Pratimai šlaunų ir sėdmenų: 20 minučių per dieną išlaikyti puikios formos kūną

Tai ne paslaptis, kad apatinė pusė kūno yra problema sritis dauguma šiuolaikinių moterų. Kaip įgyti dailus formą, jei esate per sunkus "iš apačios", kuri neišsaugojo net nedidelis juosmens? Padėti išspręsti veiksmingų problemos pratimai šlaunų ir sėdmenų. 20 minučių - tai maksimalus ilgis laiko turite skirti mokymui.

Paprasčiausias būdas pripumpuoti kojas ir sėdmenis

Jei nenorite, kad pasinerti į charakteristikas ir niuansus atlikti egzotišką pratimą, mes galime apriboti lengvų svarmenimis pora pirkimą, ir gauti įprastų, klasikinių pritūpimai ir lunges.

Norėdami gauti optimalius rezultatus, turės kartoti kiekvieną elementą dvidešimt kartų ir vėl padaryti visą ratą, bet ne tuščiomis rankomis, o su svoriais, tai labai apsunkinti savo standartinį pratimas šlaunų ir sėdmenų. 20 minučių gali atrodyti visai valandą, bet po mėnesio mokymo pamatysite savo akimis nuostabų pokyčių Jūsų organizme.

Standartinė ratas susideda iš:

• 20 standartiniai pritūpimai;
• 20 pritūpimai sluoksnių ;
• 20 pritūpęs "kėdė" (joga elementas);
• Klasikiniai 40 išpuolių (20 pirmyn bei 20 atgal);
• 20, šoniniai thrusts.

Jei manote, kad jums greitai pavargsta, imtis mažą pauzę tarp pakartojimų.

Kaip mokyti įžymybės

Jei esate pasiruošę atlikti bet kokius pratimus šlaunų ir sėdmenų 20 minučių per dieną, pabandyti padaryti savo mokymo programą remiantis fitneso žinomas dainininkai, aktorių ir modelių. Bet elementai gali būti derinami vienas su kitu įvairiais būdais, svarbiausia - nepamirškite, kad prieš okupacija būtina padaryti apšilimo ir po - mokėti bent keletą minučių tempimo.

Profesionalūs mokytojai įžymybės siūlome šias didelio naudingumo pratimą:

• Šuoliai į šalį. Atsistokite tiesiai, pėdos kartu, rankas suglaustos priešais krūtinę. Pasilenkti į priekį, lenkimo kelio ir tada nešdintis iš grindų kairės kojos ir šokti į dešinę. Iškrovimo visą kūno svorį turėtų kristi ant dešinės kojos. Be pristabdę, tada pereiti į priešingą pusę. pora minučių pakanka numatyti šio pratimas šlaunų ir sėdmenų; 20 minučių treniruotės širdies elementai skristi.
• Pritūpimai su svorių. Stendas su kojų toli viena nuo kitos, ir laikykite sunkiųjų hanteliais arba Sijos. Nemažinant pečius, patenka į klasikinės pritūpęs taip, kad šlaunis suformuota lygiagrečiai su grindimis. Laikykite šią poziciją, tuomet tiesinami. Pakartokite 20-25 kartų.
• Tiltas ant vienos kojos. Geriausia sąrašas pratimai šlaunų ir sėdmenų visada apima variantus "tilto". Norėdami atlikti šį pakeitimą, gulėti ant nugaros, sulenkite kelius, poilsio savo kojas ant grindų ir ištiesti savo rankas prie jo šonų. Pakelkite tiesinami dešinę koją, po to šlaunį, kol visas kūnas buvo paverstas tiesia linija ties kairiojo kelio aukščio. Blauzdos, neliečia grindų ir pakartokite 20-25 kartų, tada atlikite pratimą su kaire koja.

išvada

20 minučių pratimas šlaunų ir sėdmenų - tai maksimalus laikas, reikalingas, kad problemines sritis, pilna tvarka. Laikytis tvarkingumo principui ir keisti mokymo programą kas 10-12 dienų, todėl, kad raumenys neturite laiko priprasti prie tos pačios apkrovos. Po mėnesio kasdieninės veiklos, ne tik tu, bet visi aplink bus dėkingi įspūdingus rezultatus jūsų pastangas.