Push-up iš stendo tricepsas: programa siūlo metodus ir rekomendacijas

Push-ups nuo stendo tricepsas - ne per sunku, bet pakankamai veiksminga pratimas, kuris gali atlikti tiek vyrams, tiek moterims. Jo pagrindinis privalumas yra tai, kad atlikti absoliučiai jokių papildomų lukštai, todėl tai gali būti padaryta sporto salėje, namuose ar net gatvėje. Be to, patyrę sportininkai periodiškai atlikti push-up iš stendo tricepsas, nepriklausomai nuo sporto jie profesionaliai užsiima.

Prieš atlikti šiuos push-up, jums reikia žinoti, kas jie yra, kaip tai padaryti tinkamai juos ir kas yra klaidų.

Kaip sukurti rankos raumenys

Turėti gerą fizinę formą ir neįtikėtinai gražus kūnas neveikia be gerai parengtų rankos raumenis. Mokyti juos padėti pratimų, iš kurių vienas yra push-up iš stendo tricepsas įvairovė. Paprastai pradedantieji vis daugiau dėmesio skiriama bicepsas, tricepsas, o ne drebulys, ir po visų jų mokymą suteikia gerą pelną stiprumo.

Išsivysčiusios tricepsas leidžia šiek tiek pastangų atlikti pratimus, kuriomis siekiama krūtinės raumenis rengiant ir nugaros raumenis, iš tiesų jie turi didelę apkrovą klasėje su papildoma sviedinys - polius.

Tricepsas pratimai

Kadangi push-up iš stendo tricepsas gali būti atliekami bet kurioje sporto su specialia įranga būtų pageidautina naudoti įrenginius, kurie taip pat padėti į tricepsas rengiant. Populiariausias šiandien pratęsimas rankos ant bloko. Šie pratimai yra labiau tinka patyrusiems sportininkams geros naudojimo savo kūnus. Naujokams dažnai perkelti naštą ant savo pečių ir nugaros raumenis, o ne tricepsas, kaip ji turėtų būti. Šiuo atveju pratimas atliekamas neteisingai, ir norimas efektas nebus pasiektas.

Pradedantiesiems, mėgėjams ir patyrusiems sportininkams patariama reguliariai atlikti Pushups tricepsas nuo suoliuko. Programa, kuri apima kartojimų ir rinkinių skaičių, yra sukurta kiekvienam asmeniui individualiai, todėl negali būti sukurtas bendras tvarkaraštis pratybų. Daugiau informacijos apie šios rūšies tricepsas pratimai bus aptariami toliau.

pakeisti push-up

Pratimai efektyviai padeda dirbti tricepsas ir pečių raumenys turi gerą poveikį krūtinės raumenis, ir pečių juostos. Jei padaryta teisingai, be to, prie pagrindinių raumenų grupių tyrimo, tai įsitikinkite, kad pagerinti savo laikyseną. Geras efektas būtų galima gauti žmonių, kenčiančių nuo dažno nugaros skausmas. Galų gale, šį pratimą ir stabilizuoti raumenis nugaros.

Tricepsas push-up iš stendo: Švinas technika

Pratybose tai yra labai svarbu imtis pradinę padėtį. Tai iš šio taško priklauso nuo vėlesnių judėjimų teisingumą. Norėdami užmegzti tiesioginį tricepsas atgal į suoliuko, būtina įdėti savo rankas ant horizontalaus suoliuko krašto, kojas padėkite ant kito suoliuko, pastatytas lygiagrečiai su pirmuoju, ar grindų. Tempia tricepsas, jums reikia pasiimti sau iki tiek, kad susidarytų Staigus posūkis dešinėn kampas tarp liemens ir šlaunų. Alkūnės veislė draudžiama atlikdami push-up, nes yra pavojus susižaloti.

Dėl įkvėpti turėtų sulėtinti žemyn, tik rankų ir tempia paspauskite. Jūsų keliai turi būti tiesus, krūtys visada reikia laikyti per ištiesintos padėtį. Žemiausiame taške alkūnės turi būti lygiagreti grindims. Tada jums reikia iškvėpti ir grįžti į pradinę padėtį.

klaidos

Pradedantiesiems ir net kai kurie patyrę sportininkai dažnai klystame, atlikdami Grįžtamieji push-up iš stendo tricepsas. Kadangi ši veikla yra vykdoma tinkamai, yra naudojami visuose tų raumenų grupių, ir rezultatas yra nebe vienas, kad iš pradžių buvo numatyta. Be to, šios klaidos dažnai yra didelės žalos priežastis.

Dažniausia klaida padaryta žmonių, ne tik namuose, bet ir sporto salėse, yra:

1. Ištrauka amplitudė. Įsikūręs aukščiausio taško, norėtumėte stumti savo kūną iki naudojant rankos stiprumą, taip, kad sėdmenys buvo virš suolelio lygiu. Priešingu atveju mažai veiksmingumu pratimas.
2. Veisimo alkūnes prie šonų. Kaip minėta pirmiau, abi alkūnės turi aiškiai matyti anksčiau. Būtina tinkamai apkrovos pasiskirstymo apie raumenis. Galų gale, su savo veisimo skirtingomis kryptimis apkrova staiga pasikeičia iš tricepso raumens ant peties diržą, kuris gali sukelti dislokacija.
3. Kūnas tampa per mažas. neturėtų nukristi žemiau lygio, kai rankos yra lygiagreti grindims. Jei jūs einate per toli sumažinti, yra rizika pažeisti dėl peties sąnario kapsulė. Tai atsitinka dėl to, kad sumažinti iš sparčiai įgyvendinimo arba dėl papildomo svorio. Kaip ankstesniais klaidą, tai niuansas gali sukelti rimtus sužalojimus pvz patempimas.
4. Kontrolė laikysena. Kai asmuo slouches, daro push-up, jis perduoda apkrovą ant pečių, kuris taip pat veda į dislokacijos o kartais net lūžių. Todėl jūs visada turėtų išlaikyti išplėstą krūtinės ir paspauskite - įtemptas.

Susilaikyti nuo pirmiau klaidą, galite gana greitai gali gauti norimą efektą rūpintis savimi nuo nereikalingų traumų.

Metodai ir pakartojimų

Idealiu atveju, šis pratimas atliekamas per keletą pakartojimų (pradedantiesiems 15-20 kartų, profesionalams - 2-3 kartus daugiau). Metodą, rekomenduojama kiekvienam asmeniui apskaičiuoti jų pačių, nuo nuovargio pagrindu. Kaip taisyklė, tai yra apie 3-5 rinkinių. Pradedantiesiems, kurie anksčiau nebuvo užsiima kasdien, būtina sumažinti numerius pirmųjų dienų įgyvendinimas patobulinti techniką.

Dėl tos pačios priežasties negalima naudoti du suolai, bet tik vienas. taigi kojos bus patalpinta ant grindų, su savo kelio šiek tiek išlenktas. Bet padaryti pratima šioje padėtyje per ilgai nerekomenduojama, nes geriausias būdas naudoti šį metodą tik tada, kai jėga yra beveik pabaigoje ir dirbti į visiškai formatu nepakanka.

alternatyva

Dažnai naujokai domisi, ar alternatyvių push-up iš stendo tricepsas. Pratimai, puikiai pakeičia push-up, idealiai tinka tiems, kurie nori pripumpuoti savo rankas ir sukurti tokį palengvėjimą. Šie pratimai yra šie:

• Prancūzų štangos spaudimas;
• štangos spaudimas Uždaryti rankena;
• push-up su siaura formuluotė rankų.

Pirmieji du variantai yra vykdomi naudojant horizontalaus arba šiek tiek nuožulnaus suoliuko ir štanga su mažo svorio, o trečiasis - jokių papildomų kriauklių. Visi šie pratimai yra puikus mokyti savo kūną tinkamai įgyvendinti push-up iš stendo.