Kaip efektyviai padaryti už rankų pratimus

Be šiuolaikinių kultūrizmo pratimai rankų laikomi pasirinktinai, nepriskirti prie pagrindinio mokymo. Tačiau, nepaisant to, rankos raumenys naudojami stiprinti viso kūno raumenis, nes dauguma pratimų negali būti padaryta be jų.

Kaip dirbti rankos raumenis

rankos raumenys yra skirstomi į keletą tipų ir skirtingiems tikslams. Pagrindiniai raumenys esate čia Bicepsas brachii (bicepsas), tricepsas brachii (tricepsas) brachioradialis raumenų ir dilbio. Norint pasiimti treniruotės efektyviausius pratimus rankų, jūs turite žinoti, kad skirtingų tipų operacijos vykdomos jų ir būtų galima teisingai pasirinkti norimą apkrovą.

Paprastai, raumenų eksponentė pradedantiesiems yra bicepsas. Jis gana geri patiria plėtra ir atlieka traukos judėjimą. Tai apima, pavyzdžiui, traukiant iki ant baro, traukti į bloką treniruoklio posėdžio ir švaistiklis arba svarmenimis šlaito.

Tuo pačiu metu, turėkite omenyje, kad atliekant šiuos pratimus dominuoja nugaros raumenų ir ginklų tik padės įvykdyti norimą judėjimą. Štai kodėl bicepsas nėra įtrauktas į pagrindinio paketo kultūrizmo.

Dilbio raumenys yra sudarytas iš skirtingų FLEXOR raumenų pirštų ir riešų. Be jų geros plėtra negali būti jokių rimtų mokymo rankas. Todėl, jie turi mokėti daug dėmesio. Nes jie yra įtraukti į bet pratimas rankų vykdymą, ji yra geriausia atidėti savo mokymus paskutiniame etape.

Kalbant apie tricepsas, tai atlieka Jog judėjimą ir yra dukterinė kai tokie pagrindiniai pratimai, kaip štangos. pečių tricepsas veikia kaip atstumiantys ir pratęsimo bet kurioje padėtyje.

Brachioradialis raumenų atsakingas už lankstant ranką ir laikosi įtampa nuo dilbio iki Biceps. Jo plėtra yra laikoma gera rodiklis profesionalus sportininkas.

Pratimai raumenų rankas

Dėl šių raumenų grupių plėtrą, yra naudojami kaip bendrųjų raidos ir izoliuotų pratimų. Ir pradedantiesiems geriau padaryti rankos pratimus į visapusišką požiūrį į pagrindinio mokymo nugaros ar krūtinės, ir labiau patyrę sportininkai gali naudoti atskirą judėjimą nuo vieno konkretaus raumens.

Pagrindiniai pratimai naudojant Biceps yra aukštos trauka, kuri įvyksta detalizavimo nugaros raumenis. Kai visiškai įvaldę pagrindinio mokymo, galite pereiti prie izoliacinė mokymus. Vienas iš geriausių vaizdu Šis mokymas naudotis laive Scott. kitas jos pavadinimas - pakreipus lenta.

Paimkite kaklo iš baro, sėdėti ant treniruoklio, Ribojasi alkūnės ant paviršiaus ir užtrukti keletą sklandžiai judesius. ji turėtų būti suprantama, kad raumenys yra pastatytas teisingai tik daro pratimus rankoms su teise požiūris į mokymą. Taigi jums reikia pasirinkti svorio, kad jūs galite padaryti 12 pakartojimų, praleisti ant kiekvieno iš jų 4-5 sekundes.

Tricepsas gali būti mokomi kartu su krūtinės raumenis ir pečių juostos - megztinį, zhimom lazdele gulėti žemyn ir sėdi iki zhimom. Be to, už tricepso raumenų vystymuisi yra naudojami tokie pratimai rankų, nes pratęsimo.

Norėdami atlikti pratęsimo reikia susėsti ant suoliuko ir pakelti kartelę aukščiau jo. Nekeičiant kūno ir pečių padėtį, sulenkite alkūnes ir stumkite ją virš galvos. Vėlgi, ištieskite rankas ir padaryti reikiamą skaičių pakartojimų. Be to, mes galime mokyti gulėti tricepsas.

Traukinys brachioradialis raumenų pasiekiama kėlimo lazdele rankena save. Budėjimo stačias, laikydami nuleistos rankos atramą ir tada pakelkite jį į jo krūtinės. Šis pratimas yra panašus į Biceps pratybų plėtrą, bet atvirkščiai rankena leidžia jį plėtoti brachioradialis raumenų departamentas.

Už dilbių plėtros reikia imtis į virpstą ir įdėti juos per suoliuko taip, kad juosta buvo iš vienos pusės, ir jūs - iš kitos. Lėtai nuleiskite riešą, ir tada pakelkite juos iki galo. Padaryti reikiamą skaičių pakartojimų. Reikėtų pažymėti, kad dilbio kaip ir baras viršuje ir apačioje rankena rankena mankšta.

Visi Namų išvardytų rankos pratimai atliekami tuo pačiu būdu, kaip ir sporto salėje. Net jei esate ne namie su svarmenimis ar štanga, galite imtis bet kokį krovinį arba kaklaraištį pripildytas vandens arba smėlio plastikinių butelių į įprastą lazdą. Bet kuriuo atveju, pratybų sėkmė priklauso nuo jūsų asmeninių norų.