Kaip nustatyti anaerobinio slenksčio?

Sporto ištvermės turi savo metodiką. Svarbiausia koncepcija čia yra anaerobinis slenkstis (ANP). Dažniausiai šis terminas naudojamas dviračiu, į perspektyvą, į slidinėjimo lenktynėms, lenktynių vaikščiojimas, plaukimas ir irklavimas. ANP yra pagrindinis atspirties taškas renkantis mokymo apkrovas, taip pat statybos planų renginį. Remiantis šia figūra, pasiimti mokymo režimas, nustatomas ištiriant sporto mokymo lygį. Yra dviejų tipų užduotis: aerobinis ir anaerobinis. Kuo jie skiriasi ir kaip nustatyti ribą?

Aerobinio ir anaerobinio slenksčio

įtempių intensyvumo riba lygis nustatomas anaerobinio metabolizmo (ANSP). Kai pasiekiama ši temperatūra (riba) dramatiškai didėja laktato koncentracija kraujyje, jos susidarymo organizme lygis tampa gerokai didesnis panaudojimo lygis. Augimas tai paprastai prasideda, kai laktato koncentracija viršija 4 pav mmol / l. Anaerobinis slenkstis pasiekiamas apie 85% didžiausios indekso impulso, o kai 75% maksimalaus deguonies suvartojimo.

Pirmasis koncentracijos padidėjimas laktato nustato pirmąjį slenkstį tašką - aerobinio slenksčio. Iki šio etapo, nėra reikšmingas padidėjimas anaerobinio metabolizmo.

Aerobinis ir anaerobinis atletiškas veiklos skirtingus energijos išteklius, kuriuos organizmas naudoja ne pratybų metu.

Aerobinis arba kardio kaip išteklių naudojimas deguonies. Anaerobinis (Maitinimo klasė), naudojant "paruoštas kuro" iš raumenų audinio, ant vidutiniškai trunka 12 sekundžių ir vėl tampa aerobikos treniruotės.

Šie du tipai krovinį skirtis pratybų metu:

• Anaerobinis mokymas padidina svorių parametrus, kiekybinius sumažinti pakartojimų ir poilsio tarp serijų.
• Aerobikos treniruotės sumažinti svorio parametrus pakartoja kiekybiškai padidinti, pertrauka gauti.

Poveikis anaerobinio streso

Galia apkrova anaerobinis skatinti raumenų masės ir jos stiprinimą augimą. Svarbu pastebėti, su tinkama mityba, kitaip raumenų pajėgumas bus mažiau aktyvūs aktyvuojant raumenų grupes. Moterims, testosterono lygis sumažėjo, todėl jie nėra grėsmė.

Apkrovų elektros tipo atsiranda mažiau kalorijų nei aerobinio mokymo rūšį, kur jų raumenų vartojimas dideliais kiekiais. Kitaip tariant, daugiau raumenų, tuo daugiau per dieną yra kalorijų deginimas, net jei nėra fizinio aktyvumo.

Jei stiprumo mokymas riba pasiekiama anaerobinį metabolizmą, medžiagų apykaitos procesas paspartėja, ir tai turi įtakos riebalų deginimas. Pi poveikis yra saugomi pusę dienos. Jei svoris viršija raumenų riebalų svorį, net bendro svorio nėra, organizmas apimtis mažės.

Įgaliojimų krovinį naudojimas

Įskaitant anaerobinį mokymo apkrova, jūs galite pasiekti neįtikėtinų rezultatų, sumažinti daugelio ligų riziką. Jų naudojimas yra taip:

• Kaulų tankis yra nuolat vystosi.
• Širdies ir kraujagyslių sistemą sustiprino.
• Prevencija galimybes diabeto vystymąsi. Anaerobinis naudojama apkrova kompleksinės gydymui ligos,.
• Susirgti vėžiu rizika yra sumažinta.
• Jis pagerina bendrą sveikatos, miego.
• Tai atsitinka, valymo įvairių toksinų.
• Valymas odos.

Anaerobinis slenkstis: nustatyti

Anaerobinis slenkstis vadinamas perėjimas nuo aerobinis anaerobinio energijos tiekimo sistemos, kur augimo greitis ir pieno rūgšties susidarymą perkeliamas iš lėtai greitai etapo. Sportininkai tokių pavyzdžių galima matyti intensyviai veikia. Kiekvienas Sprinter siekia nustatyti savo anaerobinį slenkstį.

Svarbu vidutinio ir ilgais atstumais ne vis norma kontroliuoti pieno rūgšties augimą raumenis.

Kai tinkamai parinkti mokymo programa greitis laktato kaupimosi perkeliama į didinant važiavimo greitį kryptimi artėja maksimalų širdies susitraukimų dažnis (HR). Kitaip tariant, kuo ilgiau bėgikas gali paleisti aukšto impulso, išlaikant aukštą tempą.

Kiekvienas, kuris dirba padidinti sportininko pasirodymą, siekia rasti savo anaerobinį slenkstį. Mokymai vyksta tokiu tempu, virš ribos, o po juo mažai.

Būtina žinoti savo darbo zonoje intensyvumas, tempas, pulsas, kurioje pasiekiama riba, in laktato koncentracija kraujyje šuolis.

laboratoriniai tyrimai

Geriausias būdas nustatyti ANSP - laboratorija tyrimas. Kai bandymas praeina per kelias minutes sportininkų laboratorijoje veikia skirtingu greičiu. Norėdami nustatyti laktato lygį nuo jo pirštai kraujavo.

Standartinė testas turi šešis etapus penkias minutes kiekvieną trukmę. Su kiekvienu nauju lygiu greitis didėja ištrauka. Pertrauka tarp jų per vieną minutę leidžia atlikti kraujo tyrimą. Pirmajame etape greitis lėtai maratono, pastarąjį - konkurencingą tempą dėl 5 km atstumu. Po to, kai valandų fiziologas sukuria diagramą, ji gali būti matyti iš kai anaerobinis slenkstis atitinka tam tikrą širdies ritmo ir numeriai bėgimo tempo.

Diagrama leidžia vizualizuoti kur laktato pradeda staigiai kilti.

Natūralu, kad šio bandymo bėgikų gerbėjai negali sau leisti būti brangus, o ne kiekvienas miestas yra mokslinių tyrimų laboratorijose. Sportininkai tokia procedūra atliekama nuolat, nes anaerobinio slenksčio laikui bėgant gali keistis. Yra ir kitų būdų, siekiant nustatyti ANSP.

Veikia laikas

Laikyti egzaminą, reikalingą kelią su 1%, bet kokio paviršiaus, kur Jūs galite greitai ir lengvai judėti ir tiksliai išmatuoti atstumą keliavo šlaito. Prietaisų reikės širdies ritmo monitorius ir chronometras. Norėdami nustatyti savo anaerobinį slenkstį, bandymas turi būti paleisti iš naujų jėgų, pailsėję ir šviežias.

Pirma, veikia šviesos, apšilimo tempu. Tada atkreipkite dėmesį į pusvalandį laiko ir paleisti kiek įmanoma tuo maksimaliu greičiu. Čia pagrindinis dalykas - siekiant išvengti dažnai pasitaikanti klaida - aukštą greitį pirmąjį, ir visiškai sumažinti nuovargio pabaigoje. Tai turi įtakos bandymo rezultatus. Norėdami nustatyti, anaerobinį slenkstį, pulsas matuojamas 10 minučių po starto, tada į run pabaigą. Rodikliai sumuojami, rezultatas yra padalintas per pusę - tai širdies susitraukimų dažnis, kuriame jūsų kūnas pasiekia ANSP.

Daugelis tyrimų patvirtina, tikslumą ir patikimumą bandymo, jei jis vykdomas laikantis visų būtinų sąlygų. Rekomenduojama visiems prizininkus mėgėjams.

Matavimo Nešiojami Laktometr

Jei negalite išmatuoti anaerobinio slenksčio laboratorijoje lygį, galite naudoti nešiojamą Laktometr Accusport laktato važiuojant ant Kierat ar prekybos mylios. Šis prietaisas įrodė savo tikslumą, tai tiesa, rodo laktato lygis. Tyrimas yra panašus į laboratorinių tyrimų. Nuolatinis vienetą kelių tūkstančių rublių. Jei palyginti kainą su laktato analizatoriai, kurie naudojami laboratorijose išlaidų, tai yra daug pigiau. Dažnai toks prietaisas yra perkamos sutelkti savo santaupas, sekcijose, sporto mokyklose.

konkurencinga veiklos

Kaip nustatyti anaerobinio slenksčio remiantis konkurencingo veikimo? Šis metodas yra mažiau technologijų. Rodiklis apskaičiuojamas remiantis konkurencinio rezultatų skaičių. Be bėgikų patyrė ANP maždaug atitinka normas atstumais nuo 15 km į pusę maratono (21 km). Dalykas yra tai, kad šių atstumų nuo bėgikas yra nustatomas pagal nuo anaerobinio slenksčio vertės tarifas. Trumpalaikės Atstumas sportininkas dažnai nugali, viršijo savo API, maratono tempas šiek tiek žemiau ANP. Jei bėgikas atlieka dažnai trumpais atstumais, anaerobinis slenkstis tempas bus lėtesnis 6-9 C / km konkurencinėje 10 km tempu. Dėl širdies ritmo rodmenys taip pat galite rasti tokiu tempu, kad skatina anaerobinio slenksčio (ANSP), pulsas yra 80-90% atsargų ir 85-92% maksimalaus širdies susitraukimų dažnis. Nepaisant to, kiekvienas sportininkas, tai santykiai skiriasi priklausomai nuo organizmo ir genetinių bruožų talpos.

Kaip padidinti anaerobinį slenkstį (ANP)

Treniruotės metu savo ANSP ilgų nuotolių bėgikų yra labai svarbu, bet daugelis nežino kaip padidinti anaerobinį slenkstį. Šis metodas yra gana paprasta - tiesiog reikia paleisti lygį virš ANP.

ANP-mokymo pirmo žvilgsnio atrodo, kad tiesiog greitųjų darbas, tačiau jie turėtų būti laikomi taip, kad būtų padidinti ištvermę, palaikyti ilgą laiką tempą.

ANP-mokymai skirstomi į tris tipus. Jų pagrindinis uždavinys - nuolat veikia tokiu tempu, kai kraujo laktato pradeda kauptis. Jei paleisti per lėtas, kad vairavimo efektas neturi įtakos į anaerobinio slenksčio padidėjimas. Per greitai paleisti pieno rūgštis neturi atlaikyti didelį greitį ilgą laiką. Turi norimą poveikį mokymo, kai tai yra įmanoma išlaikyti tinkamą intensyvumą.

Pagrindiniai rūšių mokymo , padidinančios ANP yra tempo veikia, ANP, ANP ir kalnų treniruotės. Intensyvumo treniruotės metu turėtų būti vidutinio, tai yra didelis, bet taip, kad jūs galite laikyti jį ilgą laiką. Jei palūkanų norma viršija 6 sek / km, tada bandykite dar lėtai judėti. Jei kitą dieną pajusite skausmą, raumenų, tada greitis buvo viršytas.

Tempo veikia

Tempas veikia - klasikinę mokymo anaerobinį slenkstį, veikia palaiko ANSP 20-40 minučių. Jis atrodo taip:

• Kaip šilta - 3 km lengvai veikia.
• Konkurencinė tempas - 6 km.
• Trumpą atvėsinimas stumtelėti.

Mokymai vykdomi kelio ar Kierat. Tai geriau atlikti mokymus pažymėtoje trasoje galės sekti žingsnius ir tempu. Naudojant širdies ritmo monitorius, galite naudoti širdies ritmo parametrus pasirinkti teisingus vertes kitą treniruotę. Per kelias dienas, sportininkai jaučiasi savo norimą tempą ANP lygį. Tyrimai rodo, kad tie sportininkai, kurie sugauti kai jo tempas ANP, tada atgaminti jį su didesniu tikslumu. Prasideda 5-10 km - tai yra gera alternatyva mokymo tempo. Bet čia mes turime būti atsargūs, kad įveikti atstumą, o ne įsitraukti į lenktynes, naudojant savo jėgą ekstremalių galimybes.

ANP-intervalai

Panašus poveikis gali būti pasiektas išmušant visą rasę į kelis segmentus (2-4). Tokios rūšies mokymo, kuris buvo pavadintas "neskubi intervalus" pasiūlė sporto fiziologas Džekas Deniels. Pavyzdžiui, 8 minučių paleisti, tris minutes intervalai tarp trustsovy veikia ANP lygio kartojamas tris kartus. Apskritai, ji atsigręžia į ANP lygio 24 minučių veikia. Ši mokymo tipas turi savo trūkumą: nėra psichologinis spaudimas, kuris yra būdingas nuolat tempo lenktynėse. Per konkurso žinoma, tai negali turėti įtakos Runner elgesį.

Kalnų ANP-mokymo

Anaerobinis slenkstis yra puikiai padidina per ilgą lenktynių į kalną. Jei jums pasiseks, ir jūs gyvenate su kalvotoje arba kalnuotoje vietovėje srityje ANP-mokymas gali padaryti, sutelkiant dėmesį į aukštį auga. Įsivaizduokite, kad jūs turite maršrutą turinčią 15 km, kur yra keturi Kėlimo, kurių kiekviena yra apie 800 metrų ilgio ir, pavyzdžiui, 1,5 km. Įveikti ups jų lygio API, galite gauti 20 minučių paleisti su tuo pačiu intensyvumu, kuris buvo išleista kalnų wspina.

pagrindiniai adaptacijos

Pastovi mokymas gali žymiai pagerinti savo maksimalų deguonies suvartojimą (IPC). Tai gali augti tik pirmaisiais mokymo, ir tada pasiekia plato. Ate savo treniruotes, kad pirmaisiais metais buvo gana intensyvus, jis gali padidinti TPK galimybė buvo įgyvendintos. Tačiau anaerobinis slenkstis gali augti IPC aukštos adaptacijos procentinio atsirasti raumenų ląstelėse.

Anaerobinio riba padidinama, kai rezultatus, kai sumažėja laktato gamyba, taip pat savo normą, neutralizavimo didėja. Svarbiausi adaptacijos kad padidinti anaerobinį slenkstį, šie koeficientai taikomi:

• padidina dydis ir skaičius Mitochondrija;
• padidina kapiliarinio tankumo;
• padidina aerobinių fermentų aktyvumas;
• padidina hemoglobino koncentracijos.

Tinkamas mokymas pagal nusimanantys instruktorių priežiūrą, siekiant padėti padidinti anaerobinį slenkstį ir pasiekti aukštų rezultatų sporte.