Kardio pratimai namuose. Kardio svorio

Mes visi norime būti formos ir plonas ir atspalvių kūną, bet šiuolaikinis gyvenimo būdas, dažnai neleidžia mums išspausti į savo tvarkaraštį ir net Persikelti į sporto salę, jau nekalbant apie besikeičiančius kulinarijos įpročius. Tiesą sakant, nesvarbu, turite galimybę eiti į sporto salę ar ne, svarbus sisteminis požiūris. Nėra nieko sudėtinga atlikti kardio pratimus namuose, priešingai, pažįstamoje aplinkoje yra lengviau atsipalaiduoti, o ne galvoti apie tai, kaip jums atrodo. Taigi, jei nuspręsite, kad jie yra pasirengę praktikuoti namie, būtina suprasti, išsamiai.

pagrindiniai principai

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, tai nustatyti, kartą ir visiems laikams, kas yra kardio. Tai, visų pirma, sunkus darbas su kūnu, skirta riebalų deginimas ir padidino ištvermę širdies raumens. Geriausias būdas gauti reikalingą apkrovą - Žinoma, paleisti ant Kierat ar pan ant elipsoido, tačiau mums dabar yra svarbu apsvarstyti pratimus, kad nereikia papildomos įrangos. Bet kuriuo atveju, jei jūs darote teisingai, su aerobikos pratimai pirmiausia organizmas praleidžia glikogeno atsargas, yra maisto medžiagų, kuri yra sutelkta raumenis. Po pagrindinis energijos rezervas yra išnaudota, organizmas pradeda praleisti rezervą, tai yra riebalų. Tai yra būtina norint pasiekti tokį poveikį, jei jūsų tikslas - numesti svorio.

trukmė

Atliekant kardio pratimus namuose, nepamirškite, kad jie turi praeiti ne mažiau kaip 20-30 minučių, tai šį kartą, organizmas išleidžia visiškai sudeginus glikogeno, ir tik tada eina į riebalus. Kiekvienas tolesnis minučių - tai jūsų šansas atsikratyti nekenčiamos riebalų. Bet jūs neturėtumėte persistengti, ypač jei jūs tik pradedate. Pirmą treniruotę 40-50 min bus pakankamai, padidinti trukmę, nes jie tampa prieinami. Pusvalandį bus pakankamai turėti apmokytus žmones. Jei ketinate užsiimti ilgiau, galite gauti priešingą poveikį ir tiesiog poveikis Jūsų organizmui sunkus streso. Šios taisyklės taikomos tik tiems, kurie nori naudoti kardio numesti svorio, jei jūs tiesiog norite sušilti prieš pagrindinį treniruotės, 15-20 minučių turėtų pakakti.

Keletas taisyklių ir patarimų,

Svarbiausia būti susiję, tai vieta, kur jums bus žaisti sporto, pabandykite apdaila ją atsižvelgiant į viską, ką gerai darote be šviestuvų, be durų spintelėmis ar kyšančių laidų. Ar sportuoti, pasirinkti natūra, kad jūs galite
atlikti šioje situacijoje, jūs negalite tiktų šokinėja, nes kaimynai iš apačios šiek tiek vaikas, ir pan. Negalima pakenkti sau, nereikia net galvoti užsiimti basomis kojomis ar kojinių, tai nėra saugūs jūsų sąnarius, be to, galite tiesiog paslysti ant laminato ir rudenį, visada dėvėkite batus. Nieko nėra labiau motyvuojantis sportuoti, kaip muzika, gera ritmika muzika. Pasiruošti iš anksto grojaraštį, įjunkite garsiai, pralinksminti ir pradėti mokymą. Atminkite, kad atliekant kardio pratimus namuose, turėtumėte smagiai, todėl aš kompleksas kiekvieną savaitę arba pridėti kažką naujo, pabandykite atkreipti dėmesį į visų raumenų grupių.

Širdies plakimas ir pulsas

Iš širdies veiksmingumas priklauso nuo impulso, tai yra, iš širdies plakimas per minutę skaičius. Apskritai, jūsų darbas yra palaikyti širdies lygį 60-80% nuo maksimumo. Tikslios skaičiai gali būti gauti naudojant specialią formulę, pagrindinis kintamasis, kuris yra jūsų amžius. Žmonių, kurių amžius nuo 20 iki 35 metų yra optimalus koridorius nuo 120 iki 150 dūžių per minutę. Jei kardio pratimus namie, tada, idealiu atveju reikėtų įsigyti širdies ritmo monitorius, bet tai kainuoja daug ir ne visada yra sandėlyje. Dėl vaizdo nustatymas gali bandyti pradėti kalbėtis, jei ne iš, o kvėpavimas nutraukiamas, tai reiškia, kad jūs darote tinkamą tempą.

mokymo kompleksai

Iš esmės, tinka praktiškai daugelis pratimus kad jūs jau žinote. Tai apima pritūpimai, push-up, lunges, bėgiojimas vietoje, šokinėja. Svarbu prisiminti, kad kardio - tai yra sunkus darbas, kiekvienas metodas turi atlikti savo didžiausią potencialą. Kaip mažiau gali ilsėtis tarp serijų. Tai geriau derinti pratybų tiek į rinkinį, kaip puikus variantas Circuit mokymo, atlikite visą planuojamą požiūrį į ciklą. kardio pratimai kompleksas bus įtraukti įvairių rūšių fizinio aktyvumo, svarbiausia, dirbti visus raumenis.

Vykdyti ir šokinėti

Tai geriausias dalykas, kad jūs galite galvoti apie kardio kaip atlikti metodai gali būti skirtingi, be to, vykdyti pakankamai intensyvus patys. Pavyzdžiui, jei Jūs vartojate paleisti, butas yra ne itin bėgti, todėl pratimas bus vietoje. Jūs galite pridėti elementą, pavyzdžiui, statomos užtvaros blauzdas ar kelio panaikinimo. Prisiminti fizinio lavinimo pamokas, stengiuosi daryti viską, kaip intensyviai, kaip įmanoma, nepamirškite apie rankas. Kardio svorio Tai neturės įtakos, jei jūs tiesiog tampa pereinant nuo snukio iki kojų. Ritmiškas muzika gali padėti jums neatsilikti. Jumping gali būti atliekama mažai amplitudės kintamosios plokščią ir gilią pritūpęs. Be to, visada galite prisijungti virvę - geriausias treneris namuose, ir tik su savo daugybės variantų. Kitas variantas - šokinėja "kojas kartu, pėdų atstumu", pridėti kirpčiukai virš jo galvos, ir pamokos bus dar smagiau.

šokinėjimas

Tai labai didelio intensyvumo versija atsilenkimų, jums reikia atlikti pritūpęs taip giliai, kaip įmanoma, ir tada šokti su pastangomis, padedant save su savo rankas, tada švelniai nusileido ir pakartokite. Stenkitės, kad bent 3-4 rinkinius po 10 pakartojimų ir jūs manote, kaip jūsų širdis Łomotanie. Pratimai dar gerai, nes ji nereikalauja daug vietos. Laikyti tik tam neliesti nieko su jo rankose. Tai geriausias kardio svorio kojų ir sėdmenų. Taigi, jei norite turėti elastinga asilas, tai būtent tai, ko jums reikia. Galite šiek tiek komplikuoti ir pridėti dėmesį gulėti dirbti pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, po tupint vietovardžių delnus ant priešais jus grindų ir pereiti prie judinti kojas atgal, grįžti į dėmesio ir atsisėdo, atlikti šokinėti aukštyn. Tai vienas iš būdų, pabandykite paleisti bent 5 kartus, tačiau aktyviausia.

Łomotanie

Šis pratybų tipo iš kikboksas, ji yra paprasta spyriai, kurie atliekami į priekį, į šonus ir atgal. Stendas su kojų pečių plotyje, kelius turėtų būti šiek tiek išlenktas, kad rankų pozicija į žandikaulio srityje veidą, rankas, išspausti į kumščius. Pabandykite paspausti įsivaizduojamą varžovams koją ir pabandyti įveikti kulnas, kelio nėra visiškai atlenkti. Nors tai kardio vyrams tilptų daugiau ponios irgi ne juos ignoruoti, jie bus ne tik sukelti raumenų tonusas, bet ir žymiai pagerinti tempimo, kuri yra raktas į atspalvių ir elastinga oda. Įsitikinkite, kad jūsų būdas nebuvo jokių katės, šunys ar dūžtančių daiktų. Kiekviename insulto investuoti visą savo jėgą. Norint padaryti poveikį į šoną, tik staiga ištraukti kojos sulenktos kelio. Jūs galite pridėti Mahi rankas, imituojant boksininkų. Tai, beje, yra puikus būdas sumažinti stresą po ilgos darbo dienos.

Paspauskite ir push-up

Daugeliui moterų, pagrindinė problema plotas yra skrandis, jei galite susieti save į jų skaičių, tada jums tikrai reikia padaryti savo programą kardio pratimai pilvo. Šis atsilenkimai ir kojų įvairovė kelia. Svarbiausia - nepamiršti, kad viską, ką reikia atlikti intensyvus ir su maksimaliu efektyvumu, net jei tai tik pilvo pratimus. Neduokite sau pailsėti ilgiau nei 10 sekundžių, vadovautis principu iki tol, kol pajusite deginimo pojūtis, raumenų ir atlikite 10-15 kartų. Jei žiūrėti televizorių, jūs tikriausiai girdėjote apie tokį dalyką kaip twister. Jei turite Kierat, pratybos ant širdies Twister galite pakeisti kelis metodus ir leisti dirbti keletą raumenų grupių.

elementai aerobikos

Sudaryti savo mokymo programas, galite jį įtraukti visus elementus iš kitų rūšių aerobikos pratimų rūšių. Tai gali būti pagrindiniai žingsniai žingsnis aerobikos arba šokių juda. Įdėk savo mėgstamą dainą iš grojaraščio pabaigos, o kai jis atliks tik gerai judėti po juo - ir jūs pajusite energijos ir geros nuotaikos pliūpsnį. Atliekant kardio pratimus namie, gausite dar vieną privalumą: po to, kai gali tiesiog atsigulti į kelti maždaug penkias minutes, o žvaigždės atgyja. Apskaita mokymo programą, nepamirškite, kad jums reikia dirbti visas raumenų grupes. Be to, dempingo kg, gausite energijos pliūpsnį visai dienai, pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, visi audiniai ir organai pradeda gauti pakankamai deguonies, todėl veiks taip, kaip turėtų. Pagrindinis - tvarkingumas, jūs negaunate jokio poveikio, jei užsiimti kartą per savaitę. Bent vieną dieną jūsų kardio treniruotės turėtų vykti. Pratimai, kad jums prakaitas, raumenys kurių deginimas, ir kvėpavimas tampa dažnesnis - tai geriausi pratimai Jums. Nesijaučia atsiprašau už save, tiesiog pradėjau - tai dar ne viskas!