Tabata protokolas: pratimai pradedantiesiems

Pasibaigus mokymo Tabata protokolo esmė yra sunkiųjų apkrova 4 minutes su visais raumenų grupių dalyvavimą. Šis metodas yra toks pat veiksmingas kaip maitinimo mokymo salėje ir padeda greitai numesti svorio namuose.

Griežtai laikantis iš anksto nustatytais intervalais (20 sekundžių naudojimosi ir vėlesnio 10 sekundžių poilsio), net pradedantysis meistras protokolas Tabata. Svečių ekspertai patvirtina aukštą efektyvumą, mokymo rodo, kaip profesionalūs sportininkai ir pradedantiesiems fitneso srityje.

Japonijos dr Izumi Tabata, kurie sukūrė protokolą, kaip klinikinių tyrimų rezultatas įrodė, kad per 4 minutes intervalas mokymas duoda apčiuopiamų rezultatų jau po antros ir trečios sesijų.

Privalumai Tabata protokolas

• Efektyvumas: nereikalingi kg palikti po 2-3 sesijų.
• Prieinamumas: pagal jokių specialių mokymo simuliatoriai.
• Laiko taupymas: mokymai trunka tik 4 minutes, 3 kartus per savaitę.
• Anticeliulitinis efektas: į mokymo kūnas tampa įtempta žinoma, odos tonas yra tobulinama.
• metabolizmas tobulinimas.

Kontraindikacijos darbo

Tabata treniruotės protokolas paprasta, tačiau yra tam tikri apribojimai. Kadangi apkrova yra sunkus, ir poveikis yra dėl to, kad medžiagų apykaitos procesus, įskaitant kraujotakos pagreičio, yra kontraindikacijos darbo. nerekomenduojama šių ligų ar sąlygų naudotis:

1. Širdies nepakankamumas.
2. Aterosklerozė.
3. Pažeidimas vestibuliarinio aparato.
4. Aukštas kraujo spaudimas.
5. ligos stuburo.
6. Nėštumas.

Nėra kontraindikacijų nėra galutinis, pasikonsultavusi ir gydytojo leidimo galite pradėti atlikti Tabata protokolas. Atsiliepimai apie specialistų kūno kultūros ir sporto kalbėti apie tai, Tabata skirtas tik profesionaliems sportininkams, fiziškai gerai pasirengę. Tačiau pradedantiesiems taip pat gali kovoti su šiuo protokolu, patikslinančiu apkrova dėl sveikatos būklės.

Tabata protokolas: pratimai pradedantiesiems ir jų principus

Kaip intervalas mokymą iš esmės Tabata protokolas susideda iš 8 rinkinių, kurių kiekvienas trunka 30 sekundžių. 20 sekundžių - Sprint (toliau pratybų), 10 sekundžių - poilsio.

Nepaisant to, kad pratybų esmė yra labai paprasta, yra nerašytos principai, be kurių veikimas gali kritiškai sumažėja. Tabata principai:

• Nevalgykite 1,5 valandos prieš treniruotę.
• Prieš klasėje surengti treniruotę, susidedančią iš paprastų pratimų.
• Visi pratimai turi būti labai paprasta, todėl jie gali būti atliekamas greitai ir kelis kartus per skiriamų 20 sekundžių.
• Klasės turi būti laikomi 3 kartus per savaitę, bet ne daugiau.
• Įkvėpimo nosį, iškvėpti burną.
• Teisingai atlikti Tabata protokolą. Laikmatis bus apskaičiuoti tinkamą laiką.
• Greitam svorio netekimas skaičiuoti kalorijas suvartoti. Paros norma svorio neviršija 2000 kalorijų.

Tabata protokolas: treniruotės

Tempimo pratimai padės paruošti kūną pakrauti ir sumažinti nenumatytų pasekmių naujokas sportininkas. įšilimo trukmė yra ne mažiau kaip 5 minutes. Pratimų sąrašas pakankamai platus, svarbu rinktis pagal fizinio ugdymo ir sveikatos. Pagrindiniai pratimai sušilti:

• Lunges. Deda vieną koją į priekį, juo remtis, pavasarį keletą kartų, tada pakeisti kojas.
• Pritūpimai. Kulnas nėra nuo grindų, keliai atsuktos į priekį, kai rankos yra traukdami į priekį, su į pradinę padėtį rankos pakyla auga.
• Šalutinis vingiu, pirmyn, atgal. Atlikti ne mažiau kaip 20 kartų.

Nurodykite pratimai pagrindinio mokymo apie Tabata protokolas

Griežti apribojimai dėl pratimų pasirinkimas per mokymo protokolo Tabata nėra, visi atskirai. Suprasti, kad pasirinkimas yra atliktas teisingai, tai padės tokiu principu: jei turite laiko padaryti pratima 8 kartus paskirtųjų 20 sekundžių, tada kompleksas parenkamas teisingai. Tuo aukštesnio lygio mokymas gali padidinti pratimų tempą ar didinti metodų skaičius. sudėtingi pratimai gali būti pakeistas į grupę, pakeitė vis sudėtingesni.

Pagrindinis rodiklis efektyvumo atlikto mokymo - pabaigoje jūs turite patirti nuovargį. Tačiau pradiniame etape turėtų būti uolus. Jei fizinio krūvio metu jaučiatės blogai, jūs turėtumėte sustoti ir pailsėti, nes kitaip yra pavojus perkrauti organizmą ir padaryti sveikatos problemų.

Pratimai pradedantiesiems

mokymo procedūra Tabata (Tabata protokolas) pratimai pradedantiesiems siūlo taip:

1. Push-ups. Pradiniame įgyvendinimo etape yra leistina juosmens vėliau būti atliekamas tiesiomis kojomis.
2. Pritūpimai. Turėti laiko padaryti turėtų būti atliekama keletą pakartojimų pritūpimai greitai. Tai padaryti savo kojas ant dubens lygyje, keliai, kai tupint, sudaro statų kampą, rankos ištiesė į priekį.
3. Paspauskite. Kai grindys yra nuplėšiamas tik plokštelės kojelės taip sulenkta ant kelio ir iškeltas.
4. Lunges. Kampas ant kelio 90 laipsnių, pasukite fokusavimo yra viena iš kojų.
5. Tricepsas. Be to, būtina imtis kėdė, ir stovint atgal į jį, liesos rankos. Sulenkti alkūnes, o jie turi sulenkti lygiagrečiai viena kitai.
6. Užpakalis. Kūnas yra prispaustas prie grindų, rankos prie šonų. Kojos yra sulenkta ant kelio, ir sudaryti 90 laipsnių kampą. Sėdmenys pakelkite ir leiskite žemyn prie grindų.
7. Spina. Be gulint, nuo grindų rankos ir kojos, kad prispaustas prie grindų paliko tik skrandį.

Po treniruotės, būtinai palaikykite kablys negali staiga sustabdyti veiklą. Per dvi minutes jums reikia eiti greitai, sumažinant tempą. Taigi jūs esate atkurti širdies ritmą, pulsas nukrenta iki normalaus lygio.

laiko kontrolė

Nuo pratimas yra intervalas ir reikalauja griežtai laikytis laiko apribojimų, tada mokymo (Tabata protokolas) laikmatis yra būtina. Jį galima įsigyti kaip vieną vienetą į sporto prekių parduotuvėje arba užsisakyti internetinėje parduotuvėje internete.

Taip pat galite atsisiųsti internetu laikmatį ir ją įdiegti į savo kompiuterį ar nešiojamą kompiuterį. Mobiliesiems prietaisams, laikmatis yra prieinama "Google Play" ir "Apple Store".

Tabata protokolas pradedantiesiems sudaro 8 rinkinių 20 sekundžių sprinto ir 10 sekundžių poilsio. Kaip taisyklė, visų laikmačiai pakankamai laiko parengti du intervalus ( "Sprint" ir pailsėti) ir rinkiniai (raundų) skaičių. Dabar tiesiog paspauskite ant "start" ir pradėti mokymą.

Išlaikyti teigiamą nuotaiką mokymo metu ir papildomų motyvacijos daug laikmačiai kūrimą yra įrengta su integruotu grotuvu su išsaugotą grojaraštį.