. Kad jie turi sukurti savo mitybą. Mitybos specialistai rekomenduoja vartojančių šiuos angliavandenius: makaronai, grūdų. Geriausias gyvuliniai baltymai yra laikoma kiauliena, kiaušiniai, vištiena, varškė, pienas, jogurtas.
4. Iškart po okupacijos, rekomenduojama palaikyti savo kūną su greito baltymų ir paprastų angliavandenių derinys. Ectomorph, išsekę mankšta, puikiai papildyti energiją naudojant išrūgų baltymų ir bananą.
5. Visą miltai gali būti planuojama po 1-1,5 val po treniruotės. Šiuo atveju, mityba yra žymiai plečiasi. Rekomenduojama gyvuliniai baltymai, kompleksinių angliavandenių, daržovės.

meniu pavyzdys

Ectomorph organizmas gali būti palyginti su milžinišką katilą, kuriame pagal kalorijų skaičių sudegė daugybė. Štai kodėl ji visada turėtų mesti "kuro" - kompleksinių angliavandenių ir, žinoma, voverės.

Dieta gali būti tokie:

Pirma pusryčiai (tuo metu jis patenka į 6.30):

• avižų dribsniai - 100 g;
• šviežias pienas - 250 ml;
• Alyvuogių aliejaus - 1 arb;..
• kai razinos - "60

Pietūs (tai planuojama 9:30)

• vištienos krūties - 150 g;
• grikių - 100 g;
• alyvuogių aliejaus - 1 šaukštai. L.

Pietūs (organizmas turi atitikti prieš mokymą, apie 13-14 val):

• Pasta - 100 g;
• kiaulienos, veršienos arba vištienos krūties gabalas - 150 g

Užkanda (tai įvyksta 1-1,5 valandas, kol klasių pradžios):

• Duona - iš gabaliukų pora;
• Medus - 2 šaukštai. l.;
• varškės - 150 g

Antra užkandis (planuojama po treniruotės):

• vištienos krūties - 100 g;
• Bet javų (pvz, ryžiai) - 70 g,

Vakarienė (prieš miegą rekomenduojama valgyti maistą 21.00):

• Pieno - 500 g;
• javainiai - 100 g

Jei esate tikrai susirūpinęs, kaip priaugti svorio ectomorph, nepamirškite pagrindinės taisyklės dietos. Kas nori auginti raumenis neturėtų eiti alkanas. Jokiu atveju neturėtų būti taikomos tokios kankinimo jūsų kūno. Jei mes ignoruokite šią rekomendaciją, organizmas reikalauja energijos už jų pragyvenimo šaltinius, pradėti deginti raumenų įsigijo labai sunkiai.

Todėl įsitikinkite, kad išlaikyti šokolado, abrikosų, obuolių arba riešutų juostą, visada galės patenkinti savo alkį.

Savybės mokymo paaugliams

Daugelis vaikų brendimo metu galvojate apie sportą. Jie stengiasi padaryti jūsų figūra palengvėjimas, pripumpuoti raumenys. Tačiau reikia žinoti, kad netinkama apkrova neduos norimo efekto. Priešingai, jie gali rimtai pakenkti, teikiant problemų su stuburo, o kartais ir vizija.

Todėl labai svarbu pasikonsultuoti su specialistu, kaip priaugti svorio ectomorph paauglių.

Apskritai, tai yra įmanoma laikytis šių gairių:

1. Su 14 metų galima pradėti daryti pratimus: traukti langų, arkliukas paspauskite, push-up. Jie teikia vyrisovyvanie raumenis.
2. Sąlyga yra teisinga, kruopščiai subalansuota mityba. Ypač svarbu baltymų tiek augalinės ir gyvulinės kilmės dietos.

išvada

Laikantis pirmiau aprašytų rekomendacijų, plonas asmuo gali gerokai padidinti savo raumenų masę. Į "auga" yra ne tik svoris ectomorph. Su raumenų masė didėja Pats pasitikėjimą, nuotaika pakyla. Ir kaip rezultatas, žymiai pagerinti dalykų darbe, mokykloje ir net savo asmeninį gyvenimą.