Dienos norma riebalų, baltymų ir angliavandenių (skaičiavimas lentelė)

Kad jus tiksliai kontroliuoti savo svorį, tai nėra svarbu, ar jūs bandote iš naujo, arba surinkti paramą jums jokiu būdu tiesiog reikia žinoti, ką kasdien norma riebalų, baltymų ir angliavandenių. Lentelėje padės jums susidoroti su juo pot.

Taisyklė numeris vienas: raktas į sėkmę - teisingas balansas

Visų organizmo poreikis maistinių medžiagų, mikro ir makro-komponento, žinoma, yra griežtai individualus. Todėl, nes dauguma skaičiavimų dėl "dienos norma baltymų, riebalų ir angliavandenių" kriterijų yra pagamintas pagal įprastą vidutinis žmogus, po kurio laiko jūs suprasite, kas tai reikalauja savo kūną, ir galės šiek tiek reguliuoti bet kokią programą tik už save.

Paprasčiausias formulė BZHU santykis (baltymai arba riebalai, angliavandeniai) - yra maždaug 1: 1: 4. Bet tai netelpa visi, kiek maiste priklauso nuo jūsų amžiaus, svorio, gyvenimo stiliaus ir rezultatus, kad jūs norite pasiekti. Taigi, jei norite išsamiau sužinoti kaip geriausiai naudoti šią formulę į savo mitybą, pažvelkime kiekvienas jos dalių atskirai.

baltymai

Baltymai - svarbiausia sudedamoji visų žmogaus kūno audiniuose. Vaikams, jie yra būtini augimo Suaugusiems - audinių regeneraciją. Visų baltymų struktūra yra skirtingos amino rūgštys, kiekvienas asmuo yra būtina.

Pageidautini baltymų šaltiniai turi unikalų rinkinį aminokislo - tai riešutai, sudygusių grūdų, sojos pieną, balta mėsa vištiena arba kalakutiena, žuvis, neriebius sūrius ir kiti fermentuoti pieno produktai, pieno.

Pasirinkite baltymų kiekį, remiantis savo svorio

Paros norma vartoti baltymų yra vienos su puse gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio koeficientas. Pageidautina, kad 30-35% visų baltymų buvo gyvūninės kilmės medžiaga, o likusi - augalų. Taigi, jei suaugęs svoris yra, pavyzdžiui, 70 kg per dieną jis turi suvartoti 105 gramų baltymų, tik iš kurių trečdalį, ty. E. 35 gramų, turi būti gyvulinės kilmės.

riebalai

Labai klaidinantis - manoma, kad riebalų vartojimas gali pakenkti tik sau ir savo figūrą. Svarbiausia - visi turėtų būti priemonė. Riebalai yra būtinas žmogaus organizmui, nes be jų, daugelis ląstelės negali normaliai funkcionuoti.

Visi riebalai, kurie yra tik gamtoje, yra padalintas į sotieji ir nesotieji, ji yra nustatomas pagal riebalų rūgščių santykis ir glicerolio kiekis kompozicijoje.

trys pagrindiniai polinesočiųjų riebalų rūgščių organizmui reikia normaliai - yra omega-3, omega-6 ir omega-9. Jūs galite juos rasti žuvų, moliūgų sėklų, augalinių aliejų (alyvuogių, migdolų).

Sotieji riebalai yra atrenkami griežtai apibrėžtoje suma, sočiųjų kūną būtiną energiją. Tačiau būkite atsargūs, didelis kiekis sočiųjų riebalų dietos prisideda prie padidėjusios nusėdimą cholesterolio ant kraujagyslių sienelių.

Kas atsitinka, jei jūs visiškai pašalinti riebalai?

Taip pat verta sumažinti iki minimumo vartojimo vadinamųjų trans-riebalų kiekis, nes jų teigiamas poveikis organizmui negalima vadinti gerai. Dažnai šie riebalai yra esančių miltų produktų, ypač margarino.

RPN riebalų vyrams - 100-150 gramų moterims - 85-115. Pagyvenusiems žmonėms rekomenduojama sumažinti riebalų suvartojimą iki 70 gramų per dieną.

Riebalų trūkumas gali sumažinti bendrą imunitetą, problemų su centrinės nervų sistemos, žarnyno problemų ir dvylikapirštės žarnos opa.

Pernelyg didelis riebalų kiekis maiste buvimas yra padidėjusio cholesterolio kiekį kraujyje, nutukimo mažinimo ir atminties priežastis.

angliavandenių

Angliavandeniai yra vienas iš pagrindinių komponentų mūsų kasdienį racioną. Be to, jis yra vienas iš svarbiausių energijos šaltinių. Štai kodėl į angliavandenių kiekio sumažinimas suvartojama nieko gero nebus. Tai daug svarbiau išmokti pasirinkti "teisingą" angliavandeniai.

Energija, kuri yra tiekiama per dieną žmogaus organizme, maždaug trys penktadaliai turi būti papildytas lygiai kompleksinių angliavandenių dešimtadalis - dėl to, kad paprasta, o likusieji - iš baltymų ir riebalų deginimui. Todėl kasdien norma baltymų ir angliavandenių dietos būtinai turi sutapti su riebalų skaičių.

Visi angliavandenių, kad gali būti tik nuo jūsų plokštė, suskirstyti į tris dideles grupes: monosacharidai, polisacharidai ir oligosacharidai. Visi jie yra labai svarbūs mūsų organizmui, ar bet baltymai ir riebalai tiesiog negali būti absorbuojamas. Didžiausia dalis patekti angliavandenių kūną - tai monosacharidai ir disacharidai. Būkite atsargūs įvesdami perviršinio cukrus savo kūną, jo dalis gali kauptis raumenyse ir kepenyse kaip glikogeno.

Ką dar yra angliavandeniai?

Be to, atsižvelgiant į laiką ar energijos gamybos normą organizme, angliavandeniai yra skirstomi į greitai ir lėtai (arba, kaip jie vadinami, tiek paprastų ir sudėtingų).

Lėtas angliavandenių turėtų tapti nuolatiniu dalis savo dienos racioną, bet vėlgi, nereikia persistengti šios medžiagos kiekis priklauso nuo to, kaip aktyvų gyvenimo būdą jums vadovauti. Tačiau vidutinė paros norma angliavandenių - apie 350-500 gramų, ne daugiau.

Vienas iš labiausiai prieinama atstovų greitai angliavandeniai yra cukraus, nes jo struktūra yra tik du molekulės - yra gliukozės ir fruktozės. Greiti angliavandeniai (visų saldumynų, vaisių, bandelės, ir tt ir tt .. rūšių), yra absorbuojamas su momentinio greičio kraujyje beveik iš karto po to, kai valgėme, bet jie dingsta taip pat greitai, kaip atsiranda. Todėl pageidautina, jei ne visiškai, tai bent jau kiek įmanoma pašalinti iš savo dietos maisto produktų persotinta greitai angliavandeniai. Atminkite, kad greitai angliavandeniai - pagrindinis iniciatorius nutukimo. Todėl, jei norite savarankiškai apskaičiuoti paros norma riebalų, baltymų ir angliavandenių, būtinai atkreipkite dėmesį į praeitį.

Skirtingai nei pirmasis, lėti angliavandeniai absorbuojami į kraują per daug ilgesnį laiką, bet tai atsitinka ir tai daug tolygiau, o riebalų atsargas kūno Netiksli papildyti.

Dienos norma riebalų, baltymų ir angliavandenių: skaičiavimas lentelė

Svarbiausias dalykas dietos - tai teisinga pusiausvyra BZHU, stalo numeris, kuris lemia Jūsų amžiaus ir gyvenimo būdo. Atminkite, kad esmė dietos ir mitybos tiesiog nėra visiškai pašalinti iš savo dietos visokia neteisumo rūšių, nieko, bet daržovių ir žolelių palieka. Pagrindinis ir svarbiausias tikslas - įsitikinti, kad organizmas gauna tik teisę sumą maistinių medžiagų, kad ji poreikius.

Vaikams ir senjorams dienos norma riebalų, baltymų ir angliavandenių (lentelė žemiau parodyta) žymiai skiriasi. Ji turėtų būti atsižvelgta. Jei griežtai laikytis visų pirmiau minėtų patarimų, jūs suprasite, kad kasdien reikalavimas baltymų, riebalų ir angliavandenių skaičiavimo - tai, apskritai, pakankamai paprasta. Ir naudos iš to labai, labai daug!

Jums tai buvo patogiau pasirinkti tai, kas jums tinka, žemiau yra dienos norma riebalų, baltymų ir angliavandenių. Stalo vyrams ir moterims yra visos reikiamos vertės.

išvada

Visada tinkamai apgalvoti savo meniu. Pavyzdžiui, yra tiek riebalų ir angliavandenių nerekomenduojama dėl to, kad, kai jūs gaunate vienkartinę sumą, ir kad ir kitas kūno pirmasis prasideda angliavandenių skaidymą, nes tai jis reikalauja daug mažiau laiko nei riebalų perdirbimo. Taigi, riebalai yra paprasčiausiai nusėda rezervą.

Angliavandenių po šeši ar septyni valandą vakare geriau apriboti arba net panaikinti, iš metabolizmas vakare gauna šiek tiek lėčiau, todėl perdirbtų angliavandenių nebuvo visiškai, o insulinas išleidžiamas į viršija kraujyje.

Jei norite, pavyzdžiui, numesti svorio, mesti laiku nuo paprastų angliavandenių ir riebalų geriausia suvartoti iš riešutų ar žuvies. Be to, apriboti baltųjų ryžių ir bulvių skaičių.

Ir išlaikyti vidinį balansą bus daug lengviau teisingai apskaičiuojamas kasdien reikalavimas riebalų, baltymų ir angliavandenių. Lentelėje tuo pačiu metu jūs tapsite nepakeičiamas asistentas.

Ir jums iš pradžių tai buvo patogiau kontroliuoti save, pabandykite pradėti maisto dienoraštį. Jame jūs užrašykite viską, ką jie valgė per dieną. Ir ne tik įrašyti, bet ir dirbti, ir prieš valgį pasverti partiją ir apskaičiuoti, kiek jis baltymų, riebalų, angliavandenių ir kalorijų. Tik tai turėtų būti tikrai sąžiningas, nes jūsų pernelyg tada kūnas tiesiog neapsigaukite! Niekada nepamirškite, kad yra dienos norma baltymų, riebalų ir angliavandenių, kurie tiesiog reikia laikytis.