Traukos-ups ant baro sistemos nuo nulio: ypač įranga, patarimai pradedantiesiems

Individualiai reguliuojama Pull-ups ant baro, reikalingą kiekvienam asmeniui, kuris nori turėti stiprius raumenis ir palengvėjimą. Po Šis pratimas jau seniai laikoma veiksminga ir naudinga. Dabar horizontalios juostos ar juosta yra ant visų žaidimų aikštelių kiekviename kieme, sporto salė. Visi žmonės traukdami susipažinę nuo mokyklos dienų, bet ne visi žino ir supranta, kad norint pasiekti realių rezultatų reikia užsiimti daug daugiau ir geriau nei kad siūlomų mokymo programų tam tikrų amžiaus.

Straipsnyje pasakojama, kad yra Pull-ups, kaip tinkamai atlikti, taip pat padeda kovoti su, ar traukti į viršų sistema atlieka dėl bare, ar tai tik laiko švaistymas klausimą. Norint pasiekti maksimalių rezultatų, turėtumėte laikytis visų taisyklių ir laikytis šio straipsnio rekomendacijas.

Istorija ir teorija

Senovės Graikijoje ir daugelyje kitų išsivysčiusių ir besivystančių šalių nebuvo aišku, sistema traukos-ups ant baro, tačiau jie nebūtinai įtraukti į pagrindinių pratimų rinkinys. Net tais laikais, žmonės suprato, kad ši mokymo tipas yra gerai stiprina raumenis, padeda padidinti svorį ir formuoja harmoningą palengvėjimą.

Tibeto vienuoliai sukūrė pirmąjį sistemą traukos-ups ant nuo nulio bare, tobulinti esamą metodiką. Jie įtraukti į jį keletą originalių elementų, kurie leidžia per trumpą laiką pasiekti didelį aukštį. Šiuo metu dieną žmonės yra žinomi kur kas daugiau nei viena sistema traukos-ups ant baro. Tarp unikalių metodų įvairovė rasti, kas geriausiai tinka kiekvienam asmeniui galės, ar pradedantysis ar patyręs sportininkas.

Kuris raumenys gali pumpuoti

Sportininkai, ilgą laiką užsiima ant baro, tiksliai žinoti, ką šie pratimai padeda. Naujokai taip pat žinome visus horizontalioje juostoje privalumų. Taigi, prieš išvykdami į prisitraukimai UPS baro sistemos pradedantiesiems, būtina suprasti, ką raumenų grupės gali būti pumpuojamas priemonėmis lukštais:

• bicepsas;
• viršutinės ir apatinės paspauskite;
• krūtinės raumenys;
• dilbio;
• nugaros raumenys.

Horizontali juosta, žinoma, yra universalus gabalas treniruokliai, nes jis leidžia jums dirbti visą kūną tinkamo lygio.

Pratimai ant baro

Žmonės dažnai kreipiasi į traukti langų ant baro sistemos, siekiant sukurti raumenys ir atlikti sudėtingesnius pratimus. Iš tiesų, iš tiesų, sija suteikia gana platų lauką už sportininkas vaizduotę. Šiame aparate gali atlikti neįtikėtinus triukus ir pratybas rengti įvairias raumenų grupes.

Populiariausias pratimas yra pateikti žemiau. Jie pritraukia ne tik vyrų, bet ir moterų dėmesio, nepaisant jų sudėtingumo.

Tuo atskirų traukos-ups ant baro sistemos pabaigos, per vieną mėnesį jums bus pasiekti reikšmingų rezultatų, šie pratimai atrodo lengva, ir jūs galite ne ilgiau nesiryžta vykdyti gatvėje ar sporto salėje.

Burpee

Tarp įvairių kategorijų Šio pratimo sportininkų yra labiausiai paplitusi. Jos pagrindinis skiriamasis bruožas yra tai, kad jis yra populiarus net tarp kovos menų, kurie nori nuolat plėtoti savo ištvermę, jėgą ir judrumą meistrų. Bet visa tai mes neturėtume pamiršti, kad šis pratimas, bet kuriuo atveju negali būti įtraukti į traukos-ups ant iš žemės juostoje sistema, nes ji yra ne visada lengva net patyrusiems sportininkams.

Metodai vykdymo Burpee yra ne tai, kad sunku, bet reikia maksimaliai susikaupti. Pirmas žingsnis yra imtis pradinę padėtį - stovėti priešais baro, traukti savo rankas išilgai kūno, ir kojos išdėstyti tiksliai pečių plotį. Tai po visų atlikti sparčiai:

• pritūpęs;
• eiti šuolį dėmesio gulėti;
• padaryti vieną push-up;
• vėl šokti atgal į savo kulniukai;
• imtis pradinę padėtį;
• šokinėti ir atlikti traukos-up;
• grįžti į pradinę padėtį.

RK

RK - tai yra beveik baigtas sistema traukos-ups ant baro statyti raumenis, ugdyti jėgą ir ištvermę. Neįprastas rinkinys pratimai, galite lengvai atlikti namuose kaip tik reikia apvalkalas yra horizontali juosta.

Pirmasis žingsnis jums reikia imtis būtent tą pačią pradinę padėtį, kaip ir ankstesniame pratime. Toliau, jums reikia atlikti judėjimą šia tvarka:

• pašokti į barą ir daryti pull-up;
• pakelti tiesias kojas, taip, kad jie yra statmena liemens;
• pristabdžius tokioje padėtyje kelias sekundes, kojos turėtų būti sumažintas;
• vėl pakelti kojas, bet stačiu kampu, o tada mažesnis;
• dar kartą pakelti kojas tiesiai taip, kad pirštai palietė į skersinį;
• grįžti į pradinę padėtį.

Šis pratimas turėtų būti kartojamas bent keturis metodus.

Geriausia sistema traukos-ups ant baro žingsniais toliau pateiktų. Tai ideali vieta pradedantiesiems, bet labiau patyrę sportininkai reikia apsunkinti užduotį. Dėl jų, idealus variantas būtų atlikti šį pratimą prieš ir po dienos traukos-ups šioje sistemoje.

Kaip pasivyti

Daugelis naujokas sportininkai nori savo dizainą iš pull-ups ant baro sistemos. 50 kartų, žinoma, negalės pagauti pradedantysis, todėl daugelis jų ir siekti savo pastangas siekti gerų rezultatų. Deja, dauguma ne, nes ne kiekvienas asmuo, kuris anksčiau nebuvo įtraukti į sporto žino, kaip pasivyti tinkamai. Dėl šios priežasties, žmonės sužeisti vietoj norimo rezultato, tačiau ji yra daug lengviau praleisti laiką mokantis teoriją nei išieškojimo iš savo neapgalvotų veiksmų.

Kai traukiant iki nugaros ir kojų turi būti tiesus. Pakelkite kūno korpusas turi būti iki galo iki smakro palietė skersinį. Horizontali juosta yra daug paslapčių daug, kuris gali sukelti bet sportininkas sėkmę. Laimei, jiems nereikia spręsti, nes ji jau seniai padaryta kitų žmonių:

1. Siekiant padidinti masę, būtiną pakilti kaip galima lėčiau ir kristi, priešingai, greitai.
2. Sustiprinti raumenis ir padidinti ištvermę, reikia atlikti spartų, bet teks eiti lėtai.
3. Siekiant pagerinti lankstumą ir tempimo turėtų būti sparčiai kaip kilimo ir leidimosi, o tarp rinkinių laikotarpių rekomenduojama tiesiog pakabinti ant baro dešimt sekundžių.

tipų traukti langų

Kaip žinote, pasivyti įvairiais būdais:

1. Grynas rankena. Šios rūšies kėlimo rankas ant baro turėtų būti siunčiami į sviedinio gale. Siauras rankena tiesi - rankos pečių lygyje; reiškia tiesią rankena - rankos platesnį peties plotis apie 10 centimetrų; tiesioginis rankena - rankos dedami taip toli vienas nuo kito.
2. Grįžtamieji rankena. Šiuo atveju, rankos turi būti nukreiptas į barą su savo rankas. Čia taip pat galite pasivyti siauras, vidutinio ar plataus rankena.

Patarimai pradedantiesiems

Pradedantiesiems, kurie niekada pakilo jūsų gyvenime, ar tai padaryti už ilgą laiką, būtinai klausytis patarimų realiais profesionalams. Patyrę sportininkai gali rekomenduoti puikių būdų, kaip padėti jums sužinoti, kaip pasivyti nulio. Tarp jų:

1. Su išmatose. Atsistojus į ją, traukiant tai padaryti bus daug lengviau. Pasiekus aukščiausią tašką, ji privalo likti toje padėtyje apie tris sekundes, o kiekvieno paskesnio kilimo palaipsniui didinti šį kartą.
2. Draudimo guma. Šis metodas apima paties diržo ypatingas sporto gumos juosta, kuri yra prijungta prie kitos pabaigos horizontalioje juostoje susiejimas. Dėl šios pagalbinio elemento bus lengviau pasiekti aukščiausią tašką.

traukos-ups ant pradedantiesiems juostoje: programa

Idealiai programa, kuri yra suprantama ir prieinama visiems, bus šalia stalo.

Kaip galima matyti, apkrova laipsniškai didinama ir tiksliai pakankamai, kad išsaugotumėte sportininkas nuo nereikalingų traumų, taip pat nuovargio. Sėkmingai išlaikęs pirmąjį mėnesį mokymo, apkrova turi padidėti apie 2-3 kartus.

taisyklės

Prieš pradėdami kursą ant baro, turite išmokti taisykles, kurios garantuotų, kad padėtų jums išvengti sužeidimų ir gauti norimą efektą, kaip greitai, kaip įmanoma. Tai apima šiuos elementus:

1. Kaip ir anksčiau bet naudotis, prieš traukos langų pradžioje jums reikia padaryti šiek tiek apšilimo. Užtenka tik 5-10 minučių kardio (bėgimas, šokinėjimas lynai, dviračiu, pėsčiomis greitu tempu, ir tt).
2. Norėdami padidinti svorį, jums reikia peržiūrėti savo mitybą. Tai turėtų apimti daugiau baltymų ir valgyti saldumynus reikia sumažinti iki minimumo. Ji taip pat turėtų būti šiek tiek padidinti suvartojamų dienos kalorijų, kad bus apsaugoti nuo išdžiūvimo raumenų masės skaičių.
3. Absoliučiai kiekvieną treniruotę jums reikia užbaigti ruožas. Tai leis jūsų raumenys greičiau atsigauti po treniruotės.

traukos-ups ant baro sistemos Armstrong

Ši sistema naudojama žinoma visų pagrindinių Jungtinių Valstijų jūrų pėstininkų korpusas Charlz Lyuis Armstrong. Programa apima visus būtinus elementus, kurie prisideda prie fizinio tobulumo: perkrovos, įvairovė ir tvarkingumą.

Žmonės, kurie jau bandė įsivaizduoti šią sistemą, pasiekė neįtikėtinų rezultatų vos per 5-6 savaites. Tuo programos pabaigoje beveik visi naujokai jau gali atlikti 20 Pull-ups per vieną metodą.

rytą mokymai

Kiekvieną rytą, iškart po panaikinimo turi būti atliekamas būtent tris rinkinius push-up maksimaliai. Push-up yra geriausi pratimai, kurie padeda stiprinti pečių juosta raumenis. pats Armstrongas atliko pirmąjį rinkinį push-up tiesiai ant denio, o tada nuėjo į vonios kambarį, kur ir atsigaivinti. Be to, jis vėl atėjo ant denio, atliekamas antrąjį ir vėl nuėjo į tualetą skustis. Iškart po to, majoras atėjo į savo salone ir atlieka galutinį rinkinį ir nuėjo imtis atsipalaiduoti dušas.

Ši mokymo tipas turi būti atliekamas kiekvieną rytą. Daugelis žmonių, norint pasiekti gerą rezultatą tai trunka apie mėnesį. Tai laikas, per kurį ryto rinkiniai atėjau į įpročio ir bus neatskiriama mokymo.

programa

Rekomenduojama pradėti traukia apie 4-5 valandas po rytinio rinkinių. "Armstrong" programa yra suskirstyta į 5 mokymo dienų (savaitę). Kad būtina spręsti tik nuo pirmadienio iki penktadienio, tačiau savaitgalį būtinai duoti savo kūną ir jūsų raumenys atsipalaiduoja.

Pirmąją dieną norite daryti penkis rinkinius, nuspaudžiant save maksimaliai. Skirtumai tarp vykdymo rinkinių intervalai neturėtų viršyti 90 sekundžių. Jaudintis dėl pakartojimų skaičiaus nėra būtina, nes visą laiką norite suteikti visa, kas geriausia, kad maksimaliai išleisti visas savo pastangas.

Mokymai antrą dieną remiasi "piramidės" sistema. Turėtų pradėti su vienu kartojimo, ir tada pridėti vieną kiekvienai metodą, prieš pasiekiant didžiausias.

Trečią dieną padaryti tris rinkinius Vidutinio ilgio tiesūs rankena, tada tas pats siauras rankena. Pertraukos tarp kiekvieno komplekto turėtų trukti lygiai vieną minutę.

Ketvirtą dieną, jums reikia atlikti maksimalų skaičių rinkinių su pertraukomis per vieną minutę. Jis turi būti sugriežtintos, kol paaiškėja, kad tai daryti teisingai.

Paskutinę dieną būtina pakartoti bet kurį iš keturių dienų, kurios atrodė sunkiausia. Ant kiekvieno vėlesnio savaitę penktą dieną neišvengiamai bus skiriasi nuo ankstesnės.