Kaip paspausti spaudą naudojant keletą paprastų pratimų

Daugelis žmonių svajoja apie gražią spaudą, bet nežino, kaip tai padaryti. Ir dėl geros priežasties. Galų gale, norint gauti pagalbą, paprasta pakelti korpusą nepakanka. Taigi, kaip pasigaminti gražią spaudą? Jums reikės specialaus pratybų komplekso, skirto visoms pilvo raumens grupėms kurti.

Taigi ... pradėkime nuo pagrindų. Visi pilvo raumenys gali būti suskirstyti į tris pagrindines atskiras grupes: įstrižas, viršutinis ir apatinis. Ir norint pasiekti įspūdingą rezultatą, būtina atlikti pratimus, kurie, kiek įmanoma ir kiek įmanoma, įtraukia kiekvieną grupę atskirai.

Norėdami nuspausti spaudą, nereikia eiti į sporto salę. Visi pratimai gali būti atliekami namuose. Svarbiausia yra teisingai sudaryti pratimų rinkinį ir teisingai apskaičiuoti reikiamą raumenų jėgos apkrovą.

Nedidelis pratybų komplektas spaudai.

1. Vienas iš efektyviausių pratimų, kuris padeda ne tik perpumpuoti spaudą, bet ir gražius reljefinius kubus, yra sukimas. Tai apima ne tik viršutinius, bet ir įstrižinius pilvo raumenis. Sukimas gali vykti keliose pozicijose: gulėti ant grindų arba sėdėti ant stendo. Sukimas ant stendo suteikia apkrovą viršutinėje spaudos dalyje. Šį užsiėmimą, atlikus deramą kruopštumą, galima atlikti per mėnesį ar du. Kalkių posūkiai padeda aiškiai išdėstyti juosmens liniją ir gerai priveržti spaudą. Be to, jie puikiai palaiko juosmens srities toną ir užkerta kelią stuburo skausmui.

Vykdymo būdas.

Atsigulkite ant grindų, uždėkite rankas už savo galvos ir sulenkite kelius, kad jie atitiktų teisingą kampą, o jūsų kojos tvirtai laikosi ant grindų. Na, traukite į skrandį ir stumkite spaudą, pakelkite liemenį, sukdami jį į kelius. Kelias sekundes laikykite kūną aukščiausiame aukštyje ir grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami pagreitinti rezultatą, pratybos gali būti atliekamos su svoriais (tinka, kaip ir hanteliai, ir blynas iš bokalo).

Kad pumpuotumėte apatinio pilvo spaudą , galite naudoti sukamą sukimą.

Vykdymo būdas.

Patogiai sėdėkite ant grindų ir padėkite rankas ant kūno. Sulenkite kelius ir pakelkite dėklo apačią, kol ji visiškai atsilaisvinusi nuo grindų. Išsiplėtus įtampą, su maksimalia įtampą spaudžiant ir traukdami kelius link krūtinės, laikykitės tokios pozicijos kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

2. Norėdami nuspausti spaudą, galite naudoti šlaitus. Jie puikiai priveržia įstrižinius pilvo raumenis. Norėdami padidinti pratimų poveikį, galite naudoti hantelius.

3. Padėkite išspausti ir spauskite. Jie ne tik padaro visas pilvo raumenis gerai, bet ir padeda valyti perteklių iš pilvo. Ir tai taip pat svarbu. Galų gale galite prispausti spaudą ir esant riebalų perteklių. Visas paradoksas yra tas, kad net gerai išmokyti raumenys, esant riebalų perteklių, bus prastai vertinami, o visos pastangos atrodys veltui, nes norimi kubeliai bus nematomi. Todėl nereikėtų pamiršti pritraukimų.

4. Gerai pratimai pilvo raumenis pratybų "Žirklės".

Vykdymo būdas.

Pabėgėjusiose vietose reikia įtempti pilvo raumenis ir pakelti ištiesusias kojas 10-15 cm virš grindų. Tada kojos pakaitomis kerta. Baigę 15-20 kryžių, lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir po kelių minučių atsigaivinkime kitą požiūrį. Pabandykite atlikti pratybas taip, kad pagrindinis stresas būtų spaudoje, o ne kojose.

Ir dar vienas niuansas, apie kurį daugelis net neįtaria. Formavimo įpročiai geriausiai atliekami per dieną, visa paslaptis yra tai, kad jums reikia suteikti jiems laiko augti, o tada jūsų gražus įspaustas spaudas, kurį norėjote išpumpuoti, neužims jūsų.