Stretka su baru, stovi: kokie raumenys veikia?

Pradedantiesiems, bandant padidinti savo apimtį pečių, liestis "armijos spauda", visiškai ignoruojant pagrindinį visų išnaudojimą, be išimties, sunkiosios atletikos sportininkai. Tai yra keletas priežasčių. Dėl netinkamo metodo rezultatas nėra, pratimas yra pernelyg sudėtingas ir nemalonus. Ir yra nuomonė, kad žaizdos veda prie sužeidimų, galinčių baigti jauno sportininko karjerą. Taigi, ar tai iš tikrųjų, būtina suprasti šį straipsnį. Sutelktas dėmesys - pritraukiant barą, taip pat našumo techniką, raumenų aktyvumą apkrovos metu, ekspertų patarimus ir alternatyvius pratimus.

Patrauklus, patrauklių raumenų vardas

Bet kokiu atveju, "šerdesas su stulpeliu" skamba graziau nei "traukiant barą prie smakro". Pratimai yra gana žinomi ne tik tarp kultūristų. Tai taip pat yra sunkiosios atramos pagrindas. Tačiau dėl to, kad nežinojo apie atlikimo techniką, netgi sportininkai, turintys patirties, stengiasi išvengti pratybų. Visų pirma, šlaunies atrama nuo bagažo į šoną ir į viršų įkelia delta, tiksliau sakant, šių trišakių raumenų vidurines galvas. Be to, tragedija dalyvauja darbe. Pakeldami pečių diržą ir kastuvę, apkrova patiria ne tik trapecijos raumenis, bet ir apatinę dalį. Be to, pratybose naudojami antriniai raumenys, kurie užima nedidelę apkrovos dalį. Pratybų pradžioje aktyviai dirba viršutinės nugaros raumenys. Likusioji kelio pakėlimo juosta link smakro padeda padaryti bicepsą, priekinę delta galą, viršutinius krūtinės ląstos ir priekinius raumenis.

Atletika be technikos yra mirusi

Kalbant apie šią techniką, profesionaliems sportininkams yra daug nuomonių, susijusių su jo įgyvendinimu. Tačiau visi sutinka, kad pagrindinis sunkusis liftas yra veiksmingas, todėl būtina pradėti nuo jo. Vėliau, pasipiktinus techniką, galite ieškoti savo pratimų variantų. Ištiesinant sieną su siauromis rankenomis, yra keli konkretūs reikalavimai. Bent vienas iš jų gali pažeisti peties sąnarį.

1. Bare nuo viršaus (atstumas tarp pirštų yra apie 20 cm), reikia atsistoti tiesiai. Pečiai ištiesinti, krūtinė šiek tiek į priekį, nugara yra šiek tiek išlenktas apatinėje nugaros dalyje, juostos juosta paliečia šlaunis.
2. Kvėpuojant ir sulaikant kvėpavimą, reikia ištraukti alkūnės, paskleisti juos į šonus, strypą iki smakro. Judėjimo metu baro baras turi būti ištrauktas kuo arčiau kūno.
3. Pasiekęs viršutinį tašką, reikia išsiveržti, užtrukti 1-2 sekundes šioje pozicijoje ir sklandžiai nuleisti strypą į pradinę padėtį.
4. Viršuje alkūnės aukštyn virš pečių lygio apie 30 laipsnių. Kojos turėtų atrodyti kiek įmanoma prie šonų, jei jos judamos į priekį, apkrova perkelia į priekinę deltos spindulį.

Rekomendacijos visiems naujokams

Profesionalai rekomenduoja, kad jūs sustiprinsite vykdymo būdą (tinkamą stalviršį su plokščia nugarėlė ir traukiant alkūnės sąnarį, o ne bicepsą, naudojant traukulius viso kūno), naudojant išlenktą kaklą. Dėl savo nelygumų, galima padaryti patogesnį rankeną, kuri nelaikys alkūnų ir neužstrigtų pirštų užrakto. Be to, rekomenduojama atlikti tarp dviejų statmenų veidrodėlių, kad jie galėtų pamatyti save tiek iš priekio, tiek iš šono. Tokia kontrolė yra rekomenduojama, kad būtų ištaisyta visų treniruočių sporto salėje technika. Idealiai tinka atlikti tokią užduotį, kaip atvirkštinė banga - nuotrauka ar vaizdo įrašas. Žvelgdamas į save iš išorės, lengviau dirbti su klaidomis. Taisydami savo veiksmus, bet koks naujokas gali susidoroti su technika.

Klaida laukia pradedančiojo sportininko bloko

Taigi visada atsitinka su tais žmonėmis, kurie ieško paprastų būdų išspręsti, išradę savo pratimų techniką. Tai pirmiausia susijęs su blokų išdėstymu. Taip, perkrautas treniruoklių salėje ne visada galima pritvirtinti barą, nes trūksta tuščio baro. Pratimai gali būti pakeistos atliekant blokinį simuliatorių. Tačiau dauguma sportininkų dėl kokios nors priežasties atrodo, kad įrangos blokui jums reikia visiškai kito. Kai kurie traukia sėdmenis atgal kampu, kad apkrova būtų lygiagreti kūnui, tokiu būdu imituojant kakliuką. Kiti nerūpi lygiagrečios apkrovos korpuso. Visa tai yra laiko, energijos ir energijos švaistymas. Jei vienete nėra pailgos kabelinės angos iš apačios, o sportininkas gali būti išdėstytas taip, kad apkrova būtų statmena grindims, galite pamiršti, kad blokas stovi plokštumoje.

Universal Smith Machine

Tai turbūt vienintelis treniruoklis bet kurioje sporto salėje, leidžiantis sportininkui pumpuoti bet kokį raumenį ant jo kūno. Simuliatorius Smith turi naudoti visus be išimties sportininkus, kurie, dirbdami su dideliais svoriais be partnerio ir trenerio, visų pirma galvoja apie savo saugumą. Daugelis sportininkų rekomenduoja užsiimti Smitho automobiliu. Priežastis yra gana įdomi. Kiekvienas sportininkas, atlikdamas technikos vykdymą, pastebės vieną beprotybę. Kuo didesnis kaklo rankena, tuo didesnė deguonies raumenų apkrova ir, atitinkamai, ir daugiau išsivystymo. Tačiau dėl plataus susitraukimo dėl lūžio, yra pečių sąnario su pečių ašmenimis, tai yra, plokščia smaigalys su plačiu sukibimu yra efektyvesnis, bet ir pavojingas. Tokiais atvejais padės tik Smithas. Tiesa, pratybas reikės atlikti vienu ranka. Viena vertus, saugodamas grifą, imituojantis plačią rankena, bet kuris sportininkas atkreipia dėmesį ne tik į tai, kad nėra pečių sąnario pertraukos, bet ir dėl svorio padidėjimo poreikio. Šiandien Smitho automobilio ištrauka yra paprasčiausias, saugiausias ir efektyviausias treniruotes, skirtas dilimo raumens vidurio pluošto vystymui. Natūralu, kad įvykdytos visos technologijos taisyklės.

Ir jei mes kalbame apie trapecijas

Mes išsiaiškinome, kokia kliūtis yra su baru, kokie raumenys dirba ir kaip tinkamai panaudoti techniką, bet visiškai ignoravo trapecijos raumenis. Ir tai buvo padaryta dėl priežasties. Problema ta, kad dėl vienos paprastos priežasties negalima priskirti trapecijos pratyboms: ji yra pagrindinė kitai raumenų grupei. Jokiu būdu negalima "nužudyti" deltos, tada trapėjui pakrauti. Tai sukels žalą. Jei yra noras kurti trapecijos formą, tai atlikite treniruočių pabaigoje po deltos raumenų. Puikūs plunksnos ir hanteliai bus puikus priedas, bet jūs negalėsite "perforuoti" trapecijos per trapeciją. Taip pat trapecijos raumenys yra labai gerai pakrautas su velenu, kuris yra pagrindinis pratybos ne tik sunkiosios atletikos, bet ir kultūrizmo srityje. Bet vėl - už nugaros pagrindo, o trapecija - kaip antrinis raumenis.

Baigiamajame darbe

Bet kokio sportininko komplekse, su treniruokliu, turėtų stovėti pirmą dieną tą dieną, kai treniruotės yra skirtos deltoidiniams raumenims. Tai yra keletas priežasčių. Pirma, pagrindinis mankštas ne tik šildo, bet ir stipriai krauna židinio raumenis. Antra, pagrindinė apkrova atjungia antrinius raumenis, kurie nebegalės toliau užkirsti kelią izoliuotų. Ir mokymo pabaigoje nuo pagrindinio pratimo, nebus jokios prasmės, nes anksčiau išsivysčiusios raumenys tiesiog bus pavargę ir neveiks.