Kaip apskaičiuoti BZHU: funkcijos, standartus ir rekomendacijas

Palaikyti fizinę, raumenų arba nustatyti sėkmingo svorio asmuo turi kontroliuoti savo mitybą, žinote, kaip apskaičiuoti BZHU, nustatyti energijos ir maistinę vertę kiekvieną suvartotą maistą. Atidžiai stebi pokyčius savo kūno svorio lieknėjimas žmonės kuo greičiau bandyti atsikratyti papildomų kilogramų, peržiūrint savo mitybą ir sumažinti savo maistinę vertę. Tačiau kartais dėl greitų rezultatų noras vaidina žiaurus pokštas su jais. Kodėl?

Bazinė vertė dietos

Teigiamas rezultatas svorio galima pasiekti tinkamai apskaičiuoti kalorijų įsisavinimui ir energetinės vertės kiekvieno iš naudotų produktų. Atsisakymas valgyti, sekina bado streiką ir abejotina mono-mityba yra ne tik kenkia organizmui, tačiau dažnai sukelia skausmingus pojūčius diskomforto. Tuo pačiu metu kompetentinga santykis naudingų komponentų maisto aprūpina organizmą reikalingu kiekiu energijos už visavertį gyvenimą, o numesti svorio padeda visiems kurti savo svajonių figūra, saugiai atsikratyti papildomų kilogramų. Dauguma profesionalių patarimų, pasakoja, kaip apskaičiuoti BZHU žmonėms išlaikyti savo svorį, siekiant sukurti raumenų ar numesti svorio, pirmiausia susijusi su PSO standartus tinkama mityba. Pagal specialistams, žmogaus sveikatos ir veikla priklauso nuo per dieną suvartojant baltymo (1 g 1 kg kūno svorio), riebalų (1,1 g toje pačioje tūrio) ir angliavandenių (4G, atitinkamai). Šis pagrindinis santykis BZHU tinka "koridorių", - nuo 10 iki 15% baltymų, 30 iki 35% riebalų ir nuo 50 iki 60% angliavandenių. Tačiau daugelis fitneso treneriai rekomenduoti savo mokesčius prieš apskaičiuoti BZHU svorio, naudoti schemą: 30-35% baltymų, 10-15% riebalų, 50-60% angliavandenių. Arba bendra santykis: 30/20/50. Šioje formulėje, baltymas buvo paskirtas nebūdinga energijos funkciją, o ne riebalų.

Iš "Golden" svorio sistemų istorija

Siekiant išlaikyti normalų svorį, ekspertai klasikinių Santykis BZHU gramų buvo gauta - 1: 1: 4. Ši norma procentais yra tokia: 14/31/55 ir ši suma yra 2400 kcal. Mitybos specialistai manė, kad veiksmingas svorio pacientams, maisto energija gali būti sumažintas perpus, iki 1200 kcal. Sumažinti Dienos norma baltymų yra neįmanoma, todėl buvo sumažintas angliavandenių ir riebalų. Nuo 4/9/16 santykis, kuris pridėti iki 29, nuo 14 iki izoliuoti, atimant vienetų iš riebalų, 5 ir 9 - iš angliavandenių. Kaip rezultatas, jis paliko 4/4/7, kad procentinis reiškė 27/27/46. Mažinant riebalų ir apvalinimo baltymus su angliavandeniais, specialistai atnešė visuotinį formulę, padeda sužinoti, kaip apskaičiuoti BZHU lieknėjimas: 30/20/50. Tačiau ši schema galioja tik kalorijų dieta 1200 vienetų! Šiuo metu mitybos RAM institutas įsteigtas dienpinigių normos suvartojimo suaugusiems: baltymų - ne mažiau kaip 70-105 g (10-15% raciono per dieną) ir riebalų su tapataus svorio gramais, bet 30-35% energijos suvartojimo. Į maistinių medžiagų kiekio skirtumas dėl individualaus fizinio aktyvumo.

Lankytinos santykis skaičiavimo formulė maistinių medžiagų dieta

Norėdami apskaičiuoti BZHU norma dviejų bendrų formulių pagrindu - Harris-Benedict (siūloma 1919 ir pakeistos jo amžininkų) ir Mifflin San Zheora išvadą tik neseniai (2005 metais), jums reikia nuspręsti, kuris iš jų yra prarasti svorio daugiau. Tiems, kurie nepaiso sporto ir nori pasyvaus pramoga mobilumo koeficientas (KP) atitinka 1,2; tiems, kurie užsiima vidutinio fizinio krūvio (3 kartus per savaitę), tai pakyla iki 1375; mokyti sunku (5 kartus per 7 dienas), turėtų būti laikoma KP = 1,4625. Visi darbininkai, kas nors vis dar aistringai stiprumo mokymas, tinkami KP 1.6375; užsiima intensyviai kelis kartus per dieną - 1,725; bet jei į šį įtempto grafiko rengimo ir pridėti fizinį darbą, vadovas augs vertės 1,9. Abi schemos skaičiavimo pirminės energijos suvartojimą, naudojant šį parametrą. Pirmoje (-Harris Benedikto) apskaičiuojamas taip: 655,1 + 9,563 x masė, kg + 1.85 x aukštis cm - 4.676 x amžiaus. Rezultatas yra dauginama iš KP. Tai skaičius yra nedidelis klaidą už šiuolaikinio žmogaus (apie 5%), tačiau dauguma dietologų naudoti antrą formulę. Žinant ūgį ir svorį taip pat galima apskaičiuoti bazinę medžiagų apykaitą (CWA) schema muffin-Dzheora (kaip dar vadinama - formulė Mifflin San Zheora) Moterys: 9.99 x svoris kg + 6,25 x aukštis, cm - 4.92 x amžius - 161; vyrams: 9.99 x svoris kg + 6,25 x aukštis, cm - 4.92 x amžius + 5 dienos kalorijų poreikius bus lygi gautų reikšmių, kuriai mes turime pridėti 10% savo bazinės medžiagų apykaitos (energijos, naudojamos maisto virškinimą) ir suma yra dauginama iš veiklos koeficiento verčių: SEK = (C. W. x BOV +0,1) x KP.

Kai jums apskaičiuoti energijos suvartojimą tokiu būdu žmogus gali išlaikyti savo svorį, bet ir prarasti svorio, jūs turite sukurti deficitą, jį sumažinant iki 500 kcal. Dėl patogios svorio apskaičiuoti kalorijų koridorių. Už tai, kad rezultatas turi pridėti 100 kcal (viršutinė riba) ir atimamas iš skaitmenys 250 kcal (apatinės ribos). Pavyzdžiui, jei mityba turėtų būti 1500 kcal (2000 - 500), yra ne mažesnė koridoriaus bus lygi 1250 kcal, ir viršutinė - 1600 kcal. Atsižvelgiant į kaloringumo maistingosios medžiagos: baltymai (4 kcal) riebalų (9 kcal) ir angliavandenių (3,75 kcal) už 1 gramui, atitinkamai, galima apskaičiuoti kalorijų BZHU ir kiekį kiekvienos maistinės medžiagos maiste. Baltymai bus 0,3 x 1500 4 - apie 113 g, riebalų - 1500 0,2 x 9, ty, apie 33 g angliavandenių - 1500 0,5 x: .. 3,75 (maždaug 200 g). Tokiu būdu, kalorijų vertė baltymų dietos būtų lygi 450 kcal (113 g x 4), riebalai - 300 kcal (33 x 9), ir 750 kcal angliavandenių (3,75 x 200).

baltymai

Kritika šio apskaičiavimo maistinių medžiagų santykis per dieną kalorijų atkreipti dėmesį į reikšmingą iškraipymą maisto metodą, pernelyg daug baltymų, riebalų ir nedideliu kiekiu angliavandenių trūkumo. Prieš BZHU apskaičiuojamas dietologų patarimų prilipusiais prie pirmiau pateiktą metodiką, būtina apsvarstyti, kad baltymų perteklius veda prie: padidėjo apkrova vidaus organų (ypač kepenų ir inkstų kenčia); padidinti šlapalo koncentracija kraujyje; Pūšanas dispepsija (puvimo baltymų gaubtinės žarnos); Per didelė apkrova virškinimo trakte. Iš maiste baltymų gausa draudžiama žmonėms, kenčiantiems nuo cukrinio (2 tipo), kurios dažnai būna per nutukimu.

riebalai

Sumažinimas gyvybiškai aplinkoje, susijusioje su riebaluose tirpių vitaminų A skilimo, D, E ir K veda prie sutrikimų jų energijos ir plastiko funkcija. Pablogėjimas odos, plaukų ir nagų - pirmyn pasireiškimas trūkumas riebalų ir vitaminų. Hypovitaminosis - tai "vištakumas» D - depresija, nuovargis, raumenų silpnumas, samprata problemos, osteoporozė, diabetas, ir nutukimas, El - sumažinti savo antioksidacinį poveikį, trombų susidarymą, aterosklerozės vystymąsi; K - sumažėjimas kraujo krešėjimą, padidėjo kapiliarų pralaidumas, pablogėja audinių regeneraciją. Riebalai yra dažnai vadinamas "The Secret" moterų grožį. Fitneso treniruokliai Treniruokliai dažnai vadina prieš BZHU apskaičiuoti, atkreipkite dėmesį į PSO standartus ir išvengti pernelyg didelio riebalų mažinimo. Net labai griežti dietos mažesnis kritinės dirželiu svarbi maistinė medžiaga naudojimui - 0,8 g 1 kg kūno svorio. Siekiant sumažinti suvartojamų kalorijų, nes geriau panaudoti sveikų riebalų (augalinių aliejų) ir sumažinti greitai angliavandenių kiekį.

angliavandenių

Patys vertingiausi komponentai šių medžiagų - ir disacharidų monosacharidų. Jų balansas užtikrina visišką veikimą raumenų sistemos, stiprinant ją ir padaryti intensyviai dirbti. Su šių medžiagų lieknėjimo patirties visiško išsekimo, ligos, sutrikimo centrinę nervų sistemą trūkumo. Į perteklinių angliavandenių artimiausiais vyro atveju grasina nutukimo, diabeto ir problemų su virškinimo sistema. Yra žinoma, kad šie komponentai suteikia energijos organizmui produktų ir pašarų smegenis, todėl mityba turi būti pakankamas kiekis kompleksas (virškinami) arba lėtai angliavandenių, suteikia stiprumą ir sodrumą. Greita paprasta angliavandenių suvartojimas yra geriausia juos sumažinti, o ne valgyti po pietų, kai organizmas pats linkęs konvertuoti juos į riebalais.

Kaip apskaičiuoti BZHU lieknėjimas

Dėl teisingo apskaičiavimo maistinių medžiagų dieta ir sporto mitybos specialistų santykis rekomenduojame nutritsologii pagrindinį parametrą naudoti asmens svorį kilogramais. taigi normalu baltymų atitiktų tarptautinius standartus (1 g 1 kg kūno svorio) ir norimą kalorijų deficito (400-500 vnt) sukurtas dėl tinkamos mažinti riebalų ir angliavandenių. Sumažinti, kad reikia būti proporcingai ir pažeidžiant sienos normų būti esminiai PSO rekomendacijas, keičiant bendrą kalorazh. Tik tokiu būdu bus galima teisingai apskaičiuoti BZHU sumą nesukuriant disbalansą dietos, ir, kaip rezultatas, numesti svorio vyks patogiai ir saugiai sveikatai. Tik sportininkams, ilgą laiką užsiima stiprumo mokymas, žmonių, kurie yra draugai su sporto visą savo gyvenimą, kad raumenis deginant poodinių riebalų (kūno džiovinimas) procesas yra susijęs su padidėjusiu vartojimu liesos baltymų, kartu su į angliavandenių dietos kiekį. Ši veikla vyksta kartu su visos programos rekomendacijas, todėl, kai saikingai naudotis ekspertai nepataria naudoti patys.

BZHU: kaip apskaičiuoti savo numerį vienas patiekalas

Išnagrinėję kalorijų per dieną dietos ir energetinės vertės apskaičiavimo kiekvieno iš dietos maistinių medžiagų, būtina nustatyti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį esančią kiekvienas paruoštų patiekalų. Norėdami apskaičiuoti reikia ginkluotis su įrankių arsenalą: virtuvė svarstyklės, skaičiuotuvai, stalai kalorijų žalio maisto - ir padaryti maisto dienoraštį. Jie padės kartą apskaičiuoti BZHU patiekalų, ir ateityje naudoti gatavus vertybes. Be to, blogas bus informacijos apie savo mitybos įpročius, kurie į pažeidimų atveju visada gali būti reguliuojami šaltinis. Norėdami pradėti su sverti visi produktai ir apskaičiuoti savo bendrą kalorijų vertę, įskaitant energijos vertės maistinių medžiagų žaliavinio forma. Taip pat žinome, (reikalingas atimant lėkštę svorio) paruoštas maistas svorio. Vandens neturi kalorijų. Pavyzdžiui, energetinė vertė 100 g sauso grikiai sudaro 336 vienetų, košės, skatinimui Varėna ir sveria 200 gramų, tačiau bendras kalorazh išliko tas pats - 336 vienetų. Todėl, 100 gramų baigė grūdų turės kalorijų vertę 168 vienetų. Keptas maistas dietinis pagrindinis produktas reikia pridėti 20 proc - energijos vertę įsiurbti aliejus terminio apdorojimo metu. Ant grotelių kepta vištiena tampa kaloringų trečdalį, ir džiovinta žuvis, dėl drėgmės praradimo - du kartus. Druska, kartu su vandeniu, jokių kalorijų. Sultinys paliekant penktadalis visų kalorijų žalios produkto (20%), kurie jame virtų (mėsos, žuvies, daržovių ar grybų). Uogos ir vaisiai kompotas duoti trečdalis jų kaloringumas (30%).

patarimai

Fitneso treniruokliai Treniruokliai praktikoje rekomenduojama savarankiškai skaičiuojant individualias santykį BZHU neviršijama to, minimalių verčių: baltymai (mažiausiai 1 g 1 kg kūno svorio), riebalų (ne mažiau kaip 0,8 g 1 kg), angliavandenių - ne mažiau kaip 50 g per dieną (atitinka su mažai angliavandenių dietos keto svarbiausiam suma baltymų sąlygų dietos). Jei pradedant svorio žmogaus organizme pakankamai didelio svorio, geriau palaikykite BZHU skaičiavimo etapai (po kiekvieno prarado 5-10 kilogramų).