Pratybos "raukšlėtis" ant paspauskite ir tempimo: atlikimo technika. Pratimai pilvo raumenims

Atrodo gerai - tikslas yra ne tik moterims, bet ir vyrams. Sportuoti mergaičių ir berniukų skiriasi vienas nuo kito, nes tikslai yra skirtingi - kas nori numesti svorio, o kiti priauga svorio. Bet pratybos "Tuck" gali ir turi atlikti abiejų lyčių. Jo tikrai verta klasifikuojami kaip universalus.

Pratybos "Tuck": Švinas technika

Šis mokymas elementas - puikus būdas raumenų vystymąsi. Taikomoji pratybos "raukšlėtis" ant spaudos ir tempimui. Algoritmas vykdymas priklauso nuo paskirtį. Po visų pilvo pratimai yra orientuota į prarasti svorio.

Svarbu sekti seka:

1. Atsigulkite ant grindų. Paspauskite tvirtai atgal ant jo. Rankos atsigriebti už jo galvą. Jie turi būti tiesus, taip pat kojos. Būtinai apkabinti juosmens prie grindų.
2. Atsikvėpti.
3. Ant iškvėpti, pakelti abi kojas tiesias ir kūną. Stenkitės išlaikyti delnu palietė mano pirštai.
4. Palaikykite kelias sekundes tokioje padėtyje.
5. Švelniai atsikvėpti į kadenciją baigiančio padėtį. Bet ne mažesnis iki kojų ir rankų pabaigoje vėl turėtų būti suapvalinta, o į įtampos būseną paspauskite.
6. kelis kartus pakartoti.

"Tuck" tempimas

Šis pratimas yra atliekamas ne tik dėl pilvo raumenų vystymąsi. Tai tiekimas į priekį išsiskyrimo. Todėl pratybos "Tuck" tempimas taikomas Gimnastika, jogai ir kitiems žmonėms naudotis.

Jo tikslas - tai parengti pakirpti sparnus. Tačiau, be to, savo darbą daugiau raumenų nugaros ir sėdmenų.

Pradinė padėtis: sėdint ant grindų. Kojos pratęstas priekį. Kelio ieškoti. Kojos yra paspaudžiamas kartu. Tiesiai atgal ir atsipalaiduoti pečių kabančios.

Žingsniai Pratimai:

• Pirmiausia jums reikia ištiesinti nugarą. Nuo pradinę padėtį, pabandykite kiek įmanoma iki ruožas viršugalvyje. Tuo pačiu krūtinės ir juosmens lenkimo šiek tiek į priekį. Švelniai ant rankų, kėlimo. Pabandykite nukreipti kulnas pirmyn ir Tailbone aukštyn.
• Lėtai sulenkite, tačiau bet kuriuo atveju ne eiti visiškai. Pasilenkti taip, kad pilvo gulėjau ant šlaunies, o ne apatinėje krūtinės. Flex klubus. Padėkite pilvas su savo žemiausią tašką. Palaikykite kelias sekundes tokioje padėtyje. Tegul kūnas priprasti. Rankos turėtų atsigulti ant kelių. Tačiau nereikia įtempti juos ir bandyti traukti save žemyn.

Žinoma, kas dabar nori pasiekti krūtį jai kelio, suvynioti savo rankas aplink kojas ir pasveikinti sau ant mažos pergalės. Ir, kaip jums gali atspėti, tai neverta daryti. Nes tai yra atliekama kitą pratimą - ant nugaros apvalinimo. Ji taip pat naudinga, tačiau tuo metu mes susiduriame tikslą ant šlaunies ruožas nugaros.

Dėl "raukšlės" nuolydis yra padaryta traukdami stuburą, o ne apvalinama. Tikslas - įdėti krūtinę už kelių, o ne į juos. Tai reiškia, kad jums reikia ištiesti į priekį. Laikui bėgant, kiekvienas yra gaunamas. Yra keletas pokštas natūra Jūs negalite pribaigti krūtinės, kol jūs negalite įkąsti save už didįjį pirštą.

Pabandykite jums reikia iškvėpti Jūs patekote patempimas. Maksimalus pakartojimų skaičius - 10. Per pastaruosius iškvėpimo vilkite, kad yra jėgų į priekį, o po to lėtai iš padėties.

Mums reikia pabandyti padaryti tam tikrą "raukšlių" rūšių vienoje treniruotės.

pasirinkimo sandorių realizavimo kainos

Priklausomai nuo išsilavinimo lygį, asmuo Pratimą pasirinkimo galimybes jam. Yra keletas tipų sunkumų "raukšlės":

• Dinamiškas. Tai puikios tipo šildo raumenis. Paimkite į pradinę padėtį. Patraukite galvos. Pakelkite rankas, ir tada įdėti ant klubų. Dabar būtų laipsniškai nuolydį, nuleisti į skrandį dėl kojų. Norėdami pradėti, padaryti šiek tiek nuolydį. Palaipsniui gilinimo ir auga į savo pradinę padėtį. Sudaro apie trisdešimt kartų sušildo raumenis.
• Kontaktinė. Į pradinę padėtį yra: kūno, aptemptas ant klubų. Kojos Bent tuo pačiu metu. Hands holding prie pėdos. Dabar lėtai ištieskite kojas. Ar tai lėtai, kad jūs galite priprasti prie naujos padėties. Šis "Fold" yra ne tiek tempia raumenis.
• Kojinės toli. Pratybos "Crease" ir žinoti, tai geriau pradėti šią parinktį. Nuo jo kojinių, driekėsi nuo tavęs, yra mažiau apkrova pakinklio duobės. Štai kodėl ši parinktis yra lengviau pradedantiesiems.

• Kojinės. Todėl šis įsikūnijimas yra sudėtingesnis. Nuo šiol įtraukta pakinklio duobės. Jie mums papasakoti apie tą erzinančio skausmo. Pagrindinis skirtumas nuo ankstesnės versijos pratimus - pirštai turėtų būti nukreiptas į tave.
• Su svorio. Čia mums reikia kito asmens pagalbos. Ši parinktis reiškia, kad mes pasieksime su partneriu pagalba.
• Su paramos. Išplėstinė variantas tiems, kurių organizmas gerai ant kojų. Pagal kulno pateikiami gimnastikos blokus arba voleliai. Partneris švelniai stumia atgal. Ši parinktis leis puikių ruožas kelius.

pasitaikančių klaidų

Daro pratimus, žmonės kartais nepastebi rezultatus. Taip yra dėl netinkamo įrangos veikimo. Dažniausiai klaidos:

• spaudžiamas į kaklo pečių;
• nugara "ratas";
• kelio įjungtas į išorę;
• netaisyklingos kvėpavimo;
• pernelyg lenkimo;
• Neteisingas vieta iš kojų;
• kojos sulenkto kelio.

Visi šie aspektai turėtų būti stebimi tokie detales ir statybos rezultato. Kuo daugiau klaidų leidžiama, tuo mažiau veiksmingas treniruotės.

Pratimai pilvo raumenims

Kiekvienas žmogaus kūno dalis gali sukurti kelis variantus. Ir pratimai pilvo raumenys yra įvairus. Dažniausiai siūlomos instruktoriai sporto salėse variantai yra tokie:

• Sukimo.
• Geriau kamieno.
• Sukimo ant suoliuko.
• Planko.
• Įstrižainė kėlimo kojos.

Stebėk pilvo pratimai

Ar nuolat sukimo siurbti pavargusius raumenis. Todėl kartais reikia praskiesti kitų įdomių pratimų.

Mokymas už pilvo raumenis:

• organizmas įjungia juostoje, poilsio ant rutulio.
• Volelis paspauskite simuliatorius.
• "Pusė bar" ant eksponavimo stiklo.
• "Tuck", su kūno sukimosi.
• "Supaprastinta dirželis." Priklausomybė nuo rutulinių arba ritininių.

Kaip pagerinti veiksmingą pratimą

Tinkamas technika - raktas į sėkmę. Nesvarbu, ar tai pratimas mergaičių nei berniukų. Viskas priklauso nuo įrangos našumą. Sporto salėje jūs galite padaryti pastabas dėl trenerio, jei neatliekamas teisingai. Ir su darbo namuose, jums ateis į įprastinės vaizdo kameros pagalba. Nustatykite jį per atstumą ir pradėti daryti pratimus. Tada peržiūrėti vaizdo įrašą, jei tu viską teisingai?

Patarimai, kaip pagerinti darbo efektyvumą:

• Kvėpavimo. Tiksliai stebėti savo iškvėpimus.
• Užsiimti patogiomis drabužius ir batus. Nieko neturėtų trukdyti savo judesius.
• Neskubėkite. Tegul mokymo užtruks ilgiau, ir jūs neturite laiko atlikti pratimus, bet tie, kurie turi laiko, bus kokybinis.
• Nepriklausomai stebėti apkrovą raumenis. Jauskitės kur ir kokiomis judėjimas laikai ar kad raumenys.