Siurbimo peties: ir mankšta programa

Pečiai - greičiausiai problemiškas kūno dalis į sportininkas. Jie yra sunku kraujavimo ir reikalauja teisingą požiūrį. Mokymo šį kūną plėsis pečius vizualiai. Ir pabrėžti Biceps ir tricepsas palengvėjimą. Be to, siurbimo padės sustiprinti pečių raiščius, kurie sumažins peties sąnario traumų tikimybę.

Savybės mokymo procese

Pečių Deltoid formos, ji sukuria trys tarpusavyje šviesos priekyje, viduryje (medialinę) ir atgal. Čia slypi pagrindinis sunkumas mokymo, jūs negalite vienodai veikia visus tris spindulius vienu metu.

Išlyginti rankomis, sudarytus iš pagrindinių pratimų ir izoliacija. Pagrindiniai pratimai apima dviejų ar trijų sijų darbą iš karto ir gali naudoti pagalbinį, trapezius raumenis. Izoliacijos pratimai pateikti apkrova tik į vieną spindulį. Kalbant Anatomijos pratimas pečių yra vertikali paspauskite.

pagrindiniai pratimai

Pagrindiniai pratimai siurbimo rankas taip:

• Sijos nuolatinis;
• karinė spauda ;
• Praskiedimo nuolatinis hanteliais;
• suoliukas Arnoldas;
• traukti lazdele iki smakro.

Tarp priekinio šviesų delta izoliacijos yra pateikti:

• kėlimo hanteliais prieš;
• suolas, nes galvos.

Priekinio deltos uždavinys - paskirstyti koja kojon, atsižvelgiant į kūno ir kėlimo priešais kūną. Todėl, priekiniai deltos dalyvauja beveik visus pratimus kur reikia paspausti svorį.

Kad vidutinis šviesos:

• Praskiedimo hanteliais per pusių;
• vertikali trauka blokas treniruoklyje.

sija užduotis - planu rankose per šonus. Todėl bet kokie presai tinka jį sėdintį.

Į sijos gale:

• vertikali strypas gulėti ant jo pilvo;
• atvirkštinės veisimui treniruoklyje.

galinio šviesos užduotis - paskirstymo ranką atgal. Todėl visi pratimai, susiję su traukos apims galinių sijų eksploatuoti. Taip yra dėl to, kad kai tinkamai įvykdytas pasinaudoti savo alkūnės visada bus atitrauktos.

Treniruotės namuose

Siurbimo petį namuose yra tikras su teise požiūris. Čia jis yra būtina iš karto priminti horizontalias juostas ir lygiagrečių. Jūs taip pat galite praleisti šiek tiek ir pirkti hantelius, kad bus žymiai pagerinti savo rezultatus. Vis dėlto, galima naudoti įprastus push-up. Apkrova yra didesnė, kad dalinis nuleidimo ant grindų, galite įdėti savo kojas ant kėdės, kad bus sumažinti judesio diapazoną. Kuo platesnė rankų kompozicija, tuo daugiau darbo terpės šviesų deltos, atitinkamai, priekiniai sijos bus naudojami tuo siauros rankena.

Smuko jėga yra dėl to, kad statinei apkrovai. Kibti, kaip mažai, kaip įmanoma ir padaryti moll wspina.

Jei pratimas atrodo pernelyg lengva, pridėti svorio medžiaga - reguliariai kuprinė. Jis taip pat gali būti naudojamas vietoj svarmenimis.

Kraujavimas Hantelio petys

Grįžtant prie pratimų su svarmenimis, kai verta pažymėti savo pranašumą virš vartų skersinio. Atsižvelgiant į tai, kad kiekvienas padalinys dirba atskirai, tai yra įmanoma, veikti būtent dešinėje dalyje deltoje. Kitas bus laikomas iš pratimai su svarmenimis kompleksas, kuris tinka ne tik pradedantiesiems, pavyzdžiui:

1. Kėlimo hantelius į priekį. Didinimas gali būti kartu arba pakaitomis. Iš pradžių, hanteliai yra šalia klubų. Ištaisyti liemens, alkūnių šiek tiek išlenktas, rankas šioje pozicijoje turėtų būti surengtas iki pratybų pabaigos. Per atkūrimo pradžioje sulaikyti kvėpavimą kvapą, kol apatiniame rankos į pradinę padėtį. Pakelkite hantelius šiek tiek aukščiau pečių arba ant jų ūgį. Negalima mesti hanteliais smarkiai žemyn, laikykite juos pečių aukštyje 2-3 sekundes. Siekiant didesnio apkrovos priekinių sijos yra naudojamos ant rankenos.

2. Veisimo svarmenimis rankose. Dėl įkvėpti, sulaikyti kvėpavimą, pakelti rankas į šonus. Kvėpuoti, kai hanteliai yra pečių aukštyje. Be fiksavimas pradinę padėtį, pradėti naują pakilimą. Pratimai yra vidutinio svorio ir išmatuoto tempu.

3. Veisimui svarmenimis į šlaito. Technika yra toks pats kaip stovi veisimui. Vienintelis skirtumas yra tai, kad jums reikia pasilenkti į priekį kuo daugiau lygiagrečiai grindims, kojų šiek tiek sulenktos, rankos, alkūnės šiek tiek išlenktas, nugara tiesiai pratybų metu.

4. Suoliukas Arnoldas. Pratybose atliekamas ant suoliuko su nugaros. Sulenkti alkūnes ir kelti rankas į kaklą aukščio vertikaliai, rankos, pasukite delnus į save. Dėl įkvėpti, sulaikyti kvėpavimą. Pradžia kelti rankas vertikaliai. Kai svoriai yra virš galvos, delnų į išorę, išplėsti šepečiu. Ištieskite rankas visiškai, iškvėpti ir įkvėpti lėtai nuleiskite hantelius atvirkštine tvarka. sukimosi šepečiai greitis turėtų būti apskaičiuojamas, kai mažinant hantelius, kad jo rankos pečių lygyje vėl buvo dislokuotos viduje.

5. Paspauskite svarmenimis sėdi. Technika naudojasi panašus į zhimom Arnoldas, skirtumas yra pradinėje padėtyje svarmenimis, rankų pozicija yra tas pats, tik hanteliai yra padidintas iki akių lygio, delnai į išorę. Iš šios pozicijos rankos yra ištiesinta ir užrakinti keletą sekundžių, kai pakėlė ne viduryje. Pasukite Atliekant šį pratimą šepetį nereikia.

Mokymai horizontaliu strypu

Siurbimo petį ant baro yra labai veiksminga. Reikia nepamiršti, kad ne iš Pull-ups veikti kaip Delta raumenų pagalbininkai metu. Nuo pagrindinis uždavinys deltose - rankos pakėlimu, didžiausias pastangas bus pridėtas į lifto ant skersinio vidurio. Todėl geriausia, kad tilptų dalinį traukti į priekį ir pakankamai vidurkis.

• Traukdami tiesiai viduryje rankena. Sukryžiuotomis kojomis, keliai šiek tiek sulenkti. Kai ašmenų liftas turi būti laikomi piko padėtį viršutinėje dalyje krūtinės turėtų paliesti į skersinį. Mažinant tiesios rankos pabaigą. Nugara turi būti įtempta per pratimas išvengti arkliukas.

• Dalinis trauka atvirkštinio rankena. Turėtų būti sugriežtintos į savo atkūrimo viduryje. Patekęs į vidurio taškas šioje padėtyje bus nustatyti ir bandyti pakelti raktikaulis, tarsi shrugging.
• Traukimo siaurą atvirkštinės rankena. Keldami pečių turėtų atsiimti ir sumažinti ašmenų. Pasibaigus juostoje viršuje turėtų paliesti krūtinę.

PAVYZDYS veiksminga treniruotės

siurbimo ginklų programą:

• Push-up (kaip starteris) - 1 požiūrį į pradžios nuovargio.
• Kėlimo hantelius priešais jus - 8-12 pakartojimų 4 aparatų.
• Veisimo svarmenimis vertus - 8-12 pakartojimų 4 aparatų.
• Veisimui svarmenimis į šlaito - 8-12 pakartojimų 4 rinkinių.
• Arnoldas paspauskite arba hanteliais suoliukas sėdi - 8-12 pakartojimų 4 aparatų.
• pasirinkti vieną rūšį ir padaryti keletą požiūrių pradžioje ir pabaigoje į traukos langų sesijos vienoje treniruotės yra geriausias.
• Taip pat galite užpildyti 1 komplektas push-up iki visiško išsekimo.

Poilsio tarp kiekvieno apie 1 minutę, o idealiu atveju apie 30-40 sekundžių.

patarimai

Svoris hanteliai turėtų pasirinkti Jums patogiu kad galėtumėte daryti 8-12 pakartojimų su sąlyga, kad vėliau iteracijos bus suteikta jėga. Jei pratimai yra lengva, padidinti svorius svorio.

Pirmasis yra patobulinti mankštos techniką, ir tada didinti darbinis svoris ir svoriai svorio. Push-up ir traukos UPS turėtų būti atliekami sparčiai. Darbas su svarmenimis, priešingai, ji turėtų būti atliekami matmenų tempu.

Mokymas yra ne būtina atlikti kasdien, užtenka 3-4 kartus per savaitę, jūsų raumenys turi pailsėti.