Pratimai dėl svorio namuose. Sporto namuose

Siekiant nuolat išlaikyti jūsų kūno geros formos, tai reikia eiti į treniruoklių klube? Prieš keletą metų į šį klausimą atsakymas būtų įsitikinę, taip, bet šiandien vis daugiau ir daugiau žmonių mesti eiti į treniruoklių centras ir pasirinkti namų sporto (Lieknėjimo pratimai namuose). Kaip taisyklė, yra keletas priežasčių:

• Pirma, norėdami sutaupyti pinigų. Prenumerata fitneso klubas - ne pigus malonumas.
• Antra, laiko taupymas. Net jei Sporto klubas įsikūręs netoli savo namų, jūs vis dar turite praleisti laiką kelyje.
• Trečia, įrangos prieinamumą. Viskas ko jums reikia tinkamumo namuose, galima įsigyti bet kuriame mieste.
• Ketvirta, informacijos prieinamumą. Internete jūs galite lengvai rasti pratimai svorio, komplekse už namo ir pan. Ir tt, bet yra neigiama. Daug informacijos apie tinkamumo nepatikimas tema. Todėl šiame straipsnyje aptarsime veiksmingų būdų, kaip numesti svorio namuose.

Pratimų, skirtų namų sporto komplektas

Nepriklausomi pagrindas fitneso pratybų programas, sudaryti be koeficiento, ir sporto salėse esmės dirbti su papildomais svoriais (hanteliai, plėstuvai, ir bodibarami k. D.). Jei jūsų tikslas yra svorio ir palaikyti raumenų tonusą, jums nereikia naudoti išgalvotas treniruokliai, tai yra gana pakankamai daryti namuose, naudojant pratimų rinkinį, skirtą ne tik riebalų deginimas, bet taip pat stiprinti raumenis.

Sporto užsiėmimai turėtų prasidėti apšilimas. Pirmieji penkių minučių jums reikia kaitalioti normalų bėgiojimą ir šokinėjimą virvę. Per šiuos pratimus reikia kelti kelius sparčiai ir pritūpęs šuoliai. Svarbu juos atlikti teisingai: kojos pečių plotyje į šonus ir sumažinti sau į pritūpęs. Klubo tuo pačiu metu turėtų būti nukreiptas lygiagrečiai grindų. Repelentas kojos ir šokti, kelti rankas, tada atgal į pritūpęs. Po dvidešimt šokinėja, galite atsipalaiduoti.

Paskutinis Orientacijos susitikimas, skirtas paleisti su kaklaraištis kulnų, o sukimo spaudos. Norint pasiekti maksimalų efektą, turite atlikti keletą pakartojimų. Daryti pratimus su pilna amplitude.

Pratimai visoms raumenų grupėms

Penkių dienų paketas turėtų apimti visų raumenų grupių rengimą. Stiprinti nugarą reikia išgręžta nuo sienos 10 kartus ir 5 kartus nuo grindų. Vėliau turėtų atlikti mankštos dirželį ir pastovėti 2-3 minutes, palaipsniui didinant iki penkių laiką. Šis pratimas yra gerai priveržti pilvo apačioje, ir paleisti paspauskite. Po jo sekė sukant į skirtingas puses, į kurį turėtų vykdyti fitball. Rūpinkitės, kad baseino neturi kristi žemyn, kad nebūtų išstumti apkrovą. Sukimo padaryti 15-20 pakartojimų.

Po pritūpimų ir lunges 15-20 kartus stovint. Jų dėka, jūs galėsite stiprinti sėdmenų raumenis ir pripumpuoti kojas. Taip pat šio komplekso sudaro spardyti kojomis visomis keturiomis, turi būti laikomasi 20-25 kartų.

Sustiprinti ranką, jums reikės hanteliais svėrimo 1 kg. Pirmasis pratimas yra nukreipta į Biceps rengiant. Alkūnės turi būti stumiama į šonus, kūnas nejuda. Esmė yra, sulenkti ir ištiesinti savo rankas. Atlikti 10-25 kartų.

Tricepsas stiprinti taip: padidinti galvą kabančios rankas ir lenkimo jas alkūnių. Mes atlikti šį pratimą 15 kartų.

Kiek kartų per savaitę jūs turite mokyti?

Norėdami atsikratyti viršsvorio, organizmas turi sudeginti daugiau kalorijų, kiek įmanoma. Profesionalūs treneriai rekomenduoja daryti pratimą numesti svorio namuose penkis kartus per savaitę, įskaitant elektros energijos ir širdies.

Be to, fitneso namuose turi būti įtraukta į programą veikia po atviru dangumi klases ant stacionaraus dviračio, Kierat, slidinėjimas, šiaurietiškas ėjimas ir normaliai plaukioti. Tai širdies padės jums numesti svorio ir priveržkite paveikslą.

Kiek laiko jums reikia daryti norint pasiekti rezultatų?

Mes jau suprato, kad turėsime dviejų tipų mokymo kursų stiprumas ir kardio. Kiekvienas iš jų reikalauja koncentracijos ir pastangų.

Kardio turėtų trukti mažiausiai 30 minučių ir ne daugiau nei valandą. Pavyzdžiui, 7 minučių kelio sąnarių minkymo, tada 25 minučių - veikia arba kitos kadiouprazhnenie. Pabaigoje turėtų būti skiriamas penkių minučių tempimo. Tai yra vienas iš atlikti kardio variantų, bet jūs galite naudoti bet kokį kitą. Atminkite, kad minimalaus mokymo metu 30 minučių, maksimalus - per valandą.

Galios diapazonas apima ne mažiau kaip 45 minučių ir ne daugiau kaip pusvalandį. poilsio laikas tarp serijų ir pratimų priklauso nuo jūsų treniruočių programą. Dažniausiai, namų rinkinys fizinių pratimų svorio apima poilsio tarp pakartojimų yra ne daugiau kaip 45 sekundžių tarp pratimų ir - ne daugiau kaip penkiolika minučių.

inventorius

Nesvarbu, kiek turtingas pasirinkimas jūsų sporto įrangos, priklausys nuo jūsų mokymo programos naudingumą. Namuose, neįmanoma dėti kelis treniruoklius, todėl jūs turite nuspręsti, kokios įrangos reikia pirkti. Jei pasirinkta kaip kardio veikia ant gatvės, pėsčiomis ar plaukti, tada jums neturėtų pirkti pratybų dviračius ir imitatoriai. Vietoj to, galite nedvejodami padėkite įrangą stiprumo mokymas.

Jei bus patogu laikyti riebalų deginimas treniruotės namuose, jums reikia nusipirkti Kierat arba treniruoklio. Kainos, žinoma, yra ne mažas, tačiau prenumerata fitneso centras kainuos dar daugiau. Jei jūs nesate pasirengę investuoti didelę sumą brangios įrangos, mes rekomenduojame jums pirkti biudžeto kardio - virvę. Gauti iš jo naudos tiek pat, kiek dėl Kierat, ir ji kainuoja kelis kartus pigiau. Su suprantama inventorius kardio, dabar mes pereiti prie maitinimo klases.

Pratimai numesti svorio namuose be kardio apima šią įrangą:

• Du hanteliai. Tai geriau, jei jie yra išardomi, kad galėtumėte lengvai reguliuoti papildomo svorio. Kiekvieno hanteliais svoris pilnai surinktas - ne daugiau kaip 5 kg.
• Svoriai su "Velcro". Jie vykdo svorio pilvo, klubų bus daug efektyvesnis.
• Guma motina. Jis tinka pratybose gulint, pavyzdžiui, siurblio pilvo raumenis.
• Fitball. Bet iš geriausių pratimų svorio rinkinys yra ne be pamokų šiame nuostabiame simuliatorius. Tai yra didelis rutulinis kieto gumos. Pasirinkite fitball reikia, priklausomai nuo jų aukščio, kitaip efektas bus ne mokymas.

Kaip sukurti mokymo programą, skirtą tinkamumo namuose?

Mes jau minėjome, kad internetas yra labai mažai kokybės mokymo programos. Atskirti gerą sporto programą nuo blogo ir išmokti padaryti tai patys, ką jums reikia žinoti keletą principų, kurie sudaro programą namų sporto:

1. Mokymo priemonė turėtų apimti mnogopovtornye ir statinio pratimus. Pirmiausia atliekamas 15 kartų vienu ypu. Statiniai pratimai siekiama sumažinti raumenų tam tikrą laiko tarpą.
2. Kiekvienas raumenų grupė turi būti apmokyti vieną kartą per savaitę.
3. Poilsio tarp pratimų neturėtų viršyti dviejų minučių.
4. Poilsis tarp serijų - ne daugiau kaip 45 sekundžių.

Tai yra keturi pagrindiniai principai, kuriais grįsti gerą mokymo programą fitneso mokymo namuose.

Reikėtų pažymėti, kad visos saugumo mokymo programos gali būti suskirstyti į dvi kategorijas: Circuit mokymo ir padalinti.

grandinės mokymo

Pratimai numesti svorio namuose gali būti surengtas apskrito sistemos, tai yra, be poilsio tarp pratimų. Pavyzdžiui, jūsų mokymo ratas susideda iš penkių pratimų. Jums atlikti pirmąjį pratimą ir pereikite tiesiai į sekundę (be poilsio), tada trečią ir tt, kol baigsite visus penkis. Po jus atgaivinsiu 2-3 minutes ir eiti per kitą pratimų turo. Mokymo programa gali būti sudarytas iš 3-5 sluoksnių.

Ką pratimai turėtų būti įtrauktos į mokymo cikle?

Tai gali būti pratimai lieknėjimo pilvo ir kraštus namuose, pavyzdžiui, sit-ups, push-up, lunges, sukimo, ir pan., D. Svarbu, kad kiekvienas iš jų buvo išsiųstas ant įvairių raumenų grupių.

Splitas programa

Skirtingai nuo grandinės mokymo, padalinti programa suteikia poilsio tarp serijų. Pavyzdžiui, šiandien jūs turite atlikti kompleksą, dirbo pilvo raumenis, rankas ir glutes. Norėdami tai padaryti, jums reikia atlikti tris pratimus kiekvienai zonai ir padaryti 20 pakartojimų.

Pirma, jūs turėtumėte atlikti vieną metodą pratimus sėdmenų, po to pailsėkite 45 sekundžių, o tada daryti tą patį treniruočių metodą. Po to, kai atlikti tris rinkinius vienu pratybų, jums reikia atsipūsti (ir nuo pusės iki dviejų minučių) ir toliau. Lieknėjimo pratimai (Diapazonas namuose) ant Split programą pirmiausiai siekiama palaikyti savo raumenis geros formos. Norėdami atsikratyti viršsvorio, ši programa turi papildyti kardio. Visada atminkite tai!

sumavimas

Dabar, kad žinote, kaip sukurti savo namų treniruotes ir ką daryti, kad numesti svorio namuose pasiimti už mokymo programą. Atminkite, kad gera figūra priklauso nuo pratimo tik 50%, antra pusė sėkmės priklauso mityba.