Cardio namuose. Iš ties kardio impulso vertė

Efektyviausias būdas kovoti su nutukimu - yra širdies. Bet, deja, ne kiekvienas turi galimybę eiti į sporto salę. Jis kartais susijęs su darbu, ar gyvenamosios vietos atokumo. Tačiau, tai ne problema, gauti laisvo laiko valandą - ir jūs galite dirbti namuose savo pažįstamoje aplinkoje jums.

Taigi bus net geriau, bet kas jums nebus gėda, niekas atitraukti ir jūs visiškai susikoncentruoti ties pratimų, o tada tyliai nusiprausti po dušu. Todėl kardio namie - geriausias sprendimas daugeliui šiuolaikinių žmonių.

privalomąsias sąlygas,

Norint pasiekti greitų rezultatų, turite laikytis taisyklių skaičių. Tuo savo žinioje sporto visada yra instruktoriai, kurie paaiškina, kaip ir ką daryti, ir bet kuriuo metu jie bus pateikti išsamias konsultacijas bet kuriuo klausimu. Tačiau sau ir namo turi savo instruktorius, todėl saugokitės šių sąlygų. Labai svarbu, kai širdies pulsas. Prieš pradėdami, jums reikės apskaičiuoti širdies susitraukimų dažnis (toliau ŽI) ribas. Norėdami tai padaryti, naudokite šią formulę: iš 220 atimkite savo amžių, ir gautą skaičių padauginkite 0,65. Ši vidutinė vertė, viršutinė ir apatinė ribos +/- 15 dūžių. Žinoma, išlaikyti nuolatinį įrašą širdies ritmas namuose yra problemiškas, būtina galvoti apie perkant širdies ritmo monitorius. Ši taisyklė taikoma mokymo trukmė vidutiniškai jie turėtų trukti bent 30-40 minučių, nes tik per pirmąjį pusvalandį, pradėjus aktyviai lipolizę, o prieš tai vartoja energiją iš kitų šaltinių. Poilsio tarp pratimų turi būti ne daugiau kaip 30 sekundžių, kitaip širdis atsigaus savo tempą, o efektas nebus. Kvėpuokite giliai ir ritmiškai, patartina daryti kvėpavimą per nosį. Prieš pamokas geriau neturėti valandą ir pusę, ir valdžią po kardio svorio netekimas turėtų būti subalansuotas, bet nėra labai maistingas.

Aprašymas pratimų

Priešdėlis "kardio" apibrėžia terminas yra siejamas su širdies ar kraujotakos sistemos, kaip visumos. Taigi mūsų atveju, mokymas, visų pirma, pratimai siekiama išlaikyti tinkamą veikimą ir tobulinimą pačios sistemos. Bet kardio treniruotė namuose padės jums numesti svorio, ty, sumažinti kūno riebalus. Tai yra pagrindinis skirtumas nuo maitinimo mokymo salėje. Nors tiesiogiai Kierat ar dviračių takas - tai geriausias būdas mokyti širdį ir mesti papildomų kilogramų pora. Tačiau mes manome, tik tuos pratimus, kurie gali atlikti bet kuris asmuo, namuose. Patys gerai žinomas metodas yra šokiruoti, kai visi pratimai atliekami dideliu greičiu, o pastangos akimirksniu. Kitas pateikti du kompleksus. Tinkamas kardio treniruotė turėtų sudaryti ne mažiau kaip 15 pakartojimų kiekvieno veiksmo.

Kompleksas yra pirmasis

Jis susideda iš trijų standartinių pratimų: push-up, šokinėja ir pritūpęs stop - sustabdyti gulėti. Tačiau pabandyti juos taip greitai, kaip įmanoma padaryti, ir svarbiausia - teisingai.

1. Pirmasis būtų push-up. Paimkite dėmesio gulint, kojų ir rankų toje pačioje vietoje, kaip ir jūs patogiai. Svarbiausia - įsitikinti, kad jūsų nugaros ir kojos yra suderintos. Kitas, slinkite žemyn prie grindų, liesti veidą, tada nereikia stumti, kad palmių yra šiek tiek nuo grindų, idealus yra daryti su medvilne. Atidžiai jums žemę, būkite atsargūs, nes kitaip galite paspausti smakro ar nosies. Iš pradžių pratimas gali būti atliekamas ant kelio.
2. Sėsk, traukite dubenį atgal, ir visai sustoti įdėti ant grindų. Nešdintis savo kojas ir šokti (galite šiuo metu įsivaizduoti, kad esate varlė, gera nuotaika - raktas į sėkmę). Na, jei jūs turite galimybę padėti pats savo rankomis. Tačiau atlikti kardio namie gali būti nepatogu, nes erdvės apribojimų. Rūpinkitės ne hit.
3. 
   Nuo stovint atsitūpti, išlaikant kulniukai nuo žemės, uždėkite rankas ant grindų. Liesos šiek tiek į priekį, perkeliant kūno svorį ant rankų, švelniai Bounce ir imtis tiesias kojas atgal. Tada pakartokite procedūrą, bet atvirkštine tvarka.

Kompleksas yra antrasis

Čia, visi pratimai šiek tiek sudėtinga, todėl pirmą kartą, galite apsiriboti pirmiau kompleksą.

1. Veikia vietoje gali atrodyti lengva, bet ne iš mažos pradžios poziciją. Pabandykite paleisti tokiu būdu, pasvirusi ant rankų.
2. Tie patys push-up, bet sudėtingesnė. Prašome sustabdyti gulėti, tada pradėkite pakaitomis nuspaustą kojos kelį iki alkūnės. Maksimali apkrova bus pasiektas, jei tuo pačiu metu su pėdą nuo grindų priešais rankos. Įsivaizduokite, tarsi jūs esate garbėtroška ir įkopti skardžio.
3. Paskutinis šiame komplekse yra procesas, kuris taip pat yra pagaminti iš stop gulėti, bet tik ne alkūnių. Priimdama tokį poziciją, stumti savo kūną atgal, ir tada grįžti į pradinį stovo.

intervalas kardio

Ši mokymo tipas yra efektyviausias, naudojant ji gali būti iki 6 kartų paspartinti riebalų deginimą. Esmė yra pakeisti tempą, pavyzdžiui, nuo šviesos vaikščiojimo į sprintas. Žinoma, geriausias būdas išbandyti tokią sistemą - Kierat, bet galite pabandyti ir paprastus pratimus. Norėdami tai padaryti, sugalvoti ir sit-ups ir veikia vietoje. Pakaitinis 8-10 sekundžių lėtai, tarpinis ir greitas tempas. Jei turite virvę, tai puikus objektas yra geriau nei kiti padės jums pajusti intervalo kardio efektas.

Iš elektrinės apkrovos derinys

Jei jūsų tikslas yra ne tik atsikratyti nekenčiamos Zhirkov, bet ir raumenys sugriežtinti, tai galima derinti kardio su jėgos mokymas. Tačiau reikia pažymėti, kad tai yra geriau daryti juos skirtingomis dienomis, arba jūs tiesiog neturite jėgų nieko daryti. Kartais nutinka, kad tiesiog nėra laiko, tada laikykitės šių nurodymų. Jūs visada turėtų pradėti sušilti, tada pereiti prie pratimų su svarmenimis arba atskirų grupių raumenims, ir tik tada eiti iš visų jėgų, darai kardio. Namai ne visada rasti hanteliais ar kitą sporto arsenalą, todėl geriau grįžti į sporto salę.

dieta

Svarbus aspektas sporto siekiant numesti svorio yra energijos kiekis, suvartotas. Jokiu būdu nedaryk įdaryti pilvas, bet badavimas nėra būtinas. Viena valanda prieš treniruotę valgyti kuriame sudėtingų angliavandenių. Tai gali būti grūdų, vaisių arba daržovių salotas. Maitinimas po kardio svorio netekimas turėtų būti baltymų, arba pradeda skaidyti raumenis. Tačiau, nereikia valgyti mažiausiai vieną valandą, kad kūno darbą rezervo riebalų atsargas. Ir po šio laiko valgyti daug kalorijų, tačiau gausu baltymų, pavyzdžiui, sūrio, virtų kiaušinių, arba krūties.

Stebėti sveikatą

Nepamirškite, kad jūs turite nusprendė siekti kardio namie ne žaloti save, ir dėl kitos priežasties. Taigi pabandykite ne persistengti ji ir žiūrėti jūsų būklę. Vėdinkite patalpą prieš ir po mokyklos. Pradėti su patogia vieta jums, tada pastatyti jį palaipsniui. Jei turite širdies problemų, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju. Būkite atkaklūs ir nepraleisk savo treniruotės.